Maratona in 5 domande
L’ascesa dell’atletica amatoriale è palese. Potrebbe anche essere che voi che leggete questo post siate degli abituali corridori amatoriali di corta, media o lunga distanza. Se è così in qualche momento dev’esserti passato per la mente la possibilità di correre una maratona. È la distanza mitica che consacra il corridore.
Se hai pensato o avete pensato di correre la mitica distanza di 42,195 chilometri non dovete far altro che assicurarvi che tutti questi dubbi siano scomparsi in quel momento.
- Sono preparato per questo? Probabilmente si fino a quanto si dispone di un minimo di abitudine alla corsa accumulata nel corso dei mesi. La vostra è aver corso in forma regolare tre giorni a settimana nell’ultimo anno. A partire da quel momento potete programmare un piano specifico di allenamento per assicurarti di terminare la prova con un’apposita valutazione del tuo stato di forma.
- Per quanti km dovrei allenarmi a settimana? L’importante è allenarsi in maniera regolare. Bisogna essere prudenti e costanti. Normalmente il tempo che un appassionato può destinare all’allenamento non può essere troppo per questo dovrà essere di qualità. Se per esempio stai pensando a un limite inferiore alle 4 ore per eseguire tra i 30 e i 45 km alla settimana andrà bene.
- A che ritmo mi alleno? Quando si effettua una lunga distanza vi consigliamo di dividere la distanza in quattro parti e di accelerare il ritmo di 20” in ogni segmento. Se si corre al 70% della propria frequenza cardiaca si allena la resistenza organica, si favoriscono il consumo di grassi e si riducono le pulsazioni di base. Questo ti aiuterà a conseguire l’obiettivo e il cuore sarà più efficiente.
- E’ importante l’alimentazione? Veramente è essenziale. Assumere cibi ad alto indice glicemico al termine degli allenamenti. Misura l’indice glicemico medio circa tre ore prima e dopo l’allenamento. E con l’indice basso consuma i pasti nei momenti più distanti dall’allenamento. Bere anche se non si ha sete e consumare bevande isotoniche.
- Uso la bicicletta per preparare una maratona? È un completamento ideale. Evita i sovraccarichi muscolari e continua l’allenamento della resistenza e della potenza aerobica. Va a far lavorare i muscoli antagonisti di quelli che lavorano nella corsa e previene infortuni al ginocchio, alla tibia e al tendine d’Achille. Potete seguire la regola di allontanarvi un giorno dall’allenamento alla corsa e sostituirlo con la bici.
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