Come iniziarsi al Triathlon – Alimentazione e Recupero
Nello scorso post abbiamo visto quali sono gli accessori indispensabili per tuffarsi in questo nuovo mondo. Oggi vediamo invece come alimentarsi e come recuperare le forze.
Alimentazione per i principianti del triathlon
L’alimentazione corretta è la chiave del successo nell’allenamento del triathlon per principianti, sia sul campo di gara che fuori.
Un triathlon non dovrebbe essere corso solo bevendo l’acqua! Mangiare e idratarsi correttamente è essenziale per sostenere un allenamento di qualità e per garantire il rifornimento di carburante il giorno della gara. Per sessioni di allenamento superiori a 60 minuti, è opportuno alimentarsi e idratarsi assumendo 200-300 calorie all’ora per fornire energia e ritardare le abbuffate. L’aggiunta di aminoacidi ramificati può contribuire a ridurre l’affaticamento mentale e a diminuire i danni muscolari. Piccole quantità di caffeina possono migliorare le prestazioni aumentando la concentrazione e diminuendo lo sforzo percepito durante l’esercizio. Come regola generale, si consiglia di assumere uno o due gel da 100 calorie all’ora con acqua, oltre a consumare 700 ml di bevanda sportiva per mantenere uno stato di idratazione ideale. Entro 30 minuti dal termine di un allenamento o di una gara, è indispensabile concentrarsi sulla riparazione e sul ripristino. Consumare una bevanda di recupero con una fonte proteica di qualità che contribuisca a inibire la disgregazione del tessuto muscolare e a favorirne la formazione, nonché carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno. Questo è fondamentale per poter iniziare la sessione di allenamento successiva in uno stato di recupero.
Il giorno della gara, avrete la possibilità di utilizzare i prodotti nutrizionali forniti sul percorso o di portarvi dietro i vostri. In generale, più liquida è la fonte di carburante (si pensi alle bevande a base di carboidrati o ai gel energetici), più facile sarà digerire in movimento e a ritmo di gara. Le barrette rappresentano un’altra alternativa facilmente digeribile per coloro che non amano la consistenza dei gel energetici. In definitiva, l’alimentazione sportiva ha un elemento molto individuale che dipende da ciò che funziona meglio con la chimica del corpo, il sistema digestivo e le papille gustative, quindi è fondamentale procedere per tentativi ed errori durante l’allenamento. Non c’è una ricetta che vada bene per tutti, quindi mettete a punto il vostro protocollo di alimentazione ideale.
Un’alimentazione corretta 24 ore su 24, 7 giorni su 7, per sostenere uno stile di vita atletico è la chiave del successo. Non ci si può aspettare che l’organismo raggiunga il massimo delle sue prestazioni giorno dopo giorno senza un’idratazione e un’alimentazione adeguate. Una buona scelta nutrizionale implica lungimiranza, pianificazione e preparazione, proprio come la preparazione della borsa da palestra o dell’attrezzatura prima di una grande giornata di allenamento. Acquistate alimenti poco elaborati, imparate a cucinare in modo semplice, conservando i nutrienti senza aggiungere grassi saturi, come cuocere al vapore, al forno o alla griglia, prestate attenzione all’assunzione di liquidi e di cibo in relazione a come vi sentite durante la giornata e, dopo un allenamento di un’ora o più, assicuratevi di consumare un mix di carboidrati e proteine, come il latte al cioccolato, un panino con burro di arachidi e marmellata o un frullato di proteine e frutta.
Si raccomanda, poi, di consumare proteine magre nel corso della giornata, come uova o yogurt greco a colazione, tonno o hummus a pranzo e manzo magro, tacchino, pollo o tofu e fagioli a cena. I carboidrati, la fonte di carburante numero 1 per gli atleti di resistenza, dovrebbero costituire un quarto del piatto a ogni pasto (pane integrale, cereali, farina d’avena, riso, quinoa, orzo o pasta integrale). Includere grassi sani che favoriscono la sazietà, come avocado, olio d’oliva, noci, olive o burro d’arachidi, e puntate su quattro porzioni di frutta e verdura e su latticini a basso contenuto di grassi per completare un piano nutrizionale di alta qualità. Gli atleti dovrebbero includere il 50-60% del loro apporto alimentare totale come carboidrati, il 15-20% come proteine e il 20-35% come grassi, a seconda del periodo dell’anno, delle scelte preferite e della fase di allenamento. Concentratevi meno sulla quantità di cibo che mangiate e più sulla qualità del cibo. Se la qualità migliora, il contenuto si adegua di conseguenza e si assumono più antiossidanti, ci si sente più sazi e si ha più energia, il che favorisce la capacità di nuotare, andare in bicicletta, correre e stare bene in generale.
Regole per il recupero
Nell’allenamento del triathlon per principianti, non trascurare il recupero!
Il recupero è una componente fondamentale dell’allenamento di triathlon come il nuoto, il ciclismo e la corsa. È necessario considerare il recupero come una parte del programma di allenamento: un momento per aiutarvi a massimizzare il rendimento del duro lavoro svolto in allenamento. Non importa quanto duramente vi alleniate, non arriverete al giorno della gara preparati per eccellere senza un recupero correttamente integrato. Ma attenzione perché il recupero non è semplice come sdraiarsi sul divano o prendersi un giorno di pausa dall’attività fisica. Bisogna raggruppare il recupero in tre aree principali: la prima è un piano di allenamento progettato con frequenti giorni di sessioni a bassa intensità per aiutare il corpo a ringiovanire e prepararsi per le sessioni di allenamento chiave che consentono grandi guadagni di forma. La seconda area del recupero riguarda le scelte di vita dell’atleta, con particolare attenzione al sonno abbondante e all’alimentazione di qualità. La componente finale del recupero comprende attività come il massaggio e lo stretching. Ma attenzione, non prestare troppa attenzione a queste due attività se non si fanno bene le prime due aree!
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