ADDOMINALI DA FARE A CASA – ROUTINE SEMPLICE
ANATOMIA DELL ‘ADDOME
La fascia dei muscoli addominali è formata da 4 muscoli:
MUSCOLO RETTO ANTERIORE DELL ADDOME
MUSCOLO OBLIQUO ESTERNO DELL ADDOME
MUSCOLO OBLIQUO INTERNO DELL ADDOME
MUSCOLO TRASVERSO DELL ADDOME
I quattro muscoli addominali formano una cintura muscolare che si estende intorno al torace fino all’aponeurosi toracolombare superiormente fino alle coste mediane e inferiormente fino al legamento inguinale.
RETTO DELL’ADDOME
Seduti comodi su una sedia, bacino in neutro (curva lombare attiva), mani incrociate al petto, mi inclino dietro in neutro. Mantengo la posizione inclinata e il bacino in neutro 6 volte 6 secondi.
FOCUS: è importante mantenere la curva lombare e non andare in retroversione, per migliorare il lavoro del retto e inibire l’ileo psoas si possono appoggiare i talloni su uno sgabello e imprimendo una leggera spinta verso in basso. Attivando la muscolatura ischio crurale si inibisce lo psoas e si lavora meglio con il retto dell’addome.
Le contrazioni isometriche sono molto allenanti perché si attivano molte più fibre muscolari di una contrazione concentrica.
OBLIQUI
Supini, posizione di imprint, gambe in table top;
sono in flessione dorsale e le mani sono dietro la nuca; dalla flessione dorsale vado in torsione portando il gomito verso il ginocchio opposto, torno in flessione dorsale senza quindi appoggiare le scapole e la nuca e vado dall’altro lato.
FOCUS: le gambe e il bacino non si muovono. Il movimento non è del braccio ma penso proprio di portare la scapola verso in ginocchio opposto.
AB PREP CON SOFTBALL
Supini, piedi appoggiati a terra, una FITNESS BALL O’LIVE 65 cm sotto il tratto lombare, mani dietro la nuca;
vado in flessione dorsale mantenendo l’appoggio del tratto lombare sulla fitness ball.
FOCUS: mantieni sempre spazio tra il mento e lo sterno.
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Lisa Rametta per Studio Chinesio (prof.ssa di ed. fisica, insegnante certificata STOTT PILATES® ITALIA
