L’importanza di mangiare bene prima e durante la gara
Per i ciclisti, l’alimentazione è importante quanto l’allenamento. Non importa quanto ci siamo preparati fisicamente per una gara o un giro in bicicletta, se sbagliamo la nostra alimentazione, tutte le ore e il lavoro dedicati potrebbero non servire a molto.
1. Alimentazione prima di una gara o di un’escursione in bicicletta
Spesso trascuriamo questo aspetto, ma l’alimentazione pre-gara inizia due o tre giorni prima della gara stessa, e non riguarda solo la colazione del giorno in questione. La cosa più importante è consumare carboidrati perché saranno il principale combustibile che il nostro corpo userà per produrre energia, e dobbiamo avere delle buone riserve. Quindi, il consiglio è di iniziare due o tre giorni prima dell’uscita per fornire carboidrati extra sotto forma di pasta, pane, riso, cereali…
Proprio come i giorni precedenti, il giorno della gara è essenziale avere un buon apporto di carboidrati. È importante mangiare da 2 a 3 ore prima dell’inizio della competizione per dare tempo sufficiente alla digestione ed evitare di sentirsi pesanti. Inoltre, il corpo noterà questa fornitura extra di carboidrati per iniziare a usarli durante la gara. È molto importante evitare assunzioni pesanti poco prima della gara.
Una nota importante: dobbiamo tenere presente che un’alta assunzione di carboidrati può portare a ritenzione di liquidi e pesantezza in generale. Ma non preoccuparti: abbiamo fornito al corpo il carburante necessario per la gara o il giro in bicicletta per raggiungere il massimo delle prestazioni. Dopo lo sforzo, tutto tornerà alla normalità.
2. Alimentazione durante una gara o un’escursione in bicicletta
Il grande giorno è arrivato, ci siamo preparati per buona parte della stagione per completare con successo questa prova e vogliamo che tutto vada bene. È molto importante pianificare correttamente il cibo che mangerai durante il percorso.
Come nei giorni precedenti la gara, l’assunzione di carboidrati sarà fondamentale durante la gara. Quando si tratta di alte prestazioni, spesso si sostiene che più carboidrati si possono ingerire all’ora, migliori saranno le prestazioni durante l’evento e anche il recupero dallo sforzo.
Ma è anche vero che può esserci un lato negativo: il nostro stomaco potrebbe non essere in grado di far fronte all’assunzione di carboidrati durante l’esercizio.
Cosa si può fare? Preparare lo stomaco quando iniziamo il processo di allenamento. Durante la gara si raccomanda di mangiare tra i 70 e i 90 grammi di carboidrati all’ora, il che equivale a due barrette, una barretta e una banana o una barretta e un gel. Di conseguenza, dovremo anche includere una corretta alimentazione nel nostro allenamento in preparazione della gara o dell’escursione.
Un’altra opzione, se si preferisce, è quella di includere carboidrati nella borraccia. In questo modo, è possibile ingerire elevate quantità di carboidrati senza la necessità di mangiare tanto.
Oltre ai carboidrati, anche l’idratazione e i sali minerali sono molto importanti. Affinché l’assunzione di carboidrati sia efficace nel corpo, sono necessarie due molecole d’acqua per ogni carboidrato. Per questo motivo, è molto importante non trascurare la nostra idratazione, oltre all’alimentazione.
Come già detto, consigliamo sempre di testare la dieta durante la fase di allenamento perché ogni corpo risponde in modo diverso. Ognuno di noi deve trovare l’equilibrio e il tipo di nutrizione e idratazione che assimila meglio per non avere sorprese il giorno dell’evento per il quale ci si sta preparando.
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Alexis Gandía
Preparatore fisico del Pro Team Burgos BH
