­­­3 Allenamenti per migliorare lo sprint in bici da corsa

Oggi parliamo di 3 semplici esercizi per migliorare lo sprint.

Se mi chiedessero di riassumere il ciclismo con delle fotografie che descrivono la mia giovinezza, ne sceglierei due.
La prima sarebbe sicuramente un’immagine di Pantani il Pirata in piedi sui pedali, mentre per la seconda non potrei che scegliere uno sprint di Re Leone Mario Cipollini.

Ed è proprio di quest’ultima performance che oggi andiamo a parlare: la potenza e la velocità portate al limite delle forze umane, la volata.

Uno sprint efficace richiede infatti molta potenza, che trasferita tramite la bicicletta, porta a velocità molto elevate. Per questo motivo i  velocisti, in particolare gli sprinter da pista, fanno più sollevamento pesi  di qualsiasi altro tipo di ciclista (la loro conformazione fisica lo denota), ma fanno anche lavori specifici ad alta cadenza per assicurarsi la trasformazione di forza in potenza, e quindi maggiore accelerazione una volta sulla bici.

Lo sprint può assumere molte forme e l’allenamento è molto diverso a seconda della disciplina ciclistica. Vincere una volata in gruppo alla fine di una Classica da 250 km è molto diverso dai brevi e potenti sprint richiesti, per esempio, per conquistare una vittoria in pista.

Un pistard come Robert Förstemann è molto muscoloso, mentre un velocista come Mark Cavendish è meno tozzo e molto magro, poiché deve avere la resistenza necessaria per coprire la distanza della tappa prima di scatenare la sua potenza nella volata finale.

I veri velocisti sono geneticamente dotati del tipo di fibre muscolari che consentono una pedalata rapida ed esplosiva, ma anche lo scalatore più magro può trarre beneficio dagli allenamenti per migliorare lo sprint. Allenarsi come un velocista, anche se non lo sei, contribuirà ad aumentare la cadenza di pedalata, a migliorare il tuo picco di potenza, e anche la V02max.

Ecco quindi tre allenamenti tipici, utilissimi per migliorarvi, da affrontare dopo un ottimo riscaldamento e da concludere con qualche minuto di defaticamento.

SPRINT DA FERMO
Aiuta a sviluppare la potenza esplosiva partendo da una bassa velocità, ottimo per attaccare anche in salita.

  1. Inserisci il rapporto più lungo che il tuo cambio permette, e procedi lentamente finché non sei quasi fermo.
  2. Alzati sui pedali e accelera al massimo della tua potenza per 20 secondi
  3. Siediti e frulla con un rapporto agile per 5 minuti
  4. Ripeti fino a 8 volte

SPRINT LANCIATO
Se stai pedalando con altre persone, è probabile che ti stia già muovendo velocemente: questa sessione ti aiuterà ad aumentare la velocità della gamba, per permetterti di ottenere il gap necessario per staccare gli avversari.

  1. Trova una strada in discesa sicura e aumenta la velocità, quando ti trovi alla fine della discesa cambia marcia e aumenta la cadenza per accelerare.
  2. Mantieni la velocità e la cadenza per 200 metri circa
  3. Ripeti fino a 8/10 volte

(l’ideale per questo esercizio è un cavalcavia con una discesa di circa 150m, e un tratto in pianura di 200m)

30 + 30
Un solo sprint è raramente sufficiente in gara, vediamo come allenarsi per sostenerne molteplici, uno dietro l’altro.

  1. Sprinta al massimo della tua potenza per 30 secondi e recupera pedalando agilmente per altri 30 secondi (ripeti per 5 volte)
  2. Recupera per 5 minuti
  3. Ripeti l’esercizio per 5 volte

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Stefano Francescutti

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