Ciclismo – Alimentazione e allenamento invernale: gestirsi in modo corretto

Un atleta normale – a maggior ragione un amatore – non può nemmeno pensare di rendere al meglio prescindendo da un’alimentazione e un’integrazione corrette e la scienza ha permesso di costruire con estrema precisione i rapporti di causa effetto che legano la chimica del nostro organismo alle prestazioni che è capace di fornire e anche di metterli in relazioni con le condizioni ambientali.

L’inverno è una stagione in cui biker e ciclisti si mettono in sella con due differenti mentalità: chi lo fa in preparazione delle gare di primavera e chi perché ama pedalare e lo fa tutto l’anno, caldo o freddo non importa. Se i dati dicono che non esiste apprezzabile differenza in termini di dispendio energetico fra uscite invernali e uscite al caldo, durante le prime avvertiamo un maggior senso di fame.

Poiché è stato appurato che questa sensazione non è legata alla reale necessità di fornire maggiori calorie al nostro motore, il consiglio è di seguire sì i segnali che il corpo ci trasmette ma con cognizione di causa. Dunque, non ignorare questa accresciuta sensazione sapendo che si tratta di un “falso allarme”, ma neppure assecondarla modificando eccessivamente le proprie abitudini… Perdere troppo peso è ancora più dannoso che guadagnarne perché si indebolisce l’organismo e il comportamento corretto è far fronte alla maggior fame in modo bilanciato.

La grande maggioranza degli amatori inforca la bicicletta di mattina, durante il fine settimana quindi, ormai indottrinata del fatto che la colazione sia “il pasto dello sportivo”, si siede a tavola e cerca di ingurgitare tutto ciò che riesce pensando di poter così affrontare al meglio una intensa uscita di allenamento… Una cosa è giusta (la colazione è il pasto più importante con riguardo all’allenamento) e una profondamente sbagliata (riempirsi lo stomaco). Così facendo si ingolfa il motore, non serve aumentare le scorte energetiche perché l’organismo accumulerà i carboidrati in eccesso e li trasformerà in massa grassa. Siamo nell’epoca degli alimenti speciali pre-sport e la scienza nutrizionale ha inventato i carboidrati a basso indice glicemico. Bisogna quindi cercare di mantenere costanti le abitudini alimentari, consumando le stesse dosi di cibo nel corso della settimana.

Per quanto riguarda coloro che inseriscono delle sedute di allenamento infrasettimanale sui rulli o in palestra, una buona strategia è quella di lavorare in modo non eccessivo e di nutrire i muscoli solo ad allenamento finito, attraverso una colazione bilanciata.

Appurato dunque che ingolfarsi a colazione è sbagliato, per far fronte al fabbisogno di energia richiesto dall’allenamento mattutino invernale non resta che diluire il reintegro energetico nel corso dell’uscita, cominciando da subito.

Il nostro organismo, infatti, vive l’allenamento mattutino come uno sforzo intenso che avviene a molte ore di distanza da un pasto importante come la cena della sera precedente e immediatamente successivo alla prima colazione. In questa condizione, le riserve di glicogeno empatico sono minime e toccherà dunque molto presto alle riserve di glicogeno muscolare tamponare la carenza.

Il nostro organismo comincia sin dalle prime pedalate a consumare zuccheri e quindi, per evitare che subentri un calo di prestazioni dovuto alla carenza glucidica, è necessario supportarlo integrando già dalla prima ora di sforzo con barrette energetiche glucidiche o alimenti solidi che, alle andature non esasperate delle uscite invernali, possono essere masticate senza troppi problemi. Gel e simili sono invece più adatti alla stagione calda.

Tra le barrette in commercio sono da preferirsi quelle che contengono complessi di maltodestrine e fruttosio, piuttosto che quelle con glucosio e fruttosio. Ma il reintegro deve continuare anche terminato lo sforzo, è importante e in più allevia il mal di gambe… Bisogna assumere un prodotto energetico a base di carboidrati con vitamine per ripristinare rapidamente le scorte energetiche e la freschezza muscolare.