Correre, come aumentare la velocità e come tracciare l’andatura?

Nella maggior parte dei casi chi inizia a correre lo fa per due motivi: perdere qualche chilo di troppo o scaricare la tensione e liberare la mente. Nessun traguardo in particolare, nessun obiettivo in termini di velocità, la finalità è solo il benessere fisico e mentale. Piano piano ci si appassiona, la corsa diventa un’abitudine e nasce nel neofita la voglia di scoprire quanti km ha percorso e piùà avanti anche in quanto tempo, un’andatura personale da battere giorno dopo giorno. La voglia di correre sempre più veloce. Con il tempo si migliora, si impara a conoscere il proprio corpo e a spingersi un po’ oltre la confort zone.

COME CORRERE PIÙ VELOCE?

Correre allo stesso ritmo e alla stessa distanza è un modo per mantenere l’allenamento, ma non per migliorare. Il corpo si abitua presto e se non riceve stimoli nuovi non progredisce a livello di prestazione. È necessario inserire nel programma di allenamento alcuni lavori specifici come quelli di seguito:

  1. Ripetute. Sono un tipo di allenamento intervallato in cui si alternano frazioni di corsa veloce (di solito sopra la soglia anaerobica) a frazioni di recupero (di corsa lenta oppure da fermi). Prevedono distanze che vanno in genere dai 200 mt ai 5 km per un numero prestabilito di volte a un determinato ritmo con un recupero tra una prova e l’altra. La lunghezza, il tempo e la velocità vengono scelti in base al personale sui 10km.
  2. Variare il ritmo o il farlek. Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non si raggiungono ritmi velocissimi e dove il recupero è attivo. Un esempio: riscaldamento + 4x (5′ veloci e 5′ lenti) + defaticamento. Un modo per allenare anche il cuore alle variazioni di ritmo.
  3. Salite. La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento muscolare determinando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura. Consente di migliorare resistenza, potenza aerobica e sicuramente anche la tolleranza alla fatica. I lavori in salita possono essere degli sprint (scatti della durata max di 15/20″ su pendenza elevata) o salite medie dai 200 ai 500 mt con pendenza media.
  4. Allunghi. Gli allunghi devono essere eseguiti sempre dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20’ di corsa e stretching. Sono consigliati dopo un’uscita di corsa lenta per ridurre il senso di pesantezza e quindi al fine di sciogliere i muscoli.
  5. Andature. Particolari esercizi che si utilizzano per migliorare la tecnica di corsa e la velocità. Prima dell’allenamento, dedicate qualche minuto alla corsa scalciata (talloni ai glutei), a quella a ginocchia alte e ai balzi in avanti.

AUMENTARE LA VELOCITÀ NEL TRAIL RUNNING

Anche trail runner che vuole migliorare le sue prestazioni, deve dedicare del tempo a questi allenamenti specifici, un mix di tecniche di allenamento. L’introduzione di sessioni tipiche della corsa su strada, non solo non è controproducente per trail runner ma consente di allenare alcune qualità che producono indubbi benefici trasferibili nella disciplina del trail running quali: la velocità, la forza, la capacità di mantenere un ritmo costante di corsa, la frequenza di passo. Non da ultimo migliorano il gesto atletico dell’atleta.

L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO

L’aumento della velocità durante la corsa, avviene in modo graduale. Il corpo si deve riscaldare ed è soggettivo il tempo necessario prima di iniziare una seduta di lavoro specifico che prevedono un’alta andatura come nelle ripetute o nei fartlek. Il corpo deve essere “caldo” e in grado di dare il massimo. Il riscaldamento deve essere una parte integrante dell’allenamento come lo deve essere lo stretching.

Come riscaldarsi?

Corsa leggera: correre almeno 10 minuti e fare qualche allungo. 

Skip: la tradizionale corsa con le ginocchia alte, oscillando le braccia in modo coordinato con il movimento delle gambe.

Skip inverso: calciando i glutei con i piedi.

Balzi: ci si concentra sulla fase di stacco, spingendo il ginocchio in alto, accompagnando il movimento con il braccio opposto.

Oscillazioni: appoggiati a un muro, oscillare la gamba interna avanti e indietro per almeno 10 ripetizioni.

COME VERIFICARE L’ANDATURA?

Quando arriverà il momento in cui vi chiederete: “cosa posso fare per andare più veloce?” sarà arrivato anche il momento di acquistare o utilizzare un sistema di monitoraggio. Sia che si voglia semplicemente conoscere la distanza percorsa, conoscere la propria velocità o monitorare e ricevere indicazioni per l’allenamento, lo strumento necessario è l’orologio gps. La sua duplice funzione è di + monitorare ma anche dettare i tempi dell’allenamento. Esistono infatti orologi nei quali è possibile impostare il tempo di ripetute/allunghi/fartlek e riposo oltre che riscaldamento e recupero.

Le funzioni e caratteristiche importanti dell’orologio per correre

  • Un sistema di GPS che acquisisca facilmente il segnale, che non lo perda e che calcoli andatura media, istantanea, distanza
  • La possibilità di avere la registrazione di autolap e lap manuali
  • Un cardio frequenzimetro efficace possibilmente al polso.
  • La possibilità di poter programmare gli allenamenti in modo flessibile, dove almeno possa impostare facilmente, distanze, andature, intervalli cardio.
  • Una batteria che abbia una buona durata e un sistema di ricarica semplice.
  • Altimetro per calcolare il dislivello della tua uscita
  • Funzioni multi sport, se fai anche altri sport

Per tutta la tua attrezzatura da running c’è Deporvillage

Karen Pozzi

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *