5 allenamenti facili per bici da corsa
Gli allenamenti per chi utilizza la bici da corsa sono molteplici.
Vogliamo migliorare in salita? Vogliamo migliorare la resistenza? Vogliamo migliorare la potenza?
Oggi vediamo 5 super allenamenti complementari, alla portata di tutti, che ci servono per migliorare a 360° la nostra forma.
Per ognuno di questi allenamenti ecco le regole indispensabili:
- Almeno 10 minuti di riscaldamento
- Almeno 5 minuti di defaticamento
Allenamento 1: cadenza
Il primo allenamento è sulla cadenza, ci servirà per “variare il ritmo”, e per aumentare la velocità nel caso ci sia un cambiamento di terreno (per esempio da asfalto a pavè o a sterrato).
20 minuti di allenamento, da ripetere due volte, all’80% dello sforzo massimo.
- 5 minuti a 60 rpm
- 5 minuti a 80 rpm
- 5 minuti a 100 rpm
- 5 minuti a 110 rpm (è difficile, lo so…ma proviamoci)
- 10 minuti di recupero a un’andatura piacevole
- Ripetere in ordine contrario (quindi partire dai 110 rpm)
Allenamento 2: fuori sella
Questo è un allenamento che serve per migliorare la nostra forma fisica, la forza, e quindi la condizione ciclistica a tutto tondo.
Troviamo una salita non troppo ripida, e iniziamo il lavoro.
- 6/8 ripetute da 2 minuti l’una, in piedi sui pedali, all’80% dello sforzo massimo (le ultime 2 al 100%)
- 3 o 4 minuti di recupero seduti a un’andatura piacevole tra un fuori sella e l’altro
Attenzione a non esagerare con le prime 6 ripetute, è molto facile “scoppiare” e non riuscire a completare l’allenamento.
Allenamento 3: volata
Questo esercizio si può fare sia in pianura che in salita, ma la seconda opzione è preferibile.
6 ripetizioni, da 3’40’’ ciascuna, così composte:
- 30’’ in piedi sui pedali “fuori soglia”
- 3 minuti seduti al 100% dello sforzo massimo
- 10” di volata finale in piedi sui pedali come se ci fosse il traguardo davanti a noi
- 5 minuti di recupero a un’andatura piacevole
L’idea di questo lavoro è di simulare un arrivo di una gara: attacca l’avversario, siediti e imprimi un ritmo pazzesco e infine alzati sui pedali e sprinta sino al traguardo.
Allenamento 4: potenza
Qua parliamo di potenza alla stato puro.
Un’ora di lavoro, ma se sei alle prime armi iniziamo con 30 minuti…e andiamo a crescere.
- Pedaliamo al 90% dello sforzo massimo
- Ogni 5 minuti facciamo una volata di 10” fuori soglia (in piedi o seduti, è indifferente)
Allenamento 5: il lungo
Allenare la mente alla fatica e il corpo alle ore in sella: indispensabile se abbiamo in testa di fare una granfondo.
5/6 ore in sella, all’andatura che vogliamo.
- Dimentichiamo qualunque dato del nostro ciclocomputer
- Pedaliamo per il gusto di pedalare, divertirci, condividere con qualche amico, e vedere posti nuovi
Tutto chiaro, no?
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Stefano Francescutti
