La maratona è una delle sfide più impegnative che un atleta possa affrontare. Con l’allenamento e la pianificazione giusti si faranno buoni progressi, aumentando la distanza dei chilometri percorsi in ogni sessione e riducendo il tempo di corsa. La maratona è uno sport che negli ultimi anni ha attirato l’attenzione di molti corridori, al punto da organizzare eventi prestigiosi con un alto livello di partecipazione in tutto il mondo, come la Maratona di New York, la Maratona di Londra e la Maratona di Barcellona, tra le tante. Questi eventi attraggono sia corridori d’élite che atleti amatoriali che vogliono migliorarsi e promuovere uno stile di vita sano. Completare una maratona non è alla portata di tutti gli atleti. Superare i 42 chilometri è un traguardo importante per molti corridori. La sensazione di tagliare il traguardo dopo aver completato una distanza così impegnativa è spesso un momento di celebrazione e soddisfazione personale. Ecco alcuni consigli per prepararsi alla prima maratona.

1. Consulta un professionista della salute per conoscere le tue condizioni fisiche

Prima di tutto, è bene ricordare che una maratona non è qualcosa che chiunque può portare a termine. È necessario avere un certo livello ed essere in ottima forma per poter pensare di superare questo impegnativo test. Se sei un corridore alle prime armi, la maratona è un obiettivo troppo ambizioso, almeno per il momento. Continua ad allenarti, ad aggiungere chilometri alle tue gambe e ad acquisire esperienza finché non ti sentirai più preparato. Se invece ti alleni con continuità da più di un anno e vuoi davvero raggiungere questo traguardo, la prima cosa da fare è assicurarti di essere in buona salute. Rivolgiti a un medico o a un professionista della salute per assicurarti di essere pronto ad affrontare una sfida così dura e impegnativa per il tuo corpo. Il professionista eseguirà vari esami, come l’elettrocardiogramma per verificare il ritmo cardiaco, lo stato coronarico e la presenza di aritmie. Non si tratta di una questione da prendere alla leggera a causa degli elevati requisiti della prova stessa.

2. Stabilisci obiettivi realistici

È molto importante che prima di fissare un obiettivo troppo ambizioso tu sia consapevole del tuo livello. Il punto di partenza determinerà l’intensità dell’allenamento e gli obiettivi da raggiungere. Alla prima maratona, l’obiettivo più comune e realistico è quello di completarla. Una volta terminata, si potrà conoscere il tempo necessario per percorrere i 42 chilometri e migliorare il proprio tempo personale nelle prossime gare. Il tuo stile di vita, i tuoi impegni lavorativi e la tua routine quotidiana devono essere compatibili con l’obiettivo che hai scelto, assicurandoti di avere il tempo necessario per dedicarti all’allenamento e a tutto ciò che comporta la preparazione di una maratona. Fissare obiettivi a breve termine, come aumentare progressivamente la distanza di corsa, può aiutare a rimanere concentrati sul processo. Man mano che si procede nell’allenamento, valuta i progressi e modifica gli obiettivi se necessario. L’adattabilità è fondamentale per affrontare le sfide che si possono incontrare lungo il percorso. Se hai bisogno di una guida per fissare obiettivi realistici, puoi consultare un coach che ti guiderà in tutte le fasi.

3. La pianificazione dell’allenamento è fondamentale

La pianificazione dell’allenamento è essenziale per prepararsi efficacemente alla prima maratona. Una volta stabilito il tuo obiettivo, puoi impostare un piano di allenamento per raggiungerlo. Scegli i giorni della settimana da dedicare all’allenamento e la durata di ogni sessione. All’inizio si può iniziare con tre o quattro giorni di corsa e regolare in base ai progressi e alla capacità di recupero. Aumenta gradualmente la distanza delle tue corse per evitare infortuni. La regola generale è di non aumentare più del 10% della distanza totale della settimana precedente. È consigliabile combinare corse lunghe per aumentare la resistenza con sessioni di velocità per migliorare la forza e la velocità. Includi nel tuo piano dei giorni di riposo per consentire il recupero. Il riposo è essenziale per evitare l’esaurimento e ridurre il rischio di lesioni. Si possono anche aggiungere attività complementari, come il ciclismo o il nuoto, per rafforzare diversi gruppi muscolari ed evitare l’esaurimento mentale. Infine, registra tutte le corse, i tempi e le sensazioni. Una valutazione regolare ti aiuterà a capire i tuoi progressi e ad apportare le modifiche necessarie.

Se hai bisogno di aiuto, è consigliabile consultare un professionista per un piano di allenamento personalizzato. La maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che con un piano di allenamento compreso tra le 10 e le 16 settimane, a seconda del tuo obiettivo e del tuo livello, sarai in grado di completare la tua prima maratona. Di seguito ti mostriamo un piano di allenamento di 16 settimane per completare una maratona in meno di 4 ore per gli atleti più esperti. Puoi anche usare questo piano come esempio, adattando il tempo e la distanza della corsa in base ai tuoi obiettivi.

4. Completa le tue sessioni con l’allenamento della forza

L’allenamento della forza è una parte fondamentale della preparazione alla maratona. Fare una o due sessioni di allenamento della forza alla settimana ti aiuterà a rafforzare i muscoli, a migliorare la resistenza e a prevenire eventuali infortuni. Tutti i muscoli sono importanti, ma è necessario dare la priorità o applicare una maggiore frequenza ai gruppi muscolari chiave per i corridori, come i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, i polpacci e il core. Gli esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente sono la scelta migliore, come gli squat o i pesi morti. I circuiti di forza, che prevedono l’esecuzione di una serie di esercizi senza riposo intermedio, migliorano la resistenza cardiovascolare e la forza allo stesso tempo. Non trascurare nemmeno la flessibilità. Include esercizi di stretching dinamico e di flessibilità per mantenere il range di movimento e ridurre la rigidità muscolare.

5. Cura l’alimentazione e l’idratazione

L’alimentazione e l’idratazione sono due aspetti cruciali di qualsiasi programma di preparazione sportiva. Progetta un piano nutrizionale adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi ti permetterà di portare a termine con successo i tuoi allenamenti. Si consiglia di consumare un pasto pre-allenamento ad alto contenuto di carboidrati, che fornirà molta energia, e una combinazione equilibrata di proteine e carboidrati post-allenamento, che favorirà il recupero muscolare e ripristinerà i livelli di glicogeno. L’idratazione è essenziale per mantenere prestazioni ottimali. Assicurati di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’esercizio. La quantità esatta può variare a seconda dell’intensità dell’allenamento, della temperatura ambientale e del proprio livello di sudorazione.

Anche in questo caso, si può pensare di chiedere l’aiuto di un nutrizionista o di un dietologo sportivo per sviluppare un piano personalizzato in base alle proprie esigenze.

6. Riposo e recupero

Durante l’allenamento, le fibre muscolari dei nostri muscoli possono subire piccole lesioni che richiedono un certo tempo per essere riparate e rafforzate. A tal fine, è essenziale rispettare i giorni di riposo stabiliti nel piano di allenamento. Un riposo adeguato è essenziale per ottenere prestazioni ottimali. Gli atleti che rispettano i giorni di riposo spesso registrano miglioramenti in termini di forza, velocità e resistenza quando tornano ad allenarsi. Il sovrallenamento può portare a un esaurimento sia fisico che mentale, aumentando il rischio di lesioni ai muscoli e alle articolazioni che sono costantemente sotto stress durante lo sport. È consigliabile utilizzare i giorni di riposo per recarsi da un fisioterapista, in modo da liberarsi di tutte le tensioni muscolari in modo più efficace.

7. Ascolta il vostro corpo

Ascolta il vostro corpo! Sono certo che avrai sentito questa frase più di una volta. Ma è vero, bisogna ascoltare il proprio corpo e soprattutto capirlo. Osserva i segni di affaticamento, sia fisico che mentale, e i dolori persistenti ai muscoli o alle articolazioni. Se ritieni di dover modificare il carico di allenamento perché il tuo corpo si sente completamente sopraffatto, fallo. Aggiungi altri giorni di riposo e sii flessibile con il tuo programma se ne hai davvero bisogno. A volte è meglio fermarsi e raccogliere lo slancio per continuare ad andare avanti.

8. Mantieni una mentalità positiva

La mente è uno strumento molto potente che può giocare brutti scherzi, sia in preparazione che durante la maratona. Quando il dolore e la fatica si fanno sentire durante la gara, potrebbe venirti in mente di arrenderti e abbandonare tutto ciò per cui stai lottando. Prenditi del tempo per visualizzare il successo nella tua mente. Questa visualizzazione positiva aumenta la fiducia in se stessi e aiuta a superare eventuali momenti difficili durante la gara. Aggiungi esercizi di respirazione profonda, meditazione o qualsiasi altro metodo che ti aiuti a mantenere la calma e a controllare l’ansia pre-gara. Sii consapevole che i messaggi negativi si affacceranno nella tua mente, ma se sei sicuro di voler completare la tua prima maratona devi essere più forte e superarli.

9. Conosci il percorso di gara

Un’ottima idea è quella di correre negli stessi luoghi in cui si svolgerà la maratona, in modo da abituarsi al terreno, alla pendenza e all’altitudine del luogo. Se non puoi farlo, cerca un’alternativa che abbia caratteristiche simili alla corsa che vuoi intraprendere. Durante l’allenamento è consigliabile provare diversi integratori energetici e di idratazione per verificare quali prodotti funzionano meglio per l’organismo.

10.  Modifica la tua routine nella settimana che precede la maratona

Nel tratto finale della preparazione è consigliabile ridurre notevolmente il carico di allenamento. Il lavoro è stato fatto e, se avete seguito correttamente il piano di allenamento, massimizzate le possibilità di completare la prima maratona. Continua ad allenarti nei giorni stabiliti, ma con un allenamento meno intenso: meno distanza e più tempo. Il riposo e il recupero diventano ancora più importanti, così come l’alimentazione e l’idratazione. I nervi si faranno sentire nei giorni che precedono la gara, non è una cosa negativa, basta imparare a controllarli, proprio come la mente. Il giorno prima, evitate qualsiasi attività fisica, limitandoti a leggeri esercizi di stretching e mobilità per mantenere i muscoli flessibili. Trova momenti di relax e di disconnessione che ti facciano dimenticare tutto ciò che riguarda la maratona: ascolta musica, guarda un film o leggi un libro. Il giorno della maratona ricorda tutto quello che hai passato, verifica i tuoi progressi e mantieni il livello di motivazione più alto possibile. Infine, e soprattutto, goditi la gara.

Se hai ancora delle domande, puoi andare a questo articolo dove vengono date risposte alle domande più comuni sulla maratona.