Come costruire un piano di allenamento per la corsa
Creare un piano di allenamento running non è una cosa semplice, anche se sei un atleta esperto: può essere molto difficile ottimizzare gli sforzi, data la vasta gamma di variabili e le varie caratteristiche personali.
Per questo spesso è necessario un approccio “fluido”, in cui le metriche vengono monitorate per un certo periodo di tempo e le modifiche vengono apportate (o meno) in base ai dati. Un solido piano di allenamento per la corsa, adattato agli obiettivi e alle esigenze, può aiutare non solo a migliorare ma anche a mantenersi in salute.
Ok, ma come creare un piano di allenamento senza un allenatore? A livello teorico sembra di sì, ma che dire dei dettagli?
Per rispondere a questa domanda, abbiamo utilizzato anni e anni di esperienza in ambito running. Siamo sicuri che saranno consigli azzeccati!
1. Prima di iniziare: come definire degli obiettivi?
La parte più critica è essere realistici. Guarda il tuo risultato più recente, la tua salute attuale e il tuo programma futuro, dopodiché fissa un obiettivo che ti metta alla prova, ma che sia anche un trampolino di lancio per obiettivi più grandi in futuro.
2. Cosa bisogna considerare quando si costruisce un piano di allenamento per la corsa?
Observa tu semana habitual. ¿Cuáles son los mejores días para hacer una carrera larga? Inserta una carrera larga en tu semana y luego tómate el día siguiente de descanso. El día después de tu día libre estarás descansado, y podrás dedicarte a las repeticiones o el entrenamiento específico.
En otras palabras, tu entrenamiento se debe organizar en torno a tu vida normal.
3. Quali sono i temi da considerare, indipendentemente dalla distanza?
Questa domanda offre una varietà di risposte incredibile, che dipendono da forma fisica, salute ed esigenze. Se usi un orologio sportivo, puoi monitorare velocità, frequenza cardiaca, cadenza e misurare come il tuo corpo sta rispondendo all’allenamento.
Inoltre, il successo su qualsiasi distanza richiede resistenza. Per questo motivo un’idea può essere inserire la corsa lunga nel weekend e includere una corsa di media distanza a metà settimana. Quando si può eseguire tutto ciò senza indolenzimenti e con una buona energia, allora è il momento di aggiungere allenamenti specifici, come le ripetute.
Se sei un dilettante è meglio lavorare sul ritmo gara, invece di pensare ad aumentarlo.
Insomma, prima mettere le basi, poi lavorare per migliorarsi.
4. Come dovrebbero essere inclusi la frequenza cardiaca e la potenza di corsa in un piano di allenamento per la corsa?
Un allenatore ha sempre un sistema per testare il proprio corridore: qual è la soglia, la VO2 max, la cadenza di gara, ecc. Ma se tu sei il tuo allenatore, allora cambia tutto.
Ecco alcuni consigli:
- fare una corsa settimanale in cui mantenere la frequenza cardiaca nelle stesse zone e confrontare il ritmo
- correre ad una certa velocità, più volte in diversi giorni, e poi confrontare i dati della frequenza cardiaca (ovviamente l’obiettivo è far scendere la frequenza cardiaca a parità di velocità)
5. E per quanto riguarda le componenti non legate alla corsa – riposo, recupero e cross-training?
Per prima cosa: no stress. È fondamentale programmare di allenamenti che siano realizzabili, senza ansia.
All’interno della settimana, è meglio includere un giorno di riposo dopo la loro corsa più impattante, un giorno di cross-training che scarichi la mente e il corpo e diversi tipi di recupero. Questo può includere massaggi, bagni di ghiaccio e stretching.
6. Come controllare se il piano di allenamento sta portando benefici?
La salute è la prima cosa da considerare. Se stai bene e ti senti bene, allora sei sulla strada giusta. Poi bisogna capire come il corpo reagisce al carico: qualità del sonno, appetito, frequenza cardiaca a riposo.
Solo alla fine è il momento di guardare la performance, ovvero se stai anche migliorando.
7. Qual è lo strumento necessario?
Un orologio multisport è sicuramente lo strumento indispensabile per chi vuole correre e creare il proprio piano di allenamento. Sia agli inizi, quando non ci si conosce ancora molto bene ed è un grande aiuto poter leggere i propri miglioramenti, sia in un secondo momento quando ci si allenerà per correre sempre più veloce.
