CORSA E DIGESTIONE

Parlare di corsa e digestione è l’obiettivo di questo post.
Per quanto mi riguarda, questo è sempre stato un tasto dolente. Ci sono voluti anni perché imparassi bene come, cosa, ma soprattutto quando mangiare, per affrontare gli allenamenti in tranquillità.

Al contrario di altri sport, come ad esempio il ciclismo, partiamo dal presupposto che la natura vorrebbe che corressimo a stomaco vuoto.
Per questo è indispensabile che sappiamo quanto tempo ci può mettere il cibo ad essere completamente digerito, così da anticipare il pasto in maniera adeguata per arrivare pronti e “leggeri” al nostro allenamento.

La prima cosa da dire è che ovviamente è molto difficile fare una giusta stima. Innanzitutto la soggettività è una parte molto importante, e se è vero che siamo tutti esseri unici, sarà unica anche la nostra digestione.

Proviamo però a dare qualche ordine di idee.

LE TEMPISTICHE

In condizioni normali i tempi di svuotamento gastrico possono essere più o meno i seguenti:

  • 30 – 40 minuti
    tè, caffè (anche dolcificati) o frutta fresca spremuta
  • 1 ora – 1 ora e 30 minuti
    se alle bevande sopra elencate aggiungiamo dei biscotti secchi leggeri o delle fette biscottate, magari con marmellata
  • 2 ore o più
    se invece affianchiamo una fetta di torta, del pane, burro e miele o dei biscotti più elaborati
  • 2 ore
    una pasta bianca con un filo d’olio
  • 3 ore
    se la pasta viene condita in modo elaborato (ragù, vongole, soffritto)
  • 4 ore
    presenza nel pasto di carne, pesce o di grassi elaborati (soffritti, condimenti) che deve essere considerato il tempo medio adeguato per un pasto completo.

Questo è quello che ragionevolmente possiamo attenderci per una persona sana, che possa digerire tranquilla seduta sul divano di casa col telecomando in mano.

I FATTORI DI DISTURBO

Esistono però numerosi fattori di disturbo del processo digestivo, che possono essere:

  • età (più siamo vecchi e meno efficienti sono i processi di assimilazione)
  • allergie o intolleranze, anche a nostra insaputa (vi sono alimenti che alcune persone soffrono individualmente, come latticini o glutine, che possono rallentare di molto il processo digestivo)
  • ansia o agitazione (ormoni come cortisolo e adrenalina sono antidigestivi)
  • movimento fisico (se facciamo sport la digestione rallenta)
  • problemi al pancreas e/o alla colecisti (carenza di succhi biliari e/o di enzimi digestivi).

È chiaro che posso anche fare colazione con tre ore di anticipo rispetto alla mia 10k, ma se quelle stesse tre ore le passo in tensione perché sto guidando, litigo, non trovo parcheggio, devo ritirare il pettorale, ho paura di arrivare in ritardo, non trovo il bagno, ecc, con tutta probabilità il tempo effettivo richiesto per digerire sarà superiore.

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Stefano Francescutti

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CORSA E DIGESTIONE
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Al contrario di altri sport, come ad esempio il ciclismo, partiamo dal presupposto che la natura vorrebbe che corressimo a stomaco vuoto. Per questo è indispensabile che sappiamo quanto tempo ci può mettere il cibo ad essere completamente digerito, così da anticipare il pasto in maniera adeguata per arrivare pronti e “leggeri” al nostro allenamento.
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