I 3 segreti per migliorare la tua FTP e migliorare il tuo livello nel ciclismo

Prima di spiegare come migliorare la nostra FTP è meglio definire per bene cosa sia. Sebbene sia abbastanza comune per chi si allena nel ciclismo, non tutti necessariamente hanno familiarità con questo concetto. 

Anche se negli ultimi tempi la percezione e la definizione di FTP (Functional Threshold Power) è leggermente cambiata, possiamo dire che, in generale, questo termine si riferisce a un indicatore della performance. Si tratta di una sorta di riferimento per conoscere il livello fisico dei ciclisti.

La FTP (nota anche come potenza alla soglia funzionale) indica la capacità di un ciclista di sostenere un livello di sforzo relativamente elevato per un certo periodo di tempo. Uno sforzo che misuriamo in watt: per conoscere la nostra FTP abbiamo quindi bisogno di un potenziometro. Pertanto, più watt un ciclista è in grado di mantenere nel tempo, più FTP, più alto è il suo livello, soprattutto nelle discipline di resistenza. 

Per capirne di più, dove si trova la FTP

Nei ciclisti allenati, la FTP corrisponde a un’intensità solitamente compresa tra l’80 e l’85% dell’assorbimento massimo di ossigeno, in casi eccezionali è vicina al 90%. Se parliamo di frequenza cardiaca, per altri riferimenti, sarà circa all’85% della frequenza cardiaca massima. In ogni caso, stiamo parlando di intensità, quelle della FTP, che i ciclisti con un certo livello di allenamento ed esperienza possono mantenere per 35-50 minuti, prima che la fatica li porti a ridurre il livello di sforzo.

La FTP è strettamente correlata alla performance sportiva di molti ciclisti: più è alta, più watt muoviamo nella FTP, migliori dovrebbero essere i nostri punteggi o risultati nel ciclismo.

Per quanto riguarda il miglioramento della FTP, si possono individuare tre aspetti. Tre aspetti che consideriamo fondamentali per innalzare questo parametro e diventare più veloci nel ciclismo. Ti spieghiamo quali sono.

Avere una base

Chi si accinge ad aumentare la propria FTP deve tenere presente che, come sempre accade nella fisiologia umana, prima di fare adattamenti più complessi è necessario realizzare adattamenti elementari. Per spiegare bene questo concetto, faremo un paragone con la costruzione di una casa. Se non abbiamo delle buone fondamenta, sarà difficile che le pareti e il tetto reggano a lungo. 

In questo senso, per migliorare nelle intensità corrispondenti alla FTP (in genere parliamo di percentuali che vanno dall’80 all’85% del consumo massimo di ossigeno) è necessario ottimizzare prima le nostre prestazioni e i nostri adattamenti a intensità un po’ più basse. Sarà necessario correre per diversi chilometri, per diverse settimane, con l’obiettivo di correre a circa il 70-75% del consumo massimo di ossigeno. A questa intensità, il risultato sarà quello di potenziare le vie metaboliche attraverso le quali il nostro corpo ottiene prevalentemente energia aerobica, cioè energia ottenuta utilizzando l’ossigeno. Pedalando a queste percentuali creeremo più capillari nei muscoli e stimoleremo la comparsa di nuovi mitocondri nel tessuto muscolare (organelli cellulari responsabili della fornitura di energia ai muscoli). In altre parole, miglioreremo le nostre scorte energetiche per essere più resistenti e sopportare allenamenti più intensi, necessari nelle fasi successive per aumentare la nostra FTP.

A seconda del livello del ciclista, questa fase di lavoro più aerobico può generalmente variare da 3 a 6 settimane.

Intervalli lunghi

Dopo aver creato una base aerobica con corse moderate, intorno al 70-75% del consumo massimo di ossigeno (tra il 70 e l’80% della frequenza cardiaca massima), è il momento di affrontare il passo successivo per migliorare la FTP. Consiste nel lavorare a intensità leggermente superiori, proprio intorno alla nostra FTP, dall’80 all’85% del consumo massimo di ossigeno o circa l’85% della frequenza cardiaca massima.

A questo punto, la metodologia specifica consiste nell’eseguire intervalli di 10-15 o addirittura 20 minuti a intensità costante equivalente alla FTP, a seconda soprattutto del livello di esperienza del ciclista.

Si tratta di intensità in cui si consuma principalmente glicogeno epatico e muscolare, quindi durante le sessioni di allenamento è consigliabile fare scorta di alimenti ricchi di carboidrati, come i preparati per l’alimentazione sportiva sotto forma di barrette, gel o bevande isotoniche.

Intervalli brevi

Dopo aver acquisito un certo livello di lavoro accumulato sotto la FTP e nella FTP stessa, è possibile passare all’ultima fase del processo di miglioramento. Questa è una parte della preparazione, l’ultima, in cui si eseguono intervalli leggermente sopra la soglia. A intensità pari a circa il 90% del consumo massimo di ossigeno o al 90-95% della frequenza cardiaca massima. Si tratta di allenamenti ad alta intensità, della durata di 3-5 minuti, eccezionalmente fino a 8 o 10 minuti nel caso di ciclisti più esperti.

In questo tipo di sforzo stimoleremo la massima produzione di energia a scapito del metabolismo aerobico e, allo stesso tempo, la capacità del nostro organismo di sostenere alti tassi di lattato nel sangue, persino di riutilizzarlo come substrato energetico. Questi fenomeni ci aiuteranno anche a sopportare in modo più affidabile uno sforzo costante per un periodo di tempo più lungo e ci aiuteranno a migliorare la nostra FTP.

Riteniamo che per aumentare in modo significativo la FTP sia necessario almeno un blocco di allenamento, costituito dalla sequenza appena descritta, di almeno 6 settimane, anche se può essere esteso a 8 o addirittura a 10, a seconda della quantità di allenamento settimanale che svolgiamo, della nostra età o del nostro livello di forma fisica.

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