CORSA: iniziare d’estate
E se l’estate fosse proprio il momento giusto per muovere i primi passi di corsa?
C’è chi deve perdere qualche chilo per la famosa prova costume, chi ha in mente da tempo di iniziare questa nuova sfida ma non trova lo spunto, magari per mancanza di tempo o per pigrizia. C’è poi chi non vuole tornare dalle vacanza ingrassato e anzi, vorrebbe approfittare delle giornate lunghe e calde per concedersi qualche minuto per rimanere in forma.
Quale migliore occasione dell’estate e delle vacanze?
Cerchiamo quindi di dare qualche piccolo consiglio per chi, proprio in questa stagione, vuole partire per questa avventura.
LE SCARPE
Le scarpe sono l’accessorio più importante per un runner. Il primo acquisto merita molta attenzione anche perché la scelta di un modello sbagliato può provocare subito dolori, e non esiste nulla di peggio per buttarci nello sconforto.
Prima regola: evitare scarpe che non siano da running. Quindi niente scarpe da passeggio, con suola piatta, ecc. Spesso ne abbiamo già a casa un paio, ed in questo caso dobbiamo solo constatare che non siano troppo usurate. Qui approfondiamo meglio il concetto (QUANDO CAMBIARE SCARPE).
Se invece dobbiamo acquistarle, scegliamone un paio ben ammortizzate, comode, e ricordiamoci che devono essere almeno di un centimetro più lunghe rispetto a ciò che utilizziamo nella vita di tutti i giorni, il piede mentre corriamo si allunga (3 consigli per sceglier la misura della scarpa giusta).
ABBIGLIAMENTO
È estate, quindi un pantaloncino e una maglia sono perfetti. Che siano però di tessuto tecnico, in maniera da stare comodi. Idem vale per le calze.
Ricordarsi cappellino e crema solare.
Regola numero due: sudare non fa dimagrire. Quindi vestiamoci il giusto, né troppo né troppo poco. La grande sudata serve solo a perdere acqua e sali, che saranno reintegrati subito dopo la prima bevuta.
Ricordarsi che correndo si percepiscono mediamente 10° in più di quelli che ci sono realmente. Fate due conti quindi su come vi vestireste se ci fossero dieci gradi in più rispetto a ciò che dice il termometro.
QUANDO CORRERE
Dalle 5 del mattino fino alle 10 è perfetto. Altrimenti, meglio scegliere i momenti in cui il sole cala. Soprattutto se siamo alle prime armi, è importante non correre sotto il solleone (Correre con il caldo; Cosa devi sapere?)
USA L’OROLOGIO!
L’orologio è importantissimo se vogliamo muovere i primi passi di corsa. Perché?
Perché è indispensabile per alternare i momenti di corsa ai momenti di camminata, i momenti di allenamento ai momenti di riposo.
La tabelle che proponiamo, come vedete, sarebbe impossibile da seguire senza l’utilizzo di un orologio.
DA ZERO A 5 CHILOMETRI IN 1 MESE
La corsa sarà sempre più piacevole mano a mano che vediamo i miglioramenti. Quindi è bene fissarsi un obiettivo per poter constatare effettivamente i propri progressi.
Ecco un semplice programma estivo per arrivare a correre 5 chilometri in un mese.
Prima dell’inizio, camminare sempre 5 minuti per riscaldarsi.
Settimana 1
Giorno 1 – Corri 1 minuto, cammina 1 minuto – Ripeti 10 volte (tot. 20 min)
Giorno 2 – Corri 2 minuti, cammina 1 minuto – Ripeti 8 volte (tot. 24 min)
Giorno 3 – Corri 4 minuti, cammina 1 minuto – Ripeti 5 volte (tot. 25 min)
Settimana 2
Giorno 1 – Corri 4 minuti, cammina 2 minuti – Ripeti 4 volte (tot. 24 min)
Giorno 2 – Corri 6 minuti, cammina 2 minuti – Ripeti 3 volte (tot. 24 min)
Giorno 3 – Corri 8 minuti, cammina 2 minuti – Ripeti 3 volte (tot. 30 min)
Settimana 3
Giorno 1 – Corri 10 minuti, cammina 2 minuti – Ripeti 2 volte (tot. 24 min)
Giorno 2 – Corri 12 minuti, cammina 2 minuti – Ripeti 2 volte (tot. 28 min)
Giorno 3 – Corri 15 minuti, cammina 2 minuti – Ripeti 2 volte (tot. 34 min)
Settimana 4
Giorno 1 – Corri 15 minuti, cammina 2 minuti – Ripeti 2 volte (tot. 34 min)
Giorno 2 – Corri 10 minuti, cammina 2 minuti – Ripeti 2 volte (tot. 24 min)
Giorno 3 – Corri 30 minuti, che corrispondono più o meno a 5 km
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Stefano Francescutti
