Esercizi Pilates per i glutei

PILATES PER I GLUTEI

SHOULDER BRIDGE

Supino, gambe piegate, piedi sotto le ginocchia, gambe abdotte la larghezza del bacino, braccia lungo i fianchi, bacino in neutro;

da qui attivo i glutei per staccare il bacino dal tappetino e d estendendo le anche vado in posizione di ponte; da qui inspirando stacco e porto una gamba verso il soffitto; espirano abbasso la gamba tesa col piede a martello (flessione dorsale) inspirando riporto la gamba verso il soffitto con il piede a punta (flessione plantare);

completo l’estensione e la flessine dell’anca per 10 volte, poi cambio gamba.

Per finire appoggio tutte e due i piedi e appoggio il bacino al tappetino mantenendo il neutro.

FOCUS: mantengo il bacino e il busto stabilizzato in neutro per tutta l’esecuzione dell’esercizio.

SIDE KICK KNEELING

Ginocchio dx in appoggio, busto in flessione laterale, mano dx in appoggio, gamba sx tesa all’altezza del bacino, bacino in neutro, braccio sx teso verso il soffitto; da qui inspiro e porto avanti la gamba sx tesa con piede a martello mantenendo l’altezza; espirando spingo la gamba indietro con il piede a punta attivando bene il gluteo.

Completo l’esercizio per 15 volte per lato.

FOCUS: mantengo il bacino fermo in neutro per tutta l’esecuzione dell’esercizio per cui il range di movimento della gamba dipende da quanto riesco a tenere fermo il bacino in neutro.

SWIMMING PREP

In quadrupedia, mani sotto le spalle, ginocchia distanti la larghezza del bacino, bacino in posizione neutra (curva lombare leggermente accentuata);

stacco un ginocchio e distendo una gamba dietro senza modificare la posizione del bacino; da qui appoggio e stacco il piede da terra.

Completo l’esercizio per 20 volte per parte.

FOCUS: mantengo il bacino in neutro e il busto fermo mentre tolgo l’appoggio alternato di gambe e braccia.

MODIFICHE: eseguo l’esercizio staccando di pochi cm il ginocchio d’appoggio.

HEEL SQEEZEE PRONE

Prono, fronte appoggiata sulle mani, bacino in neutro, gambe abdotte in extrarotazione; caviglie in flessione dorsale talloni uniti; da qui espirando spingo un tallone contro l’altro, mantengo la contrazione dei glutei per 3 secondi e inspirando rilasso senza però staccare i talloni.

Ripeto per 15/20 volte

FOCUS: mantengo il bacino in neutro durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

MODIFICA: quando spingo tallone contro tallone stacco anche le ginocchia dal tappetino.