Esercizi a casa per correre meglio
Considerando la fatica che si fa correndo e le ore dedicate per allenarsi per una maratona, ci si potrebbe arrabbiare un po’ all’idea di dover inserire anche qualche esercizio extra e diverso. Tuttavia, saltando completamente il lavoro di forza e core, si aumenta il rischio di infortuni e il corpo non sarà mai nelle migliori condizioni, sia che il vostro obiettivo sia solo quello di correre per rilassarvi sia quello di partecipare a una gara.
La buona notizia è che non è necessario fare un sacco di altri allenamenti: una breve routine come quella qui sotto, da eseguire due o tre volte alla settimana, contribuirà a rafforzare il corpo in modo sufficiente per far fronte alle esigenze del running.
Perché allenarsi a casa?
L’allenamento della forza è essenziale per i corridori. La corsa di resistenza mette a dura prova le articolazioni, i legamenti e i tendini a causa dell’impatto ripetitivo, quindi il lavoro di forza è fondamentale per aiutare il corpo a gestire tutto questo. Inoltre, gli infortuni possono spesso derivare da squilibri, quindi il lavoro sul core aiuta a compensare eventuali squilibri muscolari. Infine, più si è forti, più si ha potenza, velocità e resistenza: è semplice.
Spesso chi corre dimentica quasi totalmente il lavoro sul core. Non possiamo che sottolineare quanto sia importante includerlo. Il core è il punto focale di tutto il corpo: se il core è forte, tutto il resto diventa forte, la postura migliora e si può correre più velocemente e più a lungo.
Ecco, quindi, gli esercizi necessari, da fare a casa, per ogni corridore.
- Squat
Tempo 60 sec
Mettetevi in piedi con il baricento sopra i talloni. Mantenendo la schiena dritta, sedetevi e abbassatevi finché le cosce non sono parallele al suolo. Quindi risalire con i talloni fino a raggiungere la posizione eretta.
- Camminata del granchio
Tempo 60 sec
Sedetevi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento dietro di voi e sollevate i fianchi in modo da essere sostenuti da mani e piedi. Mantenete i fianchi sollevati mentre fate tre passi a sinistra sulle mani e sui piedi, poi tre passi a destra.
- Affondo con rotazione
Tempo 60 sec
Dalla posizione eretta, fate un grande passo indietro con la gamba sinistra e abbassatevi fino a piegare entrambe le ginocchia a 90°. Poi ruotate il busto verso destra, ruotate di nuovo verso il centro e spingete per tornare in piedi. Quindi ripetere, ma con la gamba destra e con una torsione verso sinistra.
- Squat con salto
Tempo 60 sec
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Lasciarsi cadere in uno squat, quindi risalire con forza in modo che i piedi lascino il suolo, saltando il più in alto possibile. Atterrare dolcemente e ripetere.
- Plank
Tempo 40 sec
Sdraiatevi a faccia in giù appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenete questa posizione.
- Plank con piegamento delle ginocchia
Tempo 60 sec
Mettetevi in posizione plank, quindi portate il ginocchio destro verso il gomito destro e mantenetelo per due secondi. Poi riprendetelo e ripetete sul lato sinistro. Continuare ad alternare.
- Ponte per i glutei
Tempo 80 sec
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringete i glutei e sollevate i fianchi fino a formare una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia. A questo punto, abbassatevi lentamente. Per i primi 60 secondi continuate ad alzare e abbassare i fianchi come sopra, poi negli ultimi 20 secondi mantenete la posizione sollevata dei fianchi e fate delicatamente dei movimenti verso l’alto e verso il basso.
- Skip a ginocchia alte
Set 3 Tempo 30 sec Riposo 30 sec
Correre sul posto, sollevando le ginocchia sopra l’altezza della vita.
- Step-up
Tempo 60 sec
Salite su una panca o una sedia, assicurandovi che sia stabile, quindi scendete, alternando il piede d’appoggio a ogni ripetizione. Mantenete il busto eretto mentre salite. Tenete dei pesi ai lati, se li avete.
- Crunch con la bicicletta
Tempo 30sec
Sdraiatevi sulla schiena con le mani vicino alle tempie. Sollevate le spalle e le gambe da terra, quindi portate un ginocchio al petto, ruotando il busto per portare il gomito opposto verso il ginocchio. Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere con gli arti opposti. Eseguite gli addominali velocemente per sfruttare al massimo l’intervallo di 30 secondi e fate attenzione a non tirare su la testa.
- Tenuta a V
Tempo 40 sec
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe unite e dritte. Sollevate le gambe il più possibile, quindi sollevate il busto per formare una forma a V con il corpo. Mantenete questa posizione. Se è troppo difficile, potete provare una posizione a V modificata, piegando le gambe alle ginocchia.
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