5 esercizi di pilates da fare a casa

Il metodo pilates è un tipo di ginnastica rieducativo posturale, focalizzato sul controllo della postura e sull’attivazione della muscolatura profonda (muscolo trasverso dell’addome, multifido, obliqui interni ed esterni) a sua volta necessario a guadagnare maggiore armonia e fluidità nei movimenti. Ne trarranno vantaggio dall’esecuzione regolare di pilates soprattutto la muscolatura di tutto il busto.

NEUTRO/IMPRINT

Supini in posizione neutra del bacino (curva lombare leggermente staccata da terra) braccia lungo i fianchi, inspiro dal naso, faccio una leggera retroversione del bacino espirando e appiattendo le vertebre lombari al pavimento.

FOCUS: circoscrivo il movimento al bacino e al tratto lombare senza coinvolgere la parte alta del busto.

HIP ROLLS

Supini gambe piegate, piedi sotto le ginocchia, bacino in posizione neutra, braccia lungo i fianchi, inspiro dal naso;

faccio una leggera retroversione del bacino espirando e andando in imprint;

dall’imprint comincio a staccare il bacino dal coccige una vertebra dopo l’altra fino ad arrivare in posizione di ponte;

inspiro in posizione di ponte, nella posizione di ponte il bacino è allineato alle ginocchia e alle spalle e scapole sono appoggiate;

comincio a espirare e a scendere articolando la colonna dalla parte dorsale fino al coccige ritornando in posizione neutra inspirando.

FOCUS: è un esercizio di mobilizzazione di tutta la colonna,nel salire e scendere in ponte devo sentire le vertebre che si articolano una dopo l altra. I glutei e gli addominali sono attivi.

AB PREP

Supini, posizione di imprint del bacino, gambe in table top (staccate dal pavimento , angolo tra gamba e coscia 90 gradi, angolo tra coscia e busto 90 gradi)

Da qui stacco la nuca e le scapole, mani dietro la nuca, incremento la flessione dorsale e faccio dei molleggi senza appoggiare scale e nuca.

FOCUS: immagina che le ultime costole scivolino sopra il bacino.

BREAST STROKE PREP

Proni, braccia lungo i fianchi, fronte appoggiata a terra.

Anche in questa posizione l addome  è attivo, per cui faccio una leggera retroversione del bacino (è come se facessi  pressione al pavimento con l’osso pubico);

da qui inspirando avvicino le scapole l’una all’altra;

espirando stacco la fronte e la parte alta del busto dal pavimento;

tengo la posizione per una inspirazione ed espirando ritorno nella posizione di partenza.

FOCUS: lo sguardo rimane sempre al pavimento,si sposta solo un po più avanti durante l estensione. La sensazione è di allungamento in avanti,dovete creare spazio tra le vertebre non sentire schiacciamento nella parte lombare.

 


 

SWIMMING PREP

In quadrupidia, mani sotto le spalle, ginocchia distanti la larghezza del bacino, bacino in posizione neutra (curva lombare leggermente accentuata);

stacco il braccio e la mano opposta senza modificare la posizione del bacino.

Alterno  braccia e gambe.

FOCUS: mantengo il bacino in neutro e il busto fermo mentre tolgo l’appoggio alternato di gambe e braccia.

Lisa Rametta per Studio Chinesio (Laureata in ed. fisica, insegnante certificata STOTT PILATES® ITALIA

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