Esercizi Pilates per rinforzare la colonna vertebrale

La colonna vertebrale è composta da 24 vertebre;

7 cervicali (sono le più mobili)

12 toraciche (che si articolano con le 12 paia di coste)

5 lombari (sono più grandi e più tozze sostengono tutta la parte superiore del corpo) e nella parte finale SACRO E COCCIGE che sono composte da vertebre fuse tra loro

Vista di lato, la colonna vertebrale presenta quattro curvature naturali. Le regioni cervicale e lombare sono convesse anteriormente   formando le curve lordotiche, mentre le zone dosali e sacrali vanno nel senso opposto creando le curve cifotiche.

Queste curve ci sono e vanno mantenute e i muscoli che le preservano vanno allenati, ammortizzano il carico quotidiano sulla colonna, per questo ho scelto questi esercizi di Pilates, perché sono mirati e funzionali.

SWIMMING

Proni, bacino in neutro, fronte in appoggio, braccia tese di fianco alle orecchie, gambe tese in extrarotazione; da qui stacco braccia, gambe, fronte e busto in estensione e alzo e abbasso gli arti alternati; 5 movimenti in espirazione e 5 in ispirazione.

FOCUS: scapole stabilizzate, glutei attivi per mantenere la posizione neutra, mantengo l’estensione della colonna mentre gambe e braccia si muovono.

BREAST STROKEPREP

Proni, bacino in neuro, fronte appoggiata alle mani, gambe tese in extrarotazione; da qui inspiro ed espirando estendo la colonna e stacco braccia e busto, mantengo inspirando ed espirando ritorno nella posizione di partenza.

FOCUS: scapole stabilizzate, glutei attivi per mantenere la posizione neutra, mantengo l’estensione della colonna.

 

CAT STRECH

In quadrupedia, mani sotto le spalle, ginocchia distanziate la larghezza del bacino, bacino in neutro; inspiro ed espirando fletto tutta la colonna; inspirando mantengo la flessione ed inspirando torno nella posizione di partenza.

FOCUS: mantengo sempre gli addominali attivi per controllare il movimento

SPINE TWIST

Seduto, gambe distese avanti larghe la larghezza del bacino, bacino in neutro, braccia distese laterali all’ altezza delle spalle; da qui espirando per 3 volte vado in torsione con la colonna, a ogni espirazione incremento la torsione; inspirando torno nella posizione di partenza; faccio lo stesso dal lato opposto.

FOCUS: se non riesco a mantenere la posizione neutra del bacino con le gambe tese metto un rialzo sotto il bacino (asciugamano arrotolato, cuscino) e tengo le gambe leggermente flesse. L’importante è fare tutti gli esercizi senza tensioni.

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Lisa Rametta per Studio Chinesio (Laureata in ed. fisica, insegnante certificata STOTT PILATES® ITALIA)

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