Gravidanza e sport in acqua: benefici, esercizi e attrezzatura

L’attività fisica e l’esercizio aerobico nel corso di una gravidanza non complicata è molto consigliabile. Questa buona abitudine mantiene o migliora la forma fisica, la funzione cardiorespiratoria, il benessere psicologico e riduce i rischi associati a uno stile di vita sedentario. Inoltre ha dei riflessi positivi sul feto. È consigliabile attendere il trascorrere dei primi tre mesi di gravidanza e di ottenere il via libera del ginecologo che normalmente si occupa anche di rilasciare il certificato richiesto in palestre o piscine.

Sport in acqua

Tra le attività più consigliate in gravidanza ci sono quelle svolte in acqua quali per esempio nuoto, acquagym o una semplice camminata. I motivi sono:

L’acqua permette di sfruttare l’assenza di gravità e di sentirsi pertanto meno appesantite e stanche. Il peso percepito del corpo è di circa 1/6 di quello reale, un vantaggio soprattutto negli ultimi mesi, quando il pancione grava sulla schiena e può causare lombalgie e sciatalgie. Questo permette di fare molti movimenti con minor sforzo, senza rischiare traumi articolari.
Si ottengono buoni risultati in termini di tonificazione muscolare a livello di schiena, bacino e perineo, ovvero quelle parti del corpo maggiormente interessate dalla gravidanza e al momento del parto.
L’acqua svolge una naturale azione di massaggio che stimola la circolazione sanguigna degli arti inferiori, una delle zone più soggette a ristagno venoso e linfatico. Pertanto riduce il rischio di ritenzione idrica. Con la sua pressione, inoltre, aiuta ad alleviare il gonfiore alle caviglie e alle gambe, molto comune in gravidanza.
Non trascurabile l’aspetto rilassante di queste attività. Dal punto di vista emozionale, infatti, è provato che muoversi in acqua stimola la produzione di endorfine, gli ormoni che infondono benessere.
Con l’attività in acqua aumenta l’ossigenazione del sangue materno automaticamente trasportato al feto che riceve dunque miglior nutrimento.

Discipline

Nuoto
Il nuoto aiuta a ottimizzare l’apparato respiratorio messo sotto pressione dall’utero in crescita. Questa disciplina inoltre comporta una diminuzione del carico sulla colonna vertebrale e le rigidità dei legamenti sacro-uterini che causano dolori nella zona del bacino. Evitare tuffi e immersioni. Per quanto riguarda gli stili di nuoto, non ci sono particolari indicazioni, anche se lo stile libero è sempre un’ottima scelta per una donna incinta, l’importante è non incorrere in una torsione eccessiva del tronco. La rana è tra quelli più consigliati poiché meno faticosa e, contribuendo a far distendere i muscoli del petto e a far contrarre quelli della schiena, contrasta la tendenza al disallineamento di spalle, spina dorsale e bacino, che è molto comune in gravidanza. Da evitare nel caso di problemi alla sinfisi pubica. Con l’ausilio di attrezzi, quali pullbuoy, guanti in neoprene e palette, ci si può concentrare solo sulle gambe o sulle braccia.

Acquagym
Se la gravidanza procede bene e il ginecologo lo consente, l’acquagym può essere effettuata tranquillamente per tutta l’attesa, per 2-3 volte alla settimana. È importante ascoltare sempre il corpo, se ci si sente deboli è necessario fermarsi e rilassarsi per qualche minuto prima di decidere di riprendere. Bisogna assicurarsi di bere appena terminato l’allenamento perchè anche in acqua si perdono molti liquidi.

Abbigliamento

Oltre ai prodotti basilari nella pratica di sport in acqua quali ciabatte, occhialini, tappi per le orecchie e cuffie, per le donne in gravidanza esistono modelli di costumi premaman che consentono alla futura mamma di nuotare e muoversi con prodotti tecnici e al contempo di rispondere a esigenze morfologiche.

Sono consigliati anche calzini per l’acqua per prevenire scivolate e verruche e garantire l’igiene.

Accessori per acquagym fai-da-te

In mare o in piscina, ci sono diversi esercizi che si possono praticare a partire dalla camminata. Ma l’utilizzo degli accessori migliorerà i risultati dell’attività in acqua grazie alla resistenza generata durante i movimenti. È il caso di manubri per le braccia e della parte alta del corpo, cavigliere per le gambe e noodle di spugna, ideati per il sostegno in acqua e per svolgere esercizi che prevedono il galleggiamento.

Esercizi per i glutei

In acqua fino alla vita, mantenere una gamba ben appoggiata a terra e alzare lateralmente l’altra per un pò di ripetizioni alternandole. Per migliorare il risultato si possono indossare le cavigliere. Grazie all’attrito dell’acqua, questo movimento permetterà di modellare glutei e gambe, andando ad agire anche in quei punti difficili come l’interno coscia e il ginocchio.

Esercizi per i pettorali

In acqua a filo delle spalle, stendere le braccia verso l’esterno e avvicinare i palmi delle mani spostando l’acqua e facendo forza. La resistenza dei manubri di acquagym o le polsiere possono perfezionare il movimento.

Esercizi per gli addominali

In acqua alta, facendo perno sugli addominali bassi, sollevare contemporaneamente le gambe frontalmente. Appoggiarsi con la schiena al bordo oppure sul noodle di spugna facendo la bicicletta o alzando una e poi l’altra gamba.

Per tutti gli sport in acqua c’è Deporvillage

Buona gravidanza.

Karen Pozzi