5 Consigli per abbassare il battito cardiaco nella corsa
5 consigli per abbassare il battito cardiaco nella corsa. Sì perché, in realtà, non c’è bisogno di tanto da sapere e, con poche accortezze, i risultati sono assicurati.
La classica domanda che viene posta è: “Quando corro ho una frequenza cardiaca media di 170 battiti al minuto, come faccio ad abbassarli?”
Dare una risposta esatta ma in modo generico è impossibile, anche perché da un punto di vista fisiologico c’è chi va “in soglia” a 145 BPM e chi ci va a 170. Siamo ovviamente tutti diversi uno dall’altro.
L’unica maniera per avere dei dati giusti è quella di fare il test del lattato e capire a quale frequenza cardiaca il tuo corpo inizia a produrre acido lattico. Ma, a prescindere da tutto ciò, vediamo come fare per abbassare i battiti cardiaci.
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Ascoltati
Per prima cosa è necessario ascoltarsi: correre senza musica o altre distrazioni aiuta moltissimo. Bisogna percepire le reazioni del fisico, il che aiuta molto più che guardare il numerino che riporta la frequenza cardiaca nel cardiofrequenzimetro. Respiro troppo affannato? Incapacità di articolare un discorso? Stanchezza muscolare? Ecco alcuni segnali che dicono che stiamo correndo troppo veloci e il nostro allenamento non è efficace.
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Le ripetute
Per abbassare la frequenza media nella corsa, è necessario inserire lavori che vadano ad agire sulle componenti aerobiche centrali. In pratica bisogna abituare il cuore a pompare più sangue in spazi temporali più brevi. In che maniera? Gli unici lavori possibili sono allunghi e ripetute. In questo modo si insegna al cuore che il fisico può andare più forte e che lui si deve adeguare.
Su tre allenamenti settimanali, uno deve quindi essere improntato su ripetute o cambi di ritmo. Ecco due esempi:
- Corsa intermittente: dopo un buon riscaldamento, correre 1 minuto forte e 1 minuto lento, per 10 volte ciascuno. Il minuto veloce deve essere corso vicino alla frequenza cardiaca massima.
- Allunghi in salita da 80m: 10 ripetizioni di allunghi, con recupero correndo piano per ritornare alla partenza.
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Il lungo
Stando fermi per molto tempo, a causa dei lavori sedentari, il cuore tenderà a battere più veloce quando si farà attività fisica. Cosa fare quindi? Bisogna trovare un allenamento che faccia tenere frequenze basse in maniera da allenarsi ad andare a bassi regimi. Completamente il contrario delle ripetute dove invece il cuore verrà sparato al massimo.
Cosa c’è di meglio di una corsa lunga e lenta? O, addirittura, di una lunghissima camminata veloce? Una volta alla settimana è un allenamento che non può mancare. Ma bisogna davvero andare piano, molto piano…
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Cambiare sport
Altri sport possono aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca: la bicicletta su tutti. In questo caso il cuore viaggia più piano e per un tempo maggiore, con uno sforzo regolare. Ed è proprio l’obiettivo del punto 3. Anche il nuoto è ok: battiti medi molto più bassi che nella corsa, nonostante carichi di lavoro anche superiori. Qua qualche informazione in più.
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La respirazione
È infine indispensabile curare la respirazione. Una respirazione regolare infatti contribuirà a regolarizzare e abbassare la il battito cardiaco, perché aumenterà l’ossigenazione.
La respirazione gioca un ruolo molto importante anche nel miglioramento delle prestazioni e può essere allenata. Più avanti ne parleremo in maniera dedicata…
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Il cardiofrequanzimetro
Erano 5 i consigli, è vero. Quante volte capita di cercare le chiavi della macchina, e poi sono nella tasca dei pantaloni? Ecco, l’ultimo consiglio è quello di scegliere un cardiofrequenzimetro che funzioni bene, e di indossarlo altrettanto bene. Altrimenti, registrare dei picchi ingiustificati sarà più facile.
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Stefano Francescutti
