7 esercizi da fare a casa per il ciclismo
Per migliorare la tua performance in bici, è necessario scendere dalla bici. Sembra strano, ma è proprio così.
Nello specifico, bisogna fare alcuni esercizi che servono per sviluppare i muscoli di tutto il corpo, che ci serviranno ad essere più performanti (e anche ad avere meno dolori).
Ecco 7 lavori che consigliamo di svolgere così: una o due serie per ogni esercizio con una velocità di ripetizione di quattro secondi per parte, se non diversamente indicato.
1. Presa a gamba tesa
Non vi sorprenderà che i vostri quadricipiti vengano martellati dal ciclismo, in particolare il retto femorale che è l’unico che attraversa l’anca. Questo esercizio lavora sulla capacità di contrarre efficacemente questo muscolo. Può anche avere il beneficio aggiunto di sciogliere i tendini del ginocchio.
Sdraiati sulla schiena e solleva lentamente la gamba, tenendola tesa, a circa 60 cm dal pavimento. Mantieni questa posizione per cinque secondi, concentrandoti sul mantenere la gamba il più dritto possibile. Rilassare la gamba a terra prima di ripetere altre cinque volte.
2. Plank laterale
Gli studi hanno dimostrato che il tuo tronco si piega anche lateralmente durante il movimento in bicicletta. Rafforzare i muscoli che sono responsabili di questo movimento è, quindi, una buona idea. Il plank laterale è spesso usato per lavorare su questi muscoli.
Sdraiatevi sul lato e immaginate di cercare di allontanare la vita dal pavimento stringendo i muscoli che si trovano tra la gabbia toracica e il bacino. Mantenete questa posizione per 10 secondi prima di lasciar cadere lentamente il bacino verso il pavimento e ripetere.
3. Squat
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e far scivolare un piede all’indietro fino a quando il ginocchio sfiori terra. A questo punto, cominciate lentamente a spingervi di nuovo verso l’alto usando la gamba anteriore.
4. Estensione della colonna vertebrale
I muscoli della parte bassa della schiena danno un contributo significativo al movimento in bicicletta. C’è anche l’evidenza che la debolezza di questi muscoli può portare a dolori, soprattutto in salita.
Sdraiatevi faccia a terra sopra a due cuscini, ma assicuratevi che la parte anteriore del tuo bacino rimanga sul pavimento. Arricciate il vostro tronco intorno ai cuscini fino a che il vostro naso non tocchi quasi il suolo. Ora cominciate lentamente a estendere la colonna vertebrale, sollevando il tronco il più in alto possibile senza muovere il bacino.
Per rendere l’esercizio più impegnativo, mettete leggermente le mani sulla nuca. Ripetere finché non si sente un leggero affaticamento dei muscoli lombari.
5. Polpacci
I muscoli dei polpacci giocano un ruolo importante sia nel trasmettere la potenza ai pedali in fase di spinta che nel flettere le ginocchia quando si “tira” in su.
Mettetevi faccia a faccia con un muro o con lo schienale di una sedia. Spostate il peso su una gamba e sollevate l’arco del piede il più in alto possibile. Mantenere la posizione superiore per un secondo prima di abbassare lentamente il tallone fino a poco sopra il pavimento. Fate almeno una trentina di ripetizioni.
6. Abduzione laterale dell’anca
La debolezza dei muscoli che abducono l’anca è spesso collegata al dolore al ginocchio. In particolare la sindrome da dolore femoro-rotuleo e la sindrome da attrito della fascia ileotibiale. Allenare i tuoi abduttori dell’anca servirà per prevenire molti dolori.
Sdraiatevi sul fianco con la gamba inferiore piegata. Sostenete la testa e mettete una mano sulla parte superiore del bacino per controllare eventuali movimenti indesiderati. Bloccate il ginocchio superiore e cominciate lentamente a sollevare la gamba. Assicuratevi che la gamba non si sposti in avanti in flessione dell’anca mentre sollevate e che il bacino non si sposti verso la gabbia toracica. Una volta raggiunta la posizione superiore, fate una pausa per un secondo prima di riabbassare lentamente la gamba verso il pavimento. Fermatevi quando sentite che il bacino comincia a scendere verso i piedi e ripetete.
7. Press-up
Quale programma di esercizi a casa sarebbe completo senza le flessioni?
Sdraiatevi pancia a terra e mettete le mani a livello del petto e i gomiti all’altezza delle spalle. Portate i gomiti indietro il più possibile e il più vicino ai fianchi. A questo punto, su e giù, su e giù. Dai, le flessioni le sanno fare tutti!
