Allenarsi a digiuno in bici
Allenarsi a digiuno in bici? Ecco uno di quegli argomenti ricorrenti tra noi ciclisti.
E poi: serve o non serve? Ci sono controindicazioni?
Proviamo quindi a fare un po’ di chiarezza.
Innanzitutto è utile dividere due categorie di allenamenti a digiuno.
La prima è quella di chi si allena a digiuno per dimagrire e per migliorare il metabolismo dei grassi.
La seconda è quella di chi si allena a digiuno per “necessità”, ovvero per mancanza di tempo: se puoi allenarti dalle 6 alle 8 del mattino sarà difficile uscire avendo digerito una colazione abbondante.
Allenarsi a digiuno in bici per dimagrire
Partiamo da chi si allena a digiuno per stimolare l’organismo a utilizzare più efficacemente i grassi come combustibile, insieme agli zuccheri. Si tratta di un allenamento molto amato sia da professionisti che da amatori.
È un ottimo modo per buttare giù qualche chilo: si consumano i grassi depositati all’interno dell’organismo invece di ciò che viene ingerito.
Per gli atleti di un certo livello, che evidentemente non hanno bisogno di perdere chilogrammi in eccesso, serve a migliorare la capacità di utilizzare i grassi come combustibile, ma non solo: è anche un modo validissimo per aumentare la resistenza e le prestazioni sulle lunghe distanze.
Cosa dice la scienza? Un grammo di grassi contiene 9 chilocalorie, mentre i carboidrati ne contengono circa 4. A parità di peso, dunque, i grassi forniscono più energia. Inoltre è giusto aggiungere che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono più o meno in due ore (dipende dall’intensità dello sforzo), mentre quelle di grassi sono praticamente inesauribili.
Come allenarsi?
Per ottenere dei buoni risultati è necessario iniziare l’allenamento con un livello di glicemia basso e con scorte di glicogeno ridotte. Il che vuol dire che se la sera prima avete mangiato pasta o pizza o dolci, difficilmente i risultati saranno quelli sperati. Al contrario, una cena a base proteica è l’ideale.
La partenza deve avvenire, appunto, a stomaco vuoto.
Intensità e durata
I grassi vengono utilizzati dal corpo solo quando l’intensità dello sforzo è medio bassa. In gergo tecnico questo si traduce in 70/75% della FC MAx e non oltre la FC del medio o la zona di potenza Z3.
Allenamenti ad intensità maggiore necessitano di zuccheri. Ma se gli zuccheri scarseggiano, l’organismo li andrà a produrre distruggendo le proteine muscolari attraverso il cosiddetto meccanismo della gluconeogenesi (processo di sintesi del glucosio a partire da precursori non glucidici). Per questo, allenarsi a digiuno ad alta intensità, può mettere a repentaglio lo stato della muscolatura.
È un allenamento stressante per il nostro corpo, quindi il consiglio è di non inserirlo nella tabella più di una o due volte a settimana.
Per quanto riguarda la durata, se siete dei neofiti di questo allenamento, non dovrete superare 1h30/2h. Man mano che l’organismo si abituerà, si potrà arrivare anche a superare le 3h. In questo caso è però importante mangiare qualcosa dopo 1h30, come si farebbe in una uscita tradizionale, prediligendo carboidrati a basso indice glicemico.
Allenamento a digiuno per necessitàLLENAMENTO A DIGIUNO PER NECESSITÀ
C’è chi si allena nelle primissime ore del mattino perché preferisce, altri che invece lo fanno a causa di impegni lavorativi e famigliare. In questo caso, ovviamente, ciò vuol dire mettersi in sella senza aver digerito la colazione.
Se l’allenamento è a bassa intensità, si possono tranquillamente utilizzare i consigli che abbiamo dato nel paragrafo precedente.
Se invece il programma prevede intensità elevate, allora bisogna completamente cambiare approccio.
In questo caso sarà necessario riempire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico la sera prima. Come? Con una bella cena a base di carboidrati, ad esempio.
Così facendo la glicemia del mattino non sarà poi così bassa e vi potrete allenare bene per almeno un’ora e mezza.
Se avete in mente di allenarvi per più tempo, allora sarà il caso di fare un “richiamino”: sia a colazione che durante l’uscita, carboidrati liquidi e a rapida assimilazione sono l’ideale.
Cosa mangiare dopo
In entrambi i casi, si tornerà a casa con le scorte di glicogeno completamente (o quasi completamente) vuote. Perciò la colazione (o il pranzo per chi si è allenato sulla lunga distanza) dovrà essere ricca di carboidrati, ma sarà importante inserire grassi e proteine avere a disposizione gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica post allenamento.
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Stefano Francescutti
