Il test del miglio magico
Il test del miglio magico: e cosa sarà mai? Alzi la mano chi di voi ne ha mai sentito parlare… Io non lo conoscevo e quando me l’hanno spiegato ero anche un po’ scettico. Poi l’ho provato…
Qualcuno conosce Jeff Galloway? Un nome che ai più dirà ben poco. Jeff è un coach americano che prepara atleti. Il suo metodo si basa su allenamenti per raggiungere risultati attraverso il miglioramento costante grazie a tabelle e schemi personalizzati.
Come potrete immaginare, nel corso della vita, ha creato e adottato diversi standard, ma quello che gli ha fornito le previsioni migliori e più accurate è “il metodo del Miglio Magico”.
Dal nome si può capire facilmente di cosa si tratta: è una prova che si basa sulla corsa di un miglio su strada, ma meglio in pista, e sull’interpolazione dei risultati con delle formule che lo stesso Jeff ha studiato. Tutto ciò per prevedere con precisione i risultati effettivi in gara che, a detta del coach, è impressionante per precisione.
Curiosi di capire come funziona? Eccovelo spiegato, con tanto di link per calcolarlo online.
Il testi
Il test, come detto, è meglio correrlo su pista perché le distanze sono precise e non bisogna fare affidamento solo sul GPS. Bisogna correrlo solamente ogni 2/3 settimane e va eseguito una sola volta.
Riscaldamento.
Prima di effettuare il test, riscaldarsi con 3/4 sprint da 100 metri circa. Gli sprint vanno fatti alla velocità con cui si correrà il Miglio Magico e solo per una decina di passi.
Il test.
Correre il miglio mantenendo un’andatura sostenuta ma non estrema per i primi 3 giri, per poi accelerare solo nell’ultimo. Un miglio sono 4 giri (400 metri l’uno) più 9 metri e 34 centimetri.
Non sprintare all’inizio del miglio, ma cercare di andare subito ad un’andatura che si percepisce confortevole, e mantenerla.
Ricordarsi di prendere i tempi di ogni giro, soprattutto per vedere se effettivamente si è corso seguendo i consigli appena dati.
Alla fine, camminare.
Ora è il momento di interpretare i dati.
I risultati
Ecco dunque come interpretare i numeri e come convertirli nella stima del tempo gara.
- Aggiungere 33 secondi al tempo sul Miglio Magico per ottenere il ritmo sui 5k
- Moltiplicare il tempo sul Miglio Magico per 1.15 per ottenere il ritmo sui 10k
- Moltiplicare il tempo sul Miglio Magico per 1.2 per otterrai il ritmo sulla mezzamaratona
- Moltiplicare il tempo sul Miglio Magico per 1.3 per otterrai il ritmo sulla maratona.
Nel caso si sia pigri, è online sul sito di Gallaway lo strumento dedicato. Lo si trova cliccando qui.
Tutto ciò che ho detto è valido, a patto che ci siano queste condizioni:
- Non bisogna essere infortunati
- La temperatura di gara deve essere inferiore ai 15°
- Il percorso su cui si correrà la gara deve essere pianeggiante
Dunque, pronti per provare? Bastano un orologio e un campo di atletica per conoscere quale sarà il passo nella prossima gara!
Per tutti i prodotti da running c’è Deporvillage
Stefano Francescutti
