Allenarsi per la salute: 8 esercizi per rafforzare le articolazioni 

Le articolazioni sono uno dei punti più critici dell’anatomia di qualsiasi atleta, a prescindere dal suo livello. Proprio per l’instabilità della loro struttura, sono una delle aree anatomiche più vulnerabili e soggette a lesioni o danni durante l’attività fisica. Non dimentichiamo che fungono da collegamento tra le ossa e quindi ricevono sollecitazioni elevate da una, due o più di esse contemporaneamente.

Sono molti i fattori che predispongono alle lesioni articolari. Ma se c’è una lamentela ricorrente tra gli atleti dilettanti è quella della debolezza dei muscoli intorno a queste articolazioni, a seconda del livello di attività che l’atleta richiede all’articolazione.

Chi pratica uno sport che prevede un elevato coinvolgimento delle ginocchia o delle caviglie, ad esempio, deve avere una forte muscolatura intorno a queste articolazioni. Questo è logico, poiché i muscoli che circondano o attraversano le articolazioni agiscono come fasce di contenimento delle stesse, conferendo loro stabilità e controllo nei movimenti.

Per questo motivo, abbiamo pensato di consigliare alcuni semplici esercizi che lavorano sui muscoli che circondano alcune delle articolazioni più vulnerabili agli infortuni tra gli atleti.

Basta un po’ di perseveranza, un po’ di tempo e vedrai che non solo migliorerai la qualità e il controllo dei movimenti più critici quando fai sport, ma sarai anche meno soggetto a infortuni

Articolazione della spalla

Si tratta dell’articolazione più instabile del corpo umano e, per questo motivo, una delle articolazioni più frequentemente lesionate negli atleti, soprattutto in quelli che praticano attività ripetitive o esplosive con le braccia.

Esercizio per rafforzare le spalle 1

/ Sollevamenti laterali con manubri

Si tratta di sollevare le braccia lateralmente in modo controllato e leggermente piegato, tenendo in mano un peso o un manubrio. Non sollevare il peso oltre l’altezza delle spalle. È possibile sollevare entrambe le braccia contemporaneamente o alternativamente, a seconda del proprio livello di esperienza.

Esercizio per rafforzare le spalle 2

/ Sollevamenti posteriori 

Con il tronco leggermente inclinato in avanti, appoggiati a una panca, sollevare le braccia all’indietro, descrivendo il movimento delle ali, con un movimento controllato e con le braccia leggermente piegate. Non sollevare le braccia oltre il piano della schiena.

Sollevare le braccia contemporaneamente o alternativamente, a seconda della propria esperienza

Articolazione dell’anca

È una delle articolazioni più stabili dell’uomo e collega il tronco a entrambi gli arti inferiori. La muscolatura che la circonda e la attraversa è varia e molto potente nella maggior parte dei casi, tuttavia il gluteo medio, il gluteo massimo e gli altri adduttori possono rafforzare in modo significativo questa articolazione.

Esercizio per rafforzare l’anca 1

/ Hip Thrust o spinta dell’anca

Consiste nel sollevare un peso (di solito una barra con dischi posta sulla parte anteriore e più alta delle cosce, in coincidenza con i fianchi) in modo da estendere i fianchi fino a portarli in linea con l’addome e le gambe

Esercizio per rafforzare l’anca 2

/ Curl degli arti inferiori

Ci si sdraia a pancia in giù per piegare lentamente le gambe fino a cercare di portare i talloni ai glutei, sollevando il peso posto sulla parte posteriore dei polpacci. Eseguire il movimento di estensione in modo controllato.

Articolazione del ginocchio

È l’articolazione più grande della nostra anatomia. È la più soggetta a lesioni in un gran numero di sport, poiché riceve tutte le sollecitazioni prodotte dalla corsa, ad esempio tra il femore e la tibia e il perone. Il muscolo principale che funge da protettore del ginocchio è il quadricipite, accompagnato dai tendini del ginocchio

Esercizio per rafforzare il ginocchio 1

/ Estensione delle gambe alla macchina

Seduti alla stazione di estensione dei quadricipiti, sollevare il peso posizionato sulla zona del polpaccio estendendo entrambe le gambe. Eseguire il movimento di abbassamento delle gambe a velocità controllata.

Esercizio per rafforzare il ginocchio 2

/ Sgambata posteriore

Su una specifica macchina da palestra o semplicemente muovendo una carrucola con una corda o un elastico, eseguite un calcio a velocità controllata all’indietro con la gamba estesa. Non iperestendere la gamba rispetto alla schiena.

Articolazione della caviglia

Un’articolazione critica per molti atleti che praticano sport di squadra che comportano rotazioni e accelerazioni. Sostiene quasi tutto il peso del corpo ed è circondato posteriormente dal tendine rotuleo, dove si incontrano i muscoli del polpaccio e del soleo e i muscoli tibiale e peroneo.

Esercizio per rafforzare la caviglia 1

/ Camminare in punta di piedi in supinazione

Si tratta di camminare sul terreno con l’avampiede e la parte esterna del piede.

Esercizio per rafforzare la caviglia 2

/ Camminare in punta di piedi in pronazione

Questa volta bisogna camminare in punta di piedi, ma con il piede appoggiato a terra con la parte anteriore e interna del piede.

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