5 esercizi di pilates da fare a casa

Il metodo pilates è un tipo di ginnastica rieducativo posturale, focalizzato sul controllo della postura e sull’attivazione della muscolatura profonda (muscolo trasverso dell’addome, multifido, obliqui interni ed esterni) a sua volta necessario a guadagnare maggiore armonia e fluidità nei movimenti. Ne trarranno vantaggio dall’esecuzione regolare di pilates soprattutto la muscolatura di tutto il busto.

NEUTRO/IMPRINT

Supini in posizione neutra del bacino (curva lombare leggermente staccata da terra) braccia lungo i fianchi, inspiro dal naso, faccio una leggera retroversione del bacino espirando e appiattendo le vertebre lombari al pavimento.

FOCUS: circoscrivo il movimento al bacino e al tratto lombare senza coinvolgere la parte alta del busto.

HIP ROLLS

Supini gambe piegate, piedi sotto le ginocchia, bacino in posizione neutra, braccia lungo i fianchi, inspiro dal naso;

faccio una leggera retroversione del bacino espirando e andando in imprint;

dall’imprint comincio a staccare il bacino dal coccige una vertebra dopo l’altra fino ad arrivare in posizione di ponte;

inspiro in posizione di ponte, nella posizione di ponte il bacino è allineato alle ginocchia e alle spalle e scapole sono appoggiate;

comincio a espirare e a scendere articolando la colonna dalla parte dorsale fino al coccige ritornando in posizione neutra inspirando.

FOCUS: è un esercizio di mobilizzazione di tutta la colonna,nel salire e scendere in ponte devo sentire le vertebre che si articolano una dopo l altra. I glutei e gli addominali sono attivi.

AB PREP

Supini, posizione di imprint del bacino, gambe in table top (staccate dal pavimento , angolo tra gamba e coscia 90 gradi, angolo tra coscia e busto 90 gradi)

Da qui stacco la nuca e le scapole, mani dietro la nuca, incremento la flessione dorsale e faccio dei molleggi senza appoggiare scale e nuca.

FOCUS: immagina che le ultime costole scivolino sopra il bacino.

BREAST STROKE PREP

Proni, braccia lungo i fianchi, fronte appoggiata a terra.

Anche in questa posizione l addome è attivo, per cui faccio una leggera retroversione del bacino (è come se facessi pressione al pavimento con l’osso pubico);

da qui inspirando avvicino le scapole l’una all’altra;

espirando stacco la fronte e la parte alta del busto dal pavimento;

tengo la posizione per una inspirazione ed espirando ritorno nella posizione di partenza.

FOCUS: lo sguardo rimane sempre al pavimento,si sposta solo un po più avanti durante l estensione. La sensazione è di allungamento in avanti,dovete creare spazio tra le vertebre non sentire schiacciamento nella parte lombare.