Cosa mangiare durante una gara di running

Non è raro che i corridori pianifichino attentamente gli spuntini o i pasti prima e dopo l’allenamento. A volte, però, è necessario mangiare durante la corsa, soprattutto se si tratta di corse lunghe.

Ci sono diverse considerazioni da fare quando si pensa di mangiare e correre. Bisogna innanzitutto assicurarsi di poter portare con sé tutto ciò che si decide di mangiare, si deve prendere in considerazione la possibilità di utilizzare un bagno ed infine a volte entrano in gioco anche le condizioni meteorologiche. Ecco una guida per capire cosa mangiare, quando mangiare e perché mangiare durante le corse lunghe.

Perché mangiare durante la corsa

La durata della corsa, piuttosto che la distanza, è il fattore più importante da considerare quando si sceglie se mangiare o meno durante una corsa. Quando si corre per meno di 60 minuti, la maggior parte dell’energia proviene dal glicogeno muscolare immagazzinato. Quando si corre per più di 60 minuti, il glicogeno muscolare immagazzinato si esaurisce.

Quando le scorte di glicogeno sono scarse, diventano più importanti gli zuccheri presenti nel sangue e il glicogeno epatico. Il rifornimento di alimenti e bevande a base di carboidrati durante le corse più lunghe impedisce di esaurire le energie e contribuisce ad aumentare le prestazioni. Il rifornimento durante le corse lunghe aiuta a sostituire il glucosio essenziale che viene bruciato come carburante. Perciò molti esperti consigliano di rifornirsi di carboidrati durante le corse di resistenza di durata superiore a 60 minuti.

Quanto mangiare

La quantità di cibo da consumare durante la corsa è determinata da diversi fattori. Le dimensioni del corpo, l’intensità della corsa e la sua durata influenzano la quantità di cibo necessaria. Una regola di base è che si dovrebbero assumere circa 100 calorie dopo un’ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti.

È bene fare qualche esperimento. Ma non fatelo troppo vicino al giorno della gara se vi siete iscritti a una mezza maratona o a una maratona completa. Avrete bisogno di alcuni lunghi allenamenti per determinare quando e quanto consumare.

La sperimentazione è la chiave del successo per capire cosa, quando e quanto mangiare durante la corsa. Tenete un diario di corsa e prendete nota di come vi siete sentiti dopo aver consumato diversi tipi e quantità di cibo.

Quando mangiare durante la corsa

Non bisogna mai aspettare di sentirsi esausti per fare rifornimento. Non è detto che sia necessario mangiare subito durante la corsa, tuttavia gli allenatori consigliano di fare rifornimento ogni 30-45 minuti circa durante le corse lunghe.

Ma la tempistica dell’assunzione di cibo può dipendere anche da ciò che si mangia. Ad esempio, alcuni gel e altri alimenti richiedono di bere acqua quando si consuma il cibo. Il momento dell’assunzione dipenderà quindi dalla posizione di una fontana. Potete anche scegliere di portare con voi l’acqua, ma molto probabilmente dovrete riempire la vostra bottiglia a un certo punto della corsa.

Cosa mangiare durante la corsa

Non c’è carenza di opzioni per quanto riguarda gli alimenti che si possono mangiare durante la corsa. Anche in questo caso, è bene sperimentare diversi tipi di alimenti per scoprire quello che funziona meglio per voi.

• Bevande sportive

Un modo per assumere carboidrati durante la corsa è rappresentato dalle bevande sportive. Sono progettate per fornire non solo carboidrati, ma anche elettroliti (sali) che vengono eliminati con il sudore. Entrambi sono importanti da reintegrare. Il vantaggio delle calorie liquide è che è necessario reidratarsi in ogni caso ed è comodo assumere le calorie contemporaneamente. Inoltre, non dovrete masticare e non rischierete di soffocare mentre respirate a fatica per lo sforzo della corsa.

• Gel

Anche i gel energetici sono progettati per essere utilizzati facilmente dai corridori. Le bustine consentono di valutare facilmente quante calorie si stanno assumendo. Uno dei grandi vantaggi dei gel è che non è necessario masticare, ma lo svantaggio è che la maggior parte dei prodotti ha bisogno di acqua o di una bevanda sportiva per essere consumata. In caso contrario, si hanno molti residui zuccherini in bocca.

• Alimenti energetici solidi

Gli alimenti solidi possono essere tollerati, ma devono essere piccoli e facili da digerire. Esistono in commercio numerosi prodotti, come le barrette energetiche e persino le gelatine per lo sport, studiate per i corridori di lunga distanza da consumare durante la corsa. Sperimentate quello che funziona meglio, soprattutto per quanto riguarda la quantità di masticazione necessaria e la facilità d’uso. Potreste anche scoprire che il vostro sistema digestivo si comporta meglio con un prodotto piuttosto che con un altro.

• Cibo vero

Alcuni corridori preferiscono mangiare pezzi di crostata o caramelle zuccherate come gli orsetti gommosi o le caramelle di mais. I fichi o altri biscotti possono essere altrettanto energizzanti di una barretta energetica. Sono molto meno costosi dei prodotti pensati e commercializzati per i corridori e possono essere altrettanto validi come carburante. 

• Cibi da evitare

Durante la corsa, evitate gli alimenti ricchi di fibre e i cibi piccanti. Se non avete accesso all’acqua, evitate i cibi secchi o croccanti che richiedono liquidi per essere masticati e deglutiti completamente.

• Sicurezza durante il pasto

Se non si fa attenzione, mangiare mentre si corre può comportare il rischio di soffocamento, soprattutto se si sceglie di consumare cibi veri e propri. Se siete preoccupati di soffocare, limitatevi a gel e liquidi: questi alimenti vanno giù facilmente e non presentano rischi di soffocamento.

Consumare gli alimenti quando i ha a portata di mano dell’acqua. Soprattutto se state mangiando un alimento per la prima volta, consumate il vostro spuntino vicino a una fontana. La bocca potrebbe essere più secca del solito e probabilmente avrete bisogno di un po’ di liquido per sciacquare completamente il cibo.

Non masticare e non deglutire mentre si corre: gli alimenti che richiedono una maggiore masticazione dovrebbero essere consumati da fermi.

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