Gare a tappe di MTB: 8 consigli di base su come prepararle

Le gare a tappe di MTB stanno diventando sempre più conosciute. Da anni sono diventati una delle sfide più interessanti per gli amanti della mountain bike. L’attrazione di viaggiare in luoghi affascinanti, scoprire nuovi angoli di natura e sottoporsi alla sfida della gara per diversi giorni piace a molti ciclisti. Tuttavia, la preparazione fisica richiesta per questo tipo di test è elevata. Naturalmente, più alta di quella richiesta per partecipare a eventi di una giornata.

Il fatto di pedalare su percorsi che generalmente non conosciamo, di dover recuperare da un giorno all’altro o la lunghezza delle tappe ci deve mettere in guardia e farci capire che l’allenamento per questo tipo di eventi deve essere specifico se vogliamo essere all’altezza. E non solo per arrivare nelle prime posizioni, ma anche per finire nella migliore condizione fisica possibile e non avere un’esperienza spiacevole perché l’evento supera le nostre capacità fisiche.Affinché tu possa prepararti con garanzie, Deporvillage ti offre una serie di consigli che potrebbero aiutarti:

1. Stabilire un programma di allenamento coerente

A causa dell’intensità e delle esigenze delle corse a tappe, è necessario allenarsi prima. In un solo mese, non è possibile allenarsi adeguatamente per una gara a tappe. La durata del tuo piano specifico dipenderà, come sempre, dal tuo precedente livello di fitness, dall’età, dal livello di preparazione sportiva, eccetera. In ogni caso, raccomandiamo un minimo di 4 mesi per preparare una gara come questa, quindi usa il calendario per pianificarla e mettiti al lavoro.

2. Pianifica intensità specifiche

Le intensità predominanti nelle gare a tappe tendono ad essere un po’ più basse di quelle di un giorno solo, soprattutto con il passare delle tappe, a causa dell’accumulo di fatica e delle lunghe distanze. Questo significa che anche le intensità specifiche da allenare sono inferiori. In generale, per gli eventi a tappe, le intensità tra le soglie aerobiche e anaerobiche dovrebbero essere prioritarie quando si progettano le sessioni di allenamento. È difficile superare la soglia anaerobica in gara e, pertanto, non dovremmo farlo o passare troppo tempo ad allenarci per questo (eccetto negli sport ad alte prestazioni). Ci riferiamo a intensità target tra il 70 e il 95% della soglia anaerobica.

3. Usa la bici con la quale gareggerai

È essenziale usare a sufficienza la stessa bicicletta con cui gareggerai. È comune che molti ciclisti abbiano anche una bici da strada e scelgano di allenarsi principalmente con quelle a causa per il comfort e la minore manutenzione che questo tipo di bici offre. Tuttavia, è fondamentale adattarsi non solo alle misure, ma anche agli sviluppi, alle vibrazioni e alle dimensioni della bici su cui si passeranno tante ore durante la gara a tappe.

4. Usa l’abbigliamento con il quale gareggerai

Allo stesso modo in cui bisogna abituarsi o adattare la bicicletta con cui si gareggia, è anche altamente consigliato utilizzare un abbigliamento uguale o simile a quello che si userà nei giorni della gara. Nelle gare a tappe ci sono alcuni elementi che vengono utilizzati a differenza degli eventi di un giorno. Tra questi, uno zaino idrico, pantaloncini con un fondello a maggiore densità, o anche borse da telaio o da manubrio per trasportare integratori sportivi. Si consiglia di utilizzare tutti questi accessori in allenamento, per abituarsi all’uso nella gara a tappe.

5. Allenarsi per giorni consecutivi

Se la gara dura più giorni, anche l’allenamento deve durare più giorni consecutivi. Sappiamo che trovare il tempo per allenarsi quotidianamente a volte non è facile, ma cerca, almeno una volta alla settimana, di trovare il tempo per pedalare almeno due giorni di seguito. Puoi utilizzare il fine settimana o un periodo di tre giorni come venerdì, sabato e domenica o sabato, domenica e lunedì per stabilire blocchi di 2 o 3 giorni di allenamento di seguito e di una certa intensità. Questo ti aiuterà a abituare il corpo agli sforzi consecutivi e il tuo corpo recupererà meglio su base giornaliera.

6. Non trascurare il volume

Anche se il tuo programma è denso e non hai tutto il tempo che vorresti per allenarti, non trascurare le sessioni di qualche ora in bicicletta. In un giorno del fine settimana o quando hai più tempo, dovresti fare una pedalata sostenuta per almeno l’80% del tempo che ti aspetti di pedalare nelle tappe più lunghe dell’evento per cui ti stai preparando. Questa dovrebbe essere un’abitudine settimanale da includere nella tua routine o programma di allenamento.

7. Allena l’alimentazione e l’idratazione

Le esigenze nutrizionali delle gare a tappe sono molto alte e specifiche. Quindi questo aspetto va pianificato e naturalmente allenato nella preparazione. Il fabbisogno di cibo è molto alto, tanto che se non pianifichiamo in anticipo, tendiamo a mangiare meno di quanto il nostro corpo abbia bisogno durante i lunghi giorni delle gare a tappe, il che influisce negativamente sulle nostre prestazioni. È noto che durante le gare a tappe possiamo avere bisogno di ingerire tra i 60 e i 90 g di carboidrati all’ora. Non si tratta di una quantità trascurabile e, per poterla assimilare durante l’esercizio, dobbiamo allenarci prima. Ecco perché è necessario pianificare quali alimenti possono fornirti quella quantità di carboidrati e cercare di mangiarli nei tuoi allenamenti più lunghi, in modo che oltre alle gambe, anche il tuo stomaco sia allenato e ti aiuti a performare meglio.

8. Tieni conto del riposo

Quando si prepara una gara a tappe può succedere che, fortunatamente, troviamo il tempo per allenarci su lunghe distanze e, in definitiva, molte ore in bicicletta. In linea di principio, con un allenamento di questa natura si generano anche alti livelli di fatica che dobbiamo gestire correttamente. Allenarsi troppo può essere controproducente se non abbiamo tempo per riposare e dare al nostro corpo una pausa di rigenerazione. Per questo motivo, si consiglia di pianificare un giorno alla settimana per riposare e, cosa più importante in un programma di preparazione fisica, una settimana in cui si riduce il carico di allenamento. Il tuo corpo e le tue prestazioni ti ringrazieranno.

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