6 ESERCIZI CHE OGNI CICLISTA DEVE INSERIRE NELLA PROPRIA PREPARAZIONE
Gli esercizi per il corpo sono fondamentali per ogni ciclista. È vero, spesso ci basta avere dei polpacci definiti e dei quadricipiti da far invidia ai body builder per sentirci forti ed in forma. Ma non è proprio così.
Si può avere tutta la forza delle gambe del mondo, ma senza un nucleo stabile non si sarà in grado di utilizzarla in modo efficiente. Questo è un po’ il succo della questione. Come una macchina, per meglio intenderci: il motore molto potente deve essere supportato da tutta una serie di accorgimenti che facciano in modo che la forza possa esser sprigionata al massimo.
Possiamo quindi avere delle gambe super toniche, ma se non alleniamo addominali e zona lombare, non si va da nessuna parte.
Fatta questa premessa, consigliamo questa routine di allenamento tre volte alla settimana per creare un sostegno strutturale che permetta di pedalare in modo più potente, resistente e soprattutto performante.
1) Crunch su Swiss Ball
Muscoli Allenati:
- Addominali trasversali e obliqui
- Parte bassa della schiena
Come fare?
- Mettere il centro della schiena su una palla Swiss Ball
- Piegare le ginocchia a 90 gradi
- Piedi appoggiati sul pavimento
- Mani dietro la testa, senza tirare sul collo
- Comprimendo l’ombelico verso la colonna vertebrale, sollevare la parte superiore della schiena fuori dalla palla
- Mantenere le spalle fuori dalla palla
- Tracciare un semicerchio in senso orario con il busto
- Applicare una pressione con la parte bassa della schiena sulla palla
2) Ponte
Muscoli Allenati:
- Flessori dell’anca
- Glutei
- Parte bassa della schiena
Come fare?
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piegare le ginocchia
- Metere i talloni vicino i glutei
- Mani vicino ai fianchi, con i palmi verso il basso
- In un unico movimento fluido, stringere i glutei, sollevare il bacino da terra e spingerlo verso l’alto formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia
- Mantenere la contrazione per due secondi.
3) Hip Extension
Muscoli Allenati:
- Posteriori della coscia
- Glutei
- Parte bassa della schiena
Come fare?
- Mettere le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle
- Estendere le gambe con la schiena dritta e scapole contratte
- Sollevare entrambe le gambe dal pavimento, tenendole dritte
4) Plank
Muscoli Allenati:
- Addominali trasversali
- Parte bassa della schiena
Come fare?
- Sdraiarsi sulla pancia
- Mettere i gomiti sotto le spalle con gli avambracci e le mani sul pavimento
- Sollevare il bacino da terra, mantenendo la schiena dritta e addominali contratti con l’Obiettivo dei 60 secondi
5) Plank laterale
Muscoli Allenati:
- Addominali trasversali e obliqui
- parte bassa della schiena
Come fare?
- Sdraiarsi sul lato destro, con il gomito destro sotto la spalla, avambraccio di fronte per la stabilità, e la pianta del piede sinistro sulla destra.
- Alzare il braccio sinistro sopra la testa
- In un movimento, sollevare il bacino per creare una linea retta
- Abbassare le anche alcuni centimetri dal pavimento
6) Sforbiciate
Muscoli Allenati:
- addominali trasversali
- flessori dell’anca
- cosce interne
- tensori fascia lata
- parte bassa della schiena
Come fare?
- Sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte
- Mettere entrambe le mani con i palmi verso il basso sotto la parte bassa della schiena
- Spingendo i gomiti giù nel pavimento e tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, alzare le spalle dal pavimento e guardare verso il soffitto
- Sollevare le gambe 4 centimetri da terra
- Esecuzione sforbiciata: gamba sinistra sulla destra, poi a destra su sinistra.
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Stefano Francescutti
