7 esercizi di caslisthenics da fare a casa
La mancanza di tempo, l’impossibilità di recarsi in un centro sportivo, la logistica e molte altre ragioni fanno sì che l’esercizio a casa sia talvolta l’opzione migliore di tutte. In questo caso, l’uso del calisthenics è molto pratico ed efficace se si vuole mantenere la forma fisica lavorando sulla forza, sull’equilibrio, sulla coordinazione e sulla resistenza muscolare in egual misura.
Esercizi per allenarsi a casa
Nel caso in cui tu non lo sappia, il termine calisthenics si riferisce a quegli esercizi che, appunto, lavorano su tutte queste qualità con la stessa particolarità e che non è altro che quella di utilizzare il peso del nostro stesso corpo.
Deve essere chiaro che il calisthenics non è un metodo di allenamento orientato alla prestazione sportiva, in quanto i suoi movimenti ed esercizi sono sviluppati in un contesto statico e dove la forza o la flessibilità sono prioritarie rispetto allo sviluppo della potenza, ad esempio. È una soluzione perfetta, in ogni caso, per gli atleti con poco tempo a disposizione che vogliono evitare uno stile di vita sedentario e cercare di mantenersi forti, sani e con buoni livelli di mobilità articolare e flessibilità muscolare.
In Deporvillage abbiamo selezionato un gruppo di esercizi calistenici che mobilitano le catene muscolari maggiormente coinvolte e condizionano la nostra salute posturale. Una serie di esercizi per mantenere in soli 30′ il proprio corpo in perfetto equilibrio e tenerlo lontano dagli effetti di uno stile di vita sedentario e dalle scuse della mancanza di tempo o spazio per l’attività fisica.
Ovviamente, prima di decidere di eseguire questi esercizi, è necessario assicurarsi di non avere lesioni o disturbi muscolari, per evitare di aggravare eventuali problemi precedenti.
Flessioni
Descrizione
Esercizio di spinta con le mani alla larghezza delle spalle. Abbassarsi con i gomiti vicini al tronco, mantenendo la schiena dritta ed evitando di bloccare l’articolazione del gomito nel movimento di estensione.
Gruppi muscolari
Pettorale maggiore e minore, tricipiti, deltoidi e muscoli centrali.
Trazioni australiane
Descrizione
Movimento in cui le braccia vengono tirate avvicinando al petto una barra fissa o un punto di appoggio come le bande di allenamento. I piedi sono appoggiati a terra con i talloni per ridurre il peso da spostare e facilitare l’esecuzione.
Il petto viene portato al punto di presa delle mani e poi riportato alla posizione di partenza con le braccia distese, in modo controllato e senza movimenti bruschi. Evitare di aprire i gomiti quando si piegano le braccia
Gruppi muscolari
Dorsale maggiore principalmente e brachiale anteriore.
Flessioni declinate in piedi
Descrizione
In piedi, con il tronco inclinato in avanti e appoggiato al pavimento con i palmi delle mani. Descrivere un triangolo tra gambe, tronco e terreno. Oscillare il corpo in avanti controllando e mantenendo le gambe dritte. Frenare questa oscillazione in avanti con le braccia, evitando gesti bruschi ed eseguendo il lavoro muscolare sia nell’azione di frenata che nella propulsione all’indietro per tornare alla posizione iniziale.
Gruppi muscolari
Soprattutto i deltoidi. Pettorale maggiore e tricipite brachiale.
Esercizi per la catena posteriore delle gambe
Descrizione
Progressione di esercizi per far lavorare i muscoli posteriori delle gambe, soprattutto i tendini del ginocchio e i glutei, e la parte bassa della schiena. Mantieni sempre le spalle piatte sul pavimento e fai scivolare i talloni dei piedi sul pavimento come indicato o sollevane uno a seconda dell’esercizio. Muovi i fianchi in modo controllato e stabile, mantenendo sempre le braccia a contatto con il suolo.
Gruppi muscolari
Soprattutto i tendini del ginocchio e il gluteo maggiore. Quadrato dei lombi, intervertebrale.
Encogimiento abdominal
Descrizione
Sequenza di esercizi in progressione con crunch addominali come denominatore comune. L’obiettivo è avvicinare la testa all’area centrale del corpo mediante un’alzata di spalle o una compressione ventrale, eseguendo sempre il movimento con stabilità e a velocità moderata, evitando la trazione con il collo e la testa. Si consiglia di appoggiare le mani a terra per stabilizzare ulteriormente il movimento.
Gruppi muscolari
Soprattutto il retto addominale.
Curl de isquiotibiales contra el suelo
Descrizione
In posizione supina o a faccia in su, appoggiare i talloni sul pavimento. In questa posizione, fai scivolare i talloni verso i glutei (prova a farlo) esercitando la parte posteriore della coscia. Per stabilizzare il movimento, si consiglia di mantenere le braccia in contatto permanente con il suolo.
Gruppi muscolari
Soprattutto gli arti inferiori.
Squat pistol
Descrizione
Esercizio eseguito unilateralmente. Eseguire il gesto di sedersi, ma appoggiandosi sul pavimento con una sola gamba, mentre l’altra è distesa e rivolta in avanti. L’altro si flette lentamente mentre la schiena è tenuta dritta e lo sguardo è anch’esso rivolto in avanti. Le braccia possono aiutarci a mantenere l’equilibrio durante il movimento.
Esegui diverse ripetizioni di fila con una gamba e poi con l’altra. Segui la progressione proposta nel video per evolvere gradualmente.
Gruppi muscolari
Soprattutto i quadricipiti. Anche i tendini del ginocchio, gli adduttori, gli abduttori, i glutei e i muscoli centrali.
