Fartlek: Come allenarsi
Cosa è il fartlek? E come ci si allena? Vediamo di fare il punto della situazione e spiegarci al meglio.
1. Che cos’è il FARTLEK?
Il FARTLEK è un termine in svedese che significa letteralmente “gioco di velocità“ ed in parole povere è una tipologia di allenamento cardiovascolare: una via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato e l’Interval training.
Come impostare l’allenamento?
Noi runner o triatleti, tendenzialmente viviamo il periodo invernale come una fase di transizione dall’autunno alla primavera, quando ricominciano le competizioni. Ma è proprio nella stagione fredda che dobbiamo investire per il futuro: è ora fondamentale costruire una buona base aerobica e muscolare per la primavera che verrà. È il momento per rilassarci, staccarci da riferimenti chilometrici e pensare a una corsa “alternativa” che ci porti ad ottenere risultati fisici e mentali significativi.
2. Fartlek: gli obiettivi
Nei mesi freddi possiamo impostare la preparazione inserendo diverse sedute di corsa FARTLEK su tracciati misti, collinari, sterrato, percorsi in natura che diano l’opportunità di allenarsi al meglio. Senza stress, senza gare, in totale relax.
Ok, ma quali sono i benefici del fartlek?
1. MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA AEROBICA GENERALE: la Resistenza Aerobica (capacità dell’organismo di svolgere attività di lunga durata in presenza di ossigeno con mix energetico di consumo grassi in prevalenza e di zuccheri) è fondamentale per ogni disciplina e distanza di gara.
2. MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE GENERALE: per correre a lungo è necessario avere una buona resistenza alla forza. Questo periodo è fondamentale per potenziarla correndo su percorsi misti collinari, sterrato, cross, utilizzando come mezzo di allenamento sia il fartlek.
3. PROPRIOCETTIVITÀ E SENSIBILITÀ DEI PIEDI: nel momento in cui ci alleniamo su percorsi misti, su terreni accidentati, dove utilizziamo cambi di ritmo e di pendenze, è quasi automatico ottenere dei miglioramenti dal punto di vista tecnico.
3. Come impostare gli allenamenti
Innanzitutto è necessario non strafare. Poi è giusto ricordare che dopo una sessione di fartlek il nostro corpo ci metterà più tempo a recuperare. Il nostro consiglio è quello di inserire un allenamento a settimana farlek.
Ecco due esempi di allenamento fartlek.
Il fartlek svedese originale, che è quello più indicato per chi vuole lasciare il telefono a casa mentre si allena, perché ci si focalizza solo sul proprio corpo.
Esempio: corri 15 minuti al 75% della tua frequenza cardiaca massima, 40 metri di sprint, 5 minuti al 60%, 3 minuti in salita all’85%, 2 minuti in discesa al 65% e 1,5 minuti al 90% etc. Fai una fase di defaticamento al 60% (FC Zona 1).
Nel fartlek polacco, i cambi di ritmo sono pianificati prima. Questa forma di allenamento può somigliare ad un allenamento con le ripetute.
Esempio: corri 2 minuti all’85% della tua frequenza cardiaca massima, poi 4 minuti al 60%, 3 minuti all’85%, 6 minuti al 60%, 4 minuti all’85%, 8 minuti al 60%, 3 minuti all’85%, 6 minuti al 60%, 2 minuti all’85%.
Stefano Francescutti
