Come migliorare la corsa?
Come migliorare la corsa? Ma cosa vuol dire realmente?
Se hai appena iniziato a correre, probabilmente vuoi due cose: correre più a lungo e correre più velocemente. La buona notizia è che non sei solo: questi sono gli obiettivi fondamentali dei corridori di tutti i livelli. La brutta notizia è che non c’è limite a queste due ambizioni: una volta raggiunto il tuo obiettivo, vorrai migliorarlo e migliorarlo e migliorarlo e migliorarlo…
Cerchiamo di darti un po’ di consigli che possano esserti d’aiuto sempre.
1. Aumenta il tuo chilometraggio ogni settimana
Dai un’occhiata veloce alla struttura di alcuni piani di allenamento (anche se non ti stai ancora allenando per una gara). Sono progettati per aumentare gradualmente distanza e velocità, il che di solito si traduce in alcune brevi corse nei giorni feriali, poi una corsa lunga nel fine settimana che diventa progressivamente sempre più lunga.
Per vedere i progressi, è necessario continuare a sottoporre il corpo a uno stimolo a cui non è abituato, il che vuol dire distanze più lunghe e velocità più elevate. Il principio è semplice: si sovraccarica gradualmente il corpo, lo si lascia adattare, poi lo si sovraccarica ancora un po’, poi lo si lascia adattare, e così via.
2. Ascolta il tuo corpo
Saggiamente non dovresti aumentare il chilometraggio totale più del 10% a settimana, ma non c’è motivo di limitarsi così tanto se ti senti davvero bene. Il che non vuol dire di raddoppiare il carico lavorativo da una settimana all’altra! Semplicemente dovresti prestare attenzione a come ti senti e regolare il tuo chilometraggio di conseguenza. Insomma, la parola d’ordine è buon senso. Dopodiché è necessario ascoltare il proprio corpo. Cosa vuol dire? Semplice: senti dolore, spossatezza, irritabilità, perdita di appetito e di qualità del sonno, vuol dire che stai esagerando.
3. Aumenta la velocità nei tuoi lunghi
Il lavoro settimanale sulla velocità è utile, ma non replica esattamente una gara. Per questo può essere molto utile lavorare sì sulla velocità, ma durante un lungo. Come? Per esempio, quando fai un lungo, accelera durante l’ultimo minuto di ogni chilometro. Sarà anche molto divertente, vedrai.
4. Non stressarti
Un altro utile suggerimento è questo: ogni settimana, fai 4 ripetute sui 500m con 2 minuti di camminata come recupero, e prendi il tempo. Cerca, ogni volta, di metterci di meno. Quando questo accade, aggiungi una ripetuta in più. Se però questo ti stressa, allora cambia e concentrati semplicemente sull’aumentare la distanza, in maniera progressiva.
Insomma: il modo migliore per aumentare velocità e resistenza da principiante è rendere la corsa divertente, non faticosa e stressante, in modo da continuare a progredire, ma sempre un passo alla volta.
