Allenamento ciclismo in primavera. Che fare?

L’allenamento ciclistico in primavera è ciò su cui ci focalizzeremo oggi.

Qualche mese fa vi abbiamo dato un po’ di consigli su cosa fare in inverno, ma adesso è il momento di concentrarci sulla bici e lasciare stare tutto il resto.

Se avete bisogno di qualche stimolo ricordatevi i due punti cardine di questo periodo:

• Milano-Sanremo
• Cambio dell’ora

Quindi, tutti davanti alla tv per motivarci, e pronti ad uscire di più anche in settimana post-lavoro perché le giornate si sono allungate.
Non ci sono più scuse.

Punto di partenza

Per prima cosa vediamo se la programmazione che ci eravamo prefissati con la fine dell’anno è stata rispettata.

• Siamo riusciti a mantenere i buoni propositi?
• Ci siamo allenati come da programma?
• Qualunque fosse stata la nostra scelta, abbiamo mantenuto le promesse con noi stessi?

Se la risposta è affermativa per tutte e tre le domande potete tranquillamente saltare il prossimo paragrafo, altrimenti bisogna partire dal recuperare i danni fatti.

Sono fuori forma

Questa è la frase che non vorremmo mai dirci, ma spesso può capitare di prenderne coscienza. Non abbiamo avuto abbastanza tempo, l’influenza ci ha bloccati a letto per troppo tempo, l’influenza dei nostri figli ci ha bloccato ancora di più di quanto abbia fatto la nostra…ci sono svariati motivi per cui ora siamo a questo punto.
Mai buttarsi a terra. É vero, non siamo a buon punto…ma quando poi recupereremo e ce la faremo ci sentiremo ancora più forti perché avremo fatto il miracolo. Un’iniezione di autostima!

Cosa fare dunque? Gettarsi a capofitto!
Appena possiamo dobbiamo allenarci. Ciò di cui abbiamo bisogno sono due o tre settimane di full-immersion, in cui ogni momento buono dobbiamo dedicarlo alla nostra bici. Cercare di alternare sedute di interval training, sedute di riposo attivo, mangia e bevi, e lunghi ma non lunghissimi.

4 allenamenti, ma anche 5 a settimana. Non preoccupatevi se le gambe non gireranno bene, è normale. State caricando “di brutto” e sarete imballati…

Alla fine di questo periodo, concedetevi una settimana di recupero attivo: 3 uscite di piacere senza mai spingere. Se tutto va come deve andare, avete recuperato abbastanza per entrare nel vivo della stagione.

Programmazione

A questo punto, come sempre, bisogna porsi la solita domanda per capire in che direzione andare e quindi per programmare al meglio. Perchè mi alleno?

• Per mantenere semplicemente la forma?
• Per migliorare le performance?
• Perché ho un obiettivo (ad esempio una granfondo a Maggio)?

Per mantenere la forma

Se l’allenamento primaverile è finalizzato al mantenere la forma fisica, può voler dire che avete lavorato molto bene in inverno e avete un obiettivo a breve termine (una granfondo a Marzo?). Quindi il grosso del lavoro è stato fatto, ora si tratta solo di mantenere la forma fisica. La parola d’ordine come sempre in questi casi è “scarico”: non forzate, fate qualche lavoro di interval training ma più breve che in fase di “carico”.
Un esempio: un paio di minuti al 90% della massima frequenza cardiaca, e poi 4 o 5 minuti a ritmo più blando. Nel vostro caso, 20 minuti così possono bastare.

Lunghi? Ok, ma senza esagerare, e comunque mai più vicino di una settimana dalla Granfondo.

Per migliorare le performance

La vostra situazione è quella in cui spesso mi trovo anche io: non ho ancora obiettivi ben chiari, quindi voglio solamente continuare ad allenarmi per migliorare e divertirmi.

Allenarsi sì, ma senza stress. Aumentare sempre piano piano i carichi di lavoro:

• i lunghi da 90 facciamoli diventare 100, e poi 110, e così via…
• aumentiamo l’interval training, sia di intensità che per quanto riguarda la durata
• lavori specifici per le salite? Ok.
• Riposo attivo o passivo? Indifferente…andiamo a sensazione e a piacere.

Importante: dopo 3 settimane in cui aumentiamo il carico, concediamoci una settimana di relax dove pedaliamo senza mai forzare. E poi ricominciamo.

Perché ho un obiettivo

Poniamo la possibilità che abbiate fissato una granfondo ad Aprile. In questo caso il grosso del lavoro è stato fatto in inverno e si può portare avanti ancora un po’….Il consiglio migliore che possiamo darvi è sempre quello di “darci dentro” fino a una settimana prima del grande evento, e poi “godervi l’attesa del piacere che è essa stessa piacere”, come si dice.

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Tutto chiaro, no?

Stefano Francescutti