Esercizi Pilates per tonificazione

TEASER

Supino, bacino in neutro, gambe distese leggermente abdotte, braccia tese di fianco alle orecchie, scapole stabilizzate; da qui ispirando porto le braccia verso il soffitto e contemporaneamente scacco la nuca le scapole attivo l’addome e dall’imprint stacco anche la parte lombare, le gambe seguono il movimento e si staccano tese dal pavimento.

Sono così in posizione di teaser; braccia di fianco alle orecchie, seduto in retroversione con la parte lombare e in estensione con la toracica (la colonna è in J CURVE), le gambe tese a 45 gradi. mantengo l’equilibrio in V POSITION.

Da qui inspiro e porto le braccia più in alto ed espirando comincio la discesa riappoggiando una vertebra dopo l’altra e le gambe fino a tornare in posizione di partenza.

SIDE KICK

In decupito laterale, posizione neutra del bacino (fianco più vicino al pavimento staccato da esso), gambe tese leggermente in avanti, braccio a terra teso sotto l’orecchio e l’altro piegato con la mano in appoggio;

gamba sopra abdotta all’altezza del bacino; da qui inspirando fletto l’anca porto la gamba tesa in avanti con il piede a martello (flessione dorsale della caviglia); espirando faccio la punta del piede (flessione dorsale della caviglia), estendo l’anca porto la gamba indietro tesa attivando il gluteo.

Faccio lo stesso dall’altra parte.

Serie e ripetizioni a piacere.

FOCUS: il bacino durante tutto l’esercizio è stabile in neutro, per cui il range di movimento della gamba dipende da quanto riesco a tenere il bacino fermo.

LEG PULL FRONT PREP

In quadrupedia, mani sotto le spalle, metatarsi in appoggio, bacino in neutro; espirando stacco di qualche centimetro le ginocchia, mantenendo la posizione e l’allineamento del corpo; da qui stacco un piede, estendo l’anca portando la gamba verso il soffitto mantenendo il ginocchio piegato e il piede a martello (caviglia in flessione dorsale); alterno le gambe.

PUSH UP

In stazione eretta, gambe abdotte la larghezza del bacino; da qui inspiro e comincio a flettere dal tratto cervicale dorsale e lombare articolando la colonna una vertebra dopo l’altra verso il basso; inspiro appoggio le mani a terra, cammino con le mani e vado in posizione di plank a braccia tese; espiro e inspirando fletto i gomiti in 3 tempi e inspirando li distendo; completo 3 push up.

Per finire cammino all’indietro sulle mani espirando e articolando la colonna torno nella posizione di partenza.