Come correre in salita? Consigli per il trail running  

A differenza di quello che si pensa, non solo chi pratica trail running deve allenarsi in salita.

La salita infatti è un metodo di allenamento anche per chi corre in strada oltre ad essere la costante di percorso per chi pratica la corsa in montagna.

LA SALITA COME FORMA DI ALLENAMENTO

Correre in salita è un allenamento specifico da inserire nel programma del running da strada che ha come obiettivo anche solo gare pianeggianti come 10k, mezze maratone o maratona. L’allenamento in salita aiuta a migliorare.

La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamentomuscolaredeterminando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura. Consente di migliorare resistenza, potenza aerobicae sicuramente anche la tolleranza alla fatica. La salita permette al runner di aumentare anche la propria velocità.

Perché è allenante una salita?
In salita diminuisce la fase di volo ed aumenta il tempo di contatto del piede a terra e di conseguenza il tempo di lavoro muscolare. Vi è un calo dell’elasticità ma si allena la fase di spinta degli estensori delle gambe. Per correre in salita e avanzare ci vuole sicuramente più forza che viene quindi allenata.

Ovviamente questo tipo di allenamento va inserito non troppo frequentemente per evitare un sovraccarico che freni in pianura. Di solito quando l’obiettivo è quello di aumentare la velocità su strada, anche l’allenamento in salita avviene su questo tipo di terreno.

Inoltre bisogna considerare che la corsa in salita potrebbe accentuare lo sviluppo della forza rispetto la decontrazione e dell’ampiezza rispetto alla frequenza, caratteristiche fondamentali per chi corre su strada. Per questo, dopo l’allenamento in salita è consigliabile risvegliare l’azione del piede e le sue qualità elastiche con esercizi di reattività neuromuscolare, saltelli, skip, andature varie, brevi accelerazioni usando molto la frequenza.

A seconda delle varie modalità esecutive la corsa in salita viene utilizzata sia nell’allenamento della resistenza sia in quelli relativi alla forza esplosiva e alla velocità.

LA SALITA NEI TRAIL

Per coloro invece che hanno deciso di iniziare a correre trail la salita sarà la caratteristica peculiare degli allenamenti e sicuramente le zone preferite saranno quelle collinari o di montagna su un terreno sterrato che aiuti anche a rafforzare le caviglie.

Come si corre in salita?
Nella corsa in salita, la fase di volo è molto ridotta rispetto alla corsa in piano. Per evitare di sprecare risorse energetiche lo schema motorio della corsa degrada inevitabilmente verso quello della camminata. Questo succede con l’aumento della pendenza, quando la fase di volo diventa talmente ridotta e talmente dispendiosa da risultare non solo inutile, ma perfino dannosa! Chi corre in salita diminuisce la frequenza dei passi.

La fisica inoltre indurrà naturalmente a spostare in avanti le spalle per riportare quanto prima il baricentro sopra il punto di contatto a terra per poter spingere il passo successivoeper gravare meno sui muscoli delle gambe, in particolare i polpacci.

La posizione corretta

A volte stanchi si carica la testa in basso e si guardano i piedi. Questo non permette il massimo della respirazione e rende meno efficiente la spinta. Bisogna guardare avanti e in alto aprendo la cassa toracica, portando il peso del corpo nella direzione che faciliti l’ascesa. Chiaramente quando si corre su terreni sconnessi bisogna guardare anche a terra ma non sotto ai piedi, piuttosto qualche metro più avanti per anticipare i movimenti. Gli ostacoli sotto i piedi sono già stati memorizzati dal cervello.

Nel passo è importante trovare l’equilibro tra frequenza/passo/pendenza e quindi un ritmo costante, la spinta sempre di avampiede, sollevare poco le ginocchia, il tempo di contatto deve essere ridotto al minimo.

Risulta importante rilassare i muscoli della schiena, contrarli toglie energia a quelli delle gambe. Importantissime anche le braccia che danno il ritmo, mantengono l’equilibrio e la postura dritta, aiutano la spinta e quindi vanno unite al ritmo di ascesa.

Buona risalita!

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Karen Pozzi

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