Allenamento “homemade” per la corsa

La corsa è libertà. Un toccasana per corpo e mente. La corsa è anche costanza, pazienza, fatica e traguardi da raggiungere. Ma per ottenere forma fisica e soprattutto risultati, va associata ad altre attività. L’errore più comune che fa il runner è pensare che il suo allenamento debba essere solo di corsa.

Questo invece non può prescindere dal potenziamento dei muscoli coinvolti, dall’incremento dell’elasticità e della forza.

Tutti fattori indispensabili per coloro che svolgono sport aerobici con una certa costanza.

I motivi sono principalmente i seguenti:

  1. Migliorare la performance. Si corre meglio, più in fretta e più a lungo se i muscoli sono forti e allenati.
  2. Prevenire gli infortuni. Molto frequenti nel podismo, si stima che circa tre runner su 10 ogni anno devono interrompere la propria preparazione a causa di un infortunio verificatosi durante l’allenamento. Ciò nella maggior parte dei casi accade per via di un inadeguato potenziamento della muscolatura, di uno squilibrio dello sviluppo muscolare o, ancora, per via di uno scorretto assetto durante la corsa.
  3. Evitare di bruciare la massa e mantenere il tono muscolare.
  4. Ridurre dolori muscolari causati dalla ripetitività prolungata dello stesso movimento.
  5. Migliorare la postura.

Molto spesso il motivo per il quale il runner non cura questi aspetti è la mancanza di tempo. Se non ne ha molto a disposizione, l’appassionato tenderà a dedicarlo solo alla corsa.

La situazione attuale, ci impone di stare molto più tempo in casa rispetto a prima. Questo può il momento giusto per concentrarsi anche su altri aspetti.

Vediamo quali sono gli allenamenti garantiscono benefici nella corsa?

CIRCUITI A CORPO LIBERO

L’allenamento a corpo libero permette di intervenire su quei muscoli protagonisti degli sport aerobici senza sovraccaricarli troppo. Il bodyweight training, o allenamento a corpo libero, utilizza il peso corporeo come resistenza per i movimenti ed è stato provato che questo tipo di semplici esercizi aumentano la forza, il metabolismo e la forma fisica di ognuno, in molto meno tempo rispetto a molti altri tipi di esercizi. Esercizio dopo esercizio, il corpo non solo acquisisce stabilità, agilità e resistenza ma anche capacità di prevenire gli infortuni, risultati importanti per chi corre. Allo scopo di coinvolgere anche muscoli stabilizzatori più piccoli o situati più in profondità o per aumentare il carico possono essere utilizzati vari strumenti come le palle mediche, il kettlebell, le pedane propriocettive, gli elastici, kettlebell o TRX.

COME SVOLGERE I CIRCUITI?

Una volta scelti gli esercizi che effettuerai e ripeterai nel tuo workout, devi anche decidere come svolgerli. Hai due possibilità:

Il Tempo (Tabata): 20/30 secondi di lavoro per esercizio e 10 secondi di pausa tra uno e l’altro. Una volta terminati gli esercizi puoi decidere di fare una pausa di un minuto e poi ripartire per il secondo giro. In totale ti suggerisco di fare 3/4 giri a seconda della difficoltà del tuo circuito.

Ripetizioni: scegli un numero di ripetizioni (da 10 a 20) e usa il cambio di postazione o di posizione come recupero. Tra un giro e l’altro puoi sempre fare una pausa di un minuto e scegli il numero di giri che pensi di riuscire a portare a termine.

PILATES

Attraverso il PILATES viene sviluppata la muscolatura più profonda e quindi anche la “Power House”, ovvero l’insieme di muscoli addominali, erettori spinali, pavimento pelvico, diaframma, adduttori e glutei. Una giusta sinergia tra questi muscoli permette di controllare maggiormente gli arti inferiori ottimizzando l’atto della corsa e proteggendoci da traumi. La corsa, a causa della ripetitività prolungata dello stesso movimento rischia di limitare l’elasticità dei muscoli che viene allenata con il pilates. I muscoli sono come degli “elastici”, se la loro capacità di allungarsi viene meno potrebbero a lungo andare “rompersi” (strappo,
distrazione, lacerazione). Con muscoli elastici potremmo allungare la falcata ed evitare problemi muscoli/tendinei.

YOGA

Anche lo yoga è una disciplina perfetta da associare alle attività aerobiche come la corsa. È infatti un’attività che coinvolge corpo e mente adatta a migliorare la postura, l’elasticità muscolare e trasmettere rilassamento psicofisico. Lavorando in maniera sinergica con l’allenamento muscolare, cardiovascolare e lo yoga, ne deriva una buona capacità cardiocircolatoria, muscoli potenti, ma al tempo stesso elastici. Nell’attività dello yoga oltre a mantenere delle posizioni è importante la respirazione, pratica molto utile nei momenti di tensione in gara, dove il respiro si accorcia e la muscolatura diventa tesa.

BICI (RULLI)

I rulli sono sempre stati la variante invernale delle uscite in bici. Attualmente sono diventati la soluzione alle limitazioni sportive. I benefici sono pressoché gli stessi della bici da strada. Con i rulli è inoltre possibile fare allenamenti specifici come interval training o piramidali molto utili ai fini di migliorare la resistenza utile anche per la corsa. La bici ha benefici a livello cardiaco e respiratorio, con una pedalata molto agile è in grado di sciogliere la muscolatura contratta, potenzia la muscolatura se utilizzata simulando una pedalata in sella ad altre fuorisella. La bici (rulli), inoltre, preserva i legamenti dal momento che non prevede impatto con il terreno.

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Karen Pozzi

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