Allenamento a casa: 6 esercizi per rafforzare le gambe in casa
Le gambe sono una parte fondamentale di quasi tutti gli sport, ma l’allenamento della forza delle gambe ha qualcosa di speciale. Poiché gli esseri umani vivono in posizione eretta, sostenendosi e muovendosi con due sole gambe, queste sono generalmente più forti di qualsiasi altra parte del corpo. Questa circostanza aumenta il carico di allenamento necessario per migliorare la forza delle gambe rispetto a quello richiesto per le braccia o per altre aree del corpo, che sono generalmente meno richieste nella nostra vita quotidiana. Questa circostanza è ancora più accentuata quando ci alleniamo a casa dove, in genere, non possiamo sollevare carichi così pesanti come quelli che si possono mobilitare in una palestra, con macchinari e pesi quasi illimitati per la maggior parte degli atleti dilettanti.
Per questo motivo, abbiamo realizzato una selezione di esercizi che possono aiutarti a lavorare sulla forza delle gambe a casa, indipendentemente dal tuo livello e dalla tua condizione fisica; basta modificare il numero di ripetizioni e di serie per ottenere uno stimolo benefico a seconda delle circostanze.
Si tratta di 6 esercizi che fanno lavorare i principali gruppi muscolari delle gambe e il cui miglioramento ti aiuterà in quasi tutti gli sport che prevedono lo spostamento o il movimento degli arti inferiori, come la corsa, il ciclismo, il trekking o gli sport di squadra come il tennis, il paddle tennis, il calcio o il basket, tra gli altri.
Prima di iniziare questi esercizi è necessario assicurarsi di non avere lesioni alle gambe e soprattutto alle loro articolazioni, come le anche, le caviglie e soprattutto le ginocchia. Evitali o adattali alle tue possibilità se hai già una lesione cronica di questo tipo.
Squat
Descrizione
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni dei pesi in mano (ad esempio, manubri o un disco o un peso sostenuto dal tuo peso).
In questa posizione e rivolti in avanti, piegare le gambe a 90°, contemporaneamente al tronco sui fianchi. La proiezione verticale delle ginocchia non deve superare la punta dei piedi al momento della flessione di 90°.
Torna alla posizione di partenza, in piedi, con un movimento controllato senza saltare.
Gruppi muscolari
Quadricipiti, glutei maggiori, bicipiti femorali e adduttori
Squat bulgaro
Descrizione
In piedi, con un peso stretto al petto o due manubri in mano (un manubrio per mano). In questa posizione, fare un passo in avanti con una gamba mentre l’altra è a contatto con il suolo. Piegare la gamba avanti fino a 90° di flessione del ginocchio mantenendo il tronco eretto. Impedire che la proiezione verticale del ginocchio superi la punta del piede a 90° di flessione del ginocchio. Tornare alla posizione di partenza con un passo indietro sulla gamba avanzata.
Gruppi muscolari
Quadricipiti, glutei maggiori, bicipiti femorali e adduttori
Leg Curl a quattro zampe
Descrizione
A quattro zampe e con la testa rivolta in avanti. Sollevare una gamba all’indietro mantenendo il ginocchio piegato a 90° con un elastico attaccato da un lato e dall’altro al tallone del piede della gamba sollevata. A partire da 90° di flessione, piegare la gamba per portare o tentare di portare il tallone al gluteo.
Gruppi muscolari
Bicipiti femorali, glutei
Pistol Squat
Descrizione
In piedi, sguardo dritto davanti a sé e braccia sollevate parallelamente al suolo. Piegare una gamba e sollevare l’altra in avanti. Flettere la gamba a 90° ed estenderla di nuovo per tornare in piedi nella posizione di riposo e di partenza. Alternare il piegamento di una gamba con quello dell’altra.
Gruppi muscolari
Quadricipiti, adduttori, bicipiti femorali e glutei
Step Up
Descrizione
In piedi davanti a una panca o a una pedana di altezza compresa tra 30 e 40 cm. Con dei pesi in mano, ad esempio dei manubri, posizionarsi sulla panca o sulla pedana con una gamba, mentre si solleva l’altra gamba piegando il ginocchio a 90° man mano che si sale.
Alternare le flessioni su panca con una gamba e con l’altra. Tenere sempre la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
Gruppi muscolari
Quadricipiti, adduttori, bicipiti femorali e glutei
Sollevamento del bacino con peso
Descrizione
Sdraiati sulla schiena con un peso sui fianchi (manubrio, disco, ecc.)
Sollevare i glutei da terra appoggiandosi al suolo con il lato alto della spada e i piedi (piatti a terra)
Abbassare nuovamente i glutei con un movimento controllato.
Gruppi muscolari
Bicipiti femorali, glutei
Descrizione: Ti consigliamo degli esercizi che possono aiutarti a lavorare sulla forza delle gambe a casa, indipendentemente dal tuo livello e dalla tua forma fisica.
