Il rullo è uno degli strumenti più pratici per allenare e migliorare il livello di forma di quasi tutti i ciclisti, soprattutto quelli amatoriali che non hanno molto tempo per pedalare durante la settimana.
Il tuo piano per migliorare la base
Ma per poterlo utilizzare correttamente, è necessario avere alcune nozioni di formazione e, per questo, deporvillage ti offre un piano strutturato. Non si tratta di un piano personalizzato, ma di una sequenza di 10 settimane, un periodo di tempo sufficiente per poter sperimentare miglioramenti fisici nella capacità di resistenza se si seguono gli esercizi proposti.
L’ordine degli esercizi proposti segue una progressione di difficoltà crescente e sono prescritti in base alla potenza, un parametro che praticamente tutti i rulli in commercio misurano attualmente, anche se non si dispone di un misuratore di potenza sulla bicicletta.
Per allenarsi correttamente, si consiglia di calcolare prima la propria FTP, in modo da poter impostare i limiti delle zone di lavoro in base alla propria capacità di lavoro effettiva. Ti ricordiamo che la FTP (nota anche come potenza alla soglia funzionale) indica la capacità di un ciclista di sostenere un livello di sforzo relativamente elevato per un certo periodo di tempo. Uno sforzo che si misura in watt. Pertanto, più watt un ciclista è in grado di mantenere nel tempo, più FTP, più alto è il suo livello, soprattutto nelle discipline di resistenza.
Le zone di lavoro sono misurate a partire dall’FTP effettivo e sono le seguenti:
- Z1 inferiore al 75% dell’FTP
- Z2 tra il 75% e l’85% dell’FTP
- Z3 tra l’85% e il 95% dell’FTP
- Z4 tra l’95% e il 105% dell’FTP
- Z5 tra l’105% e il 120% dell’FTP
Tavolo da allenamento
Di seguito vi lasciamo la tabella di allenamento di 8 settimane affinché possiate iniziare a lavorare per arrivare alla primavera nella migliore forma possibile. Per il sabato proponiamo due opzioni di allenamento: un’opzione da fare sui rulli e un’altra opzione per uscire ad allenarsi all’aperto in MTB o su strada:
| LUNEDÌ | MARTEDÌ | MERCOLEDÌ | GIOVEDÌ | VENERDÌ | SABATO | DOMENICA |
| 30’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO | 40’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO | 50’ Z3 10′ di riscaldamento Z2 PARTE PRINCIPALE: 3 x 10’ Z3 / 3’ rec Z1 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | opzione all’aperto: Giro lungo 2h in MTB o su strada Z1-2-3 opzione rullo: 40’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO |
| Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO | 45’ Z3 10’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 3 x 10’ Z3 / 3’ rec Z1 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | RIPOSO | 50’ Z3 12’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 3 x 12’ Z3 / 3’ rec Z1 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | opzione all’aperto: Giro lungo 2h in MTB o su strada Z1-2-3 opzione rullo: 40’ Z2 -3 RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 1 x 20’ Z3 RITORNO ALLA CALMA: 10’ Z2 | RIPOSO |
| RIPOSO | 50’ Z3 12’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 3 x 12’ Z3 / 3’ rec Z1 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | RIPOSO | 60’ Z3 15’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 3 x 15’ Z3 / 3’ rec Z1 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | 60’ Z3 15’ RISCALDAMENTO Z2 20’ PARTE PRINCIPALE: 1 x 20’ Z3 RITORNO ALLA CALMA 20’ Z2 | opzione all’aperto: Giro lungo 3h in MTB o su strada Z1-2-3 opzione rullo: 40’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO |
| RIPOSO | 40’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO | 40’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO | opzione all’aperto: Giro lungo 2h in MTB o su strada Z1-2-3 opzione rullo: 60’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO |
| RIPOSO | 50’ Z3 20’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 3 x 20’ Z3 / 8’ rec Z1 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | RIPOSO | 50’ Z3 25’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 2 x 25 Z3 / 15 rec Z RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | 40’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | opzione all’aperto: Giro lungo 3h in MTB o su strada Z1-2-3 opzione rullo: 30’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO |
| 50’ Z3 25’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 2 x 25 Z3 / 15 rec Z RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | RIPOSO | 50’ Z3 35’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 1 x 35’ Z3 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | RIPOSO | 60’ Z3 15’ RISCALDAMENTO Z2 20’ PARTE PRINCIPALE: 1 x 20’ Z3 RITORNO ALLA CALMA 20’ Z2 | opzione all’aperto: Giro lungo 3h in MTB o su strada Z1-2-3 opzione rullo: 60’ Z2-3 RISCALDAMENTO: Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 1 x 40’ Z3 RITORNO ALLA CALMA: 10’ Z2 | RIPOSO |
| 60’ Z4 15’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 3 x 15 Z4 / 10 rec Z2 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | RIPOSO | 60’ Z3+4 10 + 5’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 10′ Z3 + 5′ Z4 / 5′ rec Z2 (x 2 volte) RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | RIPOSO | 40’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | opzione all’aperto: Giro lungo 3h in MTB o su strada Z1-2-3 opzione rullo: 60’ Z2-3 RISCALDAMENTO: Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 1 x 40’ Z3 RITORNO ALLA CALMA: 10’ Z2 | RIPOSO |
| RIPOSO | 60’ Z3+4 10 + 5’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 10′ Z3 + 5′ Z4 / 5′ rec Z2 (x 2 volte) RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | RIPOSO | 60’ Z4 15’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 3 x 15 Z4 / 10 rec Z2 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | 45’ Z3 10’ RISCALDAMENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPALE: 3 x 10’ Z3 / 3’ rec Z1 RITORNO ALLA CALMA 10’ Z2 | opzione all’aperto: Giro lungo 4h in MTB o su strada Z1-2-3 opzione rullo: 30’ Z2 Finché puoi in Z2 80-90 rpm | RIPOSO |
