Carico di allenamento e fativa

Il carico di allenamento è una delle cose più difficili da gestire all’interno di un percorso sportivo. Quando si inizia un percorso di allenamento strutturato per raggiungere un obiettivo, bisogna stare attenti a gestire gli impegni sportivi e quelli legati alla vita privata. Non siamo atleti professionisti che possono organizzare la vita in base ai loro allenamenti, per noi è esattamente il contrario.

Il carico complessivo a cui ci sottoponiamo deve essere tenuto tassativamente sotto controllo per evitare sovraffaticamento, il quale può diventare causa di stress e talvolta di infortuni. Allenarsi troppo, alimentazione disordinata e poche ore di sonno possono anche portare a un calo delle difese immunitarie. Alcuni studi hanno dimostrato che un allenamento intenso o una competizione generano una situazione di forte stress ed il corpo ha necessità di qualche giorno per smaltirla.

1. Il Carico di Lavoro

Il carico di lavoro è lo stress che ogni attività fisica genera nell’organismo e si divide in carico esterno e carico interno.
Il carico esterno è il contenuto dell’allenamento (la performance) mentre il carico interno rappresenta l’effetto del lavoro sull’organismo, e può essere leggero, medio o pesante, a seconda della tua preparazione. È facile capire come lo stesso allenamento possa creare delle reazioni differenti in base al livello dell’atleta.
Questa cosa è da tenere bene a mente quando si partecipa ad allenamenti dove si corre tutti insieme, alla stessa andatura.
Il livello di fatica complessiva è uno dei valori che bisogna monitorare con attenzione. È meglio un allenamento in meno o una settimana leggera che la sospensione degli allenamenti per recuperare da un infortunio. È decisamente meglio capire come sono organizzate le nostre giornate prima di strutturare un piano di allenamento, perché lo stress complessivo è la somma di quello sportivo più quello personale, famigliare e lavorativo.

2. Senza Coach

Se ci si allena con un coach, tutto ciò di cui abbiamo parlato è abbastanza semplice: il suo ruolo è proprio indirizzare e trovare la giusta strada nelle giungla quotidiana. Ma un runner fai da te, come fa?

Per prima cosa è bene ricordarsi di evitare la concentrazione di un carico di lavoro in un periodo di tempo limitato: allenarsi in modo discontinuo ma sempre con intensità medio alte è sicuramente più pericoloso che allenarsi con maggior frequenza ma privilegiando le zone di intensità più basse e favorendo processi di crescita nel medio lungo termine.

Poi bisogna stare attenti al carico: mai aumentare troppo il carico tra una settimana e quella successiva. Bisogna trovare il giusto equilibrio che permetta di alternare, in base al livello, due/tre settimane di carico ad una di scarico. Ma come si fa a misurare il carico di lavoro? Per prima cosa bisogna misurare il volume, ovvero le ore di allenamento. È invece più complesso valutare l’intensità perché spesso non abbiamo un supporto dei test di valutazione.

3. Il Recupero

È necessario ridurre periodicamente le sollecitazioni a livello organico per mantenere alto il livello di prestazione nel tempo e abbassare il rischio di infortuni. 

Le ricerche scientifiche hanno evidenziato un andamento non lineare nella relazione tra volumi di allenamento e rischio di infortuni. Il rischio di infortuni aumenta con l’aumentare del volume di allenamento fino a un certo punto, poi crolla probabilmente a causa dei volumi molto elevati che sono abbinati a un’intensità più bassa e quindi a un livello di sforzo più tollerabile.

Oltre agli infortuni c’è poi il rischio di malanni, che solitamente sottovalutiamo: l’eccessivo stress sportivo deprime le difese immunitarie.

In conclusione è necessario dosare al meglio il carico di lavoro, recuperando bene dopo allenamenti importanti o gare. Se ciò che manca è l’esperienza a livello di allenamento, è meglio prediligere zone di intensità più basse per i workout e soprattutto alternare qualità e volumi con recuperi adeguati.

Stefano Francescutti

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