Migliorare le salite. Da cosa dipende?

Le salite rappresentano il tallone d’Achille di quasi tutti i ciclisti. Non appena arriva la salita e la pendenza aumenta in percentuale di pendenza, il nostro sforzo aumenta mentre le nostre prestazioni, misurate in velocità, diminuiscono drasticamente.
È la legge della fisica. Quando il nostro movimento ha un carattere ascensionale, oltre alla resistenza al rotolamento o all’aria, difficoltà che già esistono quando pedaliamo su un terreno piatto, si aggiunge l’handicap di combattere anche contro la fora di gravità. Una resistenza che diventa più pronunciata man mano che la salita si fa più ripida.

Obiettivo da raggiungere

Considerata la difficoltà della salita, non sorprende che molti ciclisti si concentrino su di esse e puntino a migliorare le loro prestazioni in questa fase. Essere più performante in salita non solo ti rende più performante come ciclista, ma ti permette anche di godere di più, o in altre parole, di soffrire meno sulla tua bicicletta nei momenti più critici.

Come è possibile?

Questa è la domanda da un milione di dollari. A volte non basta esercitarsi in salita. Dedichiamo molto tempo alla salita, ma otteniamo risultati minimi. Questo perché le prestazioni in salita dipendono da diversi fattori, non solo dal peso, come molti ciclisti pensano. Ecco perché noi di Deporvillage abbiamo deciso di rivedere tutti gli aspetti che condizionano, più o meno, la nostra capacità di salire in velocità. Ci auguriamo che, con questo articolo, avrete una visione globale su come migliorare nelle salite e, quindi, una guida pratica negli accorgimenti che d’ora in poi potrete fare vostri per migliorare.
Li raggrupperemo in tre categorie.

Aspetti collegati alla forma fisica

1. Rapporto potenza/peso
La potenza che generiamo quando pedaliamo in relazione al nostro peso corporeo è fondamentale per spiegare le nostre prestazioni in salita. Questo si chiama rapporto peso/potenza. In altre parole, quanti watt di potenza dobbiamo generare per spostare ognuno dei nostri chilogrammi di peso. È chiaro che più watt vengono utilizzati per spostare un chilogrammo, più velocemente saremo in grado di muoverci in salita. Questo rapporto può quindi essere migliorato in tre modi. Ridurre il nostro peso, aumentare la nostra potenza o ottenere entrambe le cose.

Facciamo qualche esempio per capire meglio. Un ciclista che sviluppa 300w pedalando e pesa 75kg ha un rapporto di 4w/kg mentre un altro ciclista con la stessa potenza, 300w, pesa 65kg. In quest’ultimo caso, il rapporto potenza/peso è di 4,6w/kg. È chiaro che il secondo ciclista potrebbe salire più velocemente del primo, in quanto ha un rapporto peso-potenza più alto.

2. Soglia anaerobica
Questo concetto si riferisce, in termini generali, alla capacità fisiologica che abbiamo di sostenere uno sforzo intenso per molti minuti. Questo tipo di sforzo è in linea con ciò di cui abbiamo bisogno per eseguire adeguatamente le salite. Maggiore è la nostra capacità di sforzo a questa soglia anaerobica, maggiore è la nostra prestazione in una salita, soprattutto se dura più di 30 minuti, come i grandi passi o le salite sui Pirenei o sulle Alpi. Per avere un riferimento, la nostra soglia anaerobica, a seconda del livello di forma di ogni ciclista, è compresa tra il 75% e il 90% della nostra frequenza cardiaca massima.

3. Forza muscolare
Un’altra delle qualità cruciali quando si tratta di andare in bicicletta più velocemente è la nostra capacità di generare energia. Soprattutto nelle gambe o nella parte inferiore del corpo. Se manteniamo il nostro peso corporeo e allo stesso tempo aumentiamo la forza delle gambe, miglioreremo il nostro rapporto peso/potenza e quindi le nostre prestazioni in salita.
Migliorare la forza in altre aree del nostro corpo, specialmente nella regione centrale (zona addominale e lombare) può migliorare le nostre prestazioni. Avere un core più solido favorisce una maggiore forza sui pedali durante la pedalata, grazie ad una maggiore stabilità dell’anca e ad un migliore trasferimento delle forze tra questa zona e le gambe.

Abbigliamento e configurazione della bicicletta

1. Leggerezza
Ottenere il minor peso della nostra bicicletta, proprio come sul nostro corpo, è fondamentale per migliorare salendo. Uno dei punti più critici per alleggerire la bicicletta sono le ruote. A causa del movimento rotatorio di queste, una ruota leggera permette una migliore accelerazione e meno sforzo nel farle girare in quasi tutte le circostanze. Generalmente, le ruote con cerchio in carbonio sono le più leggere sul mercato e possono aiutarvi a salire più velocemente.

2. Rapporti
Scegliere una trasmissione con i rapporti giusti e adattata alle proprie condizioni fisiche favorirà le prestazioni in salita. Questi dipendono dalle combinazioni o relazioni tra la guarnitura e il pacco pignoni della bicicletta con si può mantenere una cadenza fluida e sostenibile nel tempo mentre si pedala. Se queste relazioni non sono adatte al livello di forza e di forma fisica, impediranno di mantenere lo sforzo. Attualmente sul mercato esiste un gran numero di trasmissioni compatte per il ciclismo da corsa o sistemi monomarcia con il concetto 1×12 per la mountain bike che consentono prestazioni ottimali in salita per qualsiasi utente.

3. Geometria
La posizione che si assume bicicletta può condizionare le prestazioni in salita. Posizionare la sella troppo indietro rispetto alla proiezione verticale del movimento centrale o mantenere il tronco troppo in verticale su un manubrio troppo alto ridurrà l’efficienza quando si pedala in salita. Anche la geometria del telaio è fondamentale per offrire una giusta posizione in salita.

Gestione dello sforzo e strategia mentale

1. Uso dei misuratori di potenza
La gestione dello sforzo del ciclista ha il suo miglior strumento nei misuratori di potenza. Al giorno d’oggi ci sono molti dispositivi sul mercato che possono misurare le prestazioni e quindi hanno una migliore capacità di dosarle e ottimizzarle nelle lunghe salite. Avere i riferimenti sulla potenza che si è in grado di generare in una salita e controllarla da un potenziometro aiuterà ad ottenere il meglio, senza esagerare, quando si sale al limite.

2. Uso di cardiofrequenzimetri
Anche se la misurazione della frequenza cardiaca non ha la precisione di un misuratore di potenza, l’uso del cardiofrequenzimetro è ancora uno strumento popolare e pratico per gestire in qualche modo lo sforzo e le prestazioni in salita. Conoscere i valori di riferimento nel battito sotto sforzo intenso aiuterà a sapere quali sono le zone di battiti ottimali per sviluppare le migliori prestazioni.

3. Stabilire obiettivi parziali
La sensazione di sforzo fisico al limite, quando affrontiamo una dura salita, può farci rinunciare a provare e mettere i piedi per terra. Tanto che, in molte occasioni, anche se abbiamo la capacità fisica di continuare a salire, la spiacevole sensazione di sforzo può diventare insopportabile per alcuni ciclisti quando i minuti cominciano a passare. Una strategia per evitare di fermarsi più a causa della stanchezza mentale che fisica è quella di fissare obiettivi parziali, nonostante l’obiettivo finale sia quello di raggiungere la vetta. Pensare di completare un chilometro o 100 metri è di solito più sopportabile che pensare di avere ancora 7 chilometri da percorrere. Pensate a diversi piccoli obiettivi parziali che vi aiuteranno a scalare meglio rispetto a pensare che l’obiettivo sia unico e il suo raggiungimento prolungato nel tempo.