Migliora la tua base aerobica: Esempi per il ciclismo e il running

Quando stiamo per iniziare una nuova stagione, in quasi tutti gli sport ma soprattutto in quelli di resistenza, è il momento in cui la base aerobica assume importanza. Ma cosa significa veramente questo termine? 

Cominciamo dalla fine, con la parola “aerobica”. Quando si parla di sport o di attività fisica, questa parola si riferisce al modo in cui si ottiene energia per il lavoro muscolare. Aerobica, o aerobico, significa che l’energia si ottiene attraverso processi fisiologici in cui, oltre ai nutrienti, viene utilizzata una quantità significativa di ossigeno. Affinché questo sia possibile, è necessario che l’esercizio non sia di intensità troppo alta per chi lo pratica. Più bassa è l’intensità, più ossigeno è coinvolto per l’energia e viceversa; più alta è l’intensità, più l’esercizio diventa “anaerobico”, e meno ossigeno si coinvolge.

1. Base aerobica: perché?

Ora che sappiamo cosa significa questo termine, alcuni di voi potrebbero chiedersi perché è importante creare o costruire quella base quando iniziamo un qualsiasi programma di allenamento, e soprattutto una nuova stagione. Il motivo è che gli adattamenti fisiologici prodotti dall’allenamento con esercizi prevalentemente aerobici si mantengono per un periodo di tempo più lungo rispetto a quelli prodotti dall’esercizio anaerobico. Inoltre, questi adattamenti prodotti dall’esercizio aerobico ci predispongono a sopportare meglio e a rendere di più negli allenamenti più intensi realizzati nelle fasi successive di qualsiasi programma o stagione di preparazione fisica. 

Avere una migliore base aerobica ci permette di contrastare meglio la fatica prodotta dall’esercizio ad alta intensità, accelerare il recupero tra le sessioni di allenamento e, naturalmente, ci permette di sostenere un certo ritmo più a lungo. Per tutti questi motivi, il lavoro aerobico è considerato la “base” o il fondamento di qualsiasi prestazione sportiva ed è per questo che, nella maggior parte dei casi, si inizia così un programma di preparazione fisica.

2. A quale intensità?

L’intensità con cui si lavora la famosa base aerobica sarà diversa da caso a caso, soprattutto a seconda della forma fisica e del livello sportivo di ogni persona. I più allenati tendono a lavorare aerobicamente a intensità leggermente più alte e quelli con livelli di allenamento più bassi dovrebbero allenarsi a un’intensità inferiore per assicurarsi di farlo aerobicamente. 

Comunque, come consiglio generale, potremmo dire che la base è lavorata tra il 70 e l’80% della frequenza cardiaca massima o il 90% della frequenza cardiaca alla tua soglia anaerobica. Anche se entrambe le opzioni possono essere utili, si consiglia di lavorare preferibilmente in base alle percentuale della frequenza cardiaca rispetto alla soglia anaerobica, in quanto questo sarà sempre più in linea con il tuo livello di forma fisica che lavorare rispetto alla tua frequenza cardiaca massima.

Questo riferimento della frequenza cardiaca funzionerà per qualsiasi atleta di resistenza che si allena con un cardiofrequenzimetro, runner, triatleti e alcuni ciclisti. Ma che dire dei ciclisti che si allenano con un potenziometro? Dovrebbero lavorare la propria base aerobica, in generale, in quello che si denomina Z2, tra la potenza che rappresenta dal 65 al 75% della soglia anaerobica.

A seconda del livello di forma fisica, si raccomanda di trascorrere tra le 8 e le 12 settimane di lavoro sulla base, con periodi più brevi per quelli con una migliore forma fisica e periodi più lunghi per gli atleti con meno forma o meno esperienza.

3. Come farlo nel running?

Dato che si lavora sulla base aerobica all’inizio della stagione, come abbiamo già detto, nel running è necessario considerare di fare corse in cui è più facile controllare l’intensità, evitando che la frequenza cardiaca salga eccessivamente. Per questo, possiamo considerare:

1. Uscite su terreni pianeggianti

2. Preferibilmente su sterrato per ridurre l’impatto sulle articolazioni

3. Per i livelli di forma fisica molto bassi, sessioni che alternano 10′ di corsa dolce + 5′ di camminata. Per un totale di 40′ di sessione.

4. Per livelli di forma fisica moderati, 30′ sessioni tra l’80 e il 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica.

5. Per livelli di forma fisica avanzati, da 45 a 60′ all’80-90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica.

6. Aumentare il volume di allenamento (durata) del 10%-15% se noti che alla stessa velocità la tua frequenza cardiaca scende di almeno 5 battiti.

7. Introdurre leggere pendenze in salita se osserviamo che alla stessa velocità la nostra frequenza cardiaca diminuisce di almeno 5 battiti.

8. Realizzare almeno 3 sessioni di base a settimana, con queste caratteristiche. Se possibile, aumentare il numero di sessioni alla settimana, poiché la nostra frequenza cardiaca diminuisce di almeno 5 battiti alla settimana, a parità di velocità.

4. Come farlo in bicicletta?

Nel ciclismo, si deve tener conto che sono possibili volumi di allenamento più elevati, sessioni più lunghe o anche più sessioni durante la settimana. La mancanza di impatto sul movimento centrale, a differenza di quanto accade con la corsa, ci permette di allenarci di più, senza il rischio di lesioni, soprattutto all’inizio della stagione, quando i nostri muscoli e tendini sono probabilmente più vulnerabili. 

Tuttavia, per lavorare sulla base aerobica, dobbiamo anche considerare:

1. Pedalare su strade o piste forestali con poca pendenza.

2. Preferibilmente pedalare a cadenze leggermente più alte (80-90 rpm in piano, 70-80 rpm in salita)

3. Evitare le sessioni con pause, preferibilmente correre a un ritmo costante e un’intensità moderata.

4. Per i bassi livelli di forma, pedala all’80% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica o al 70-75% della potenza di soglia anaerobica.

5. Per livelli di forma avanzati, pedala al 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica o all’80% della potenza di soglia anaerobica.

6. Realizzare sessioni di almeno 1h30′ nelle prime settimane di allenamento.

7. Si consiglia di iniziare la stagione con 3 o 4 sessioni a settimana.

8. Aumentare il volume (durata) o il numero di sessioni alla settimana quando noti che la tua frequenza del polso è almeno 5 battiti più bassa alla stessa velocità di prima.

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