MTB : Come allenarsi per una granfondo
Le Granfondo mtb sono gare a lunga percorrenza su terreni tipicamente cross country. Le gare più massacranti contano anche più di 100 chilometri, come la Dolomiti Superbike che ne conta ben 119 Km e dislivelli importanti (3.400 metri la Sellaronda). Significa stare ore e ore sulla sella e in questi frangenti sviluppare resistenza è di fondamentale importanza. Come sviluppare la resistenza in sella? Semplice, con l’allenamento. Prima però è di fondamentale importanza effettuare la visita medica sportiva, che dovrà accertare lo stato di buona salute e l’assenza di fattori di rischio (in modo particolare a carico dell’apparato cardiocircolatorio).
La preparazione
E’ inutile girarci intorno. Ci sarà qualche amico che esclamerà sprezzante che lui non si allena, che non pianifica nulla. Ignorateli. Un piano di allenamento vi aiuterà a pianificare le uscite in vista del grande evento, senza soffrire eccessivamente e divertendosi, valutando progressi e difficoltà incontrate. Un piano efficace deve essere almeno di 8 settimane. Attraverso un lavoro sulla resistenza aerobica, sulla soglia lattacida e di potenziamento, sarà possibile raggiungere un livello di forma fisica tale da poter affrontare una granfondo.
Come si struttura l’allenamento
Dicevamo otto settimane, con 3 giorni di allenamento in bici a settimana e uno di potenziamento muscolare. L’allenamento varia dalle 2 alle 5 ore in base alla progressione del carico. L’intensità è quasi sempre in soglia aerobica o lievemente al di sotto della soglia anaerobica. Non si deve mai esagerare e bisogna sempre tenere controllati i battiti del cuore, per ottimizzare l’uscita (per questo dotarsi di un cardiofrequenzimetro è di fondamentale importanza).
L’uscita lunga ha il compito di far lavorare in soglia aerobica, l’ossigenazione dei tessuti e abituare la mente alla fatica. All’uscita lunga bisogna associare gli intervalli e le famigerate ripetute. Quest’ultime sono sessioni ad alta intensità di breve durata effettuate per un numero determinato di serie e servono per lavorare sulla soglia anaerobica e quindi migliorare quella che viene chiamata “zona limite di capacità di prestazione aerobica”. Gli Intervalli invece hanno la stessa dinamica delle ripetute ma sono più blandi e lunghi. Come se si dovesse seguire un ciclista che va lievemente più forte di noi. Obiettivo dell’allenamento con gli intervalli è migliorare la regolazione cardiocircolatoria (con conseguente ipertrofia del miocardio) e rendere più economici i processi metabolici di base. Inoltre sono funzionali a sviluppare una resistenza specifica a situazioni come le salite e gli scatti in solitaria. In palestra si potenzia il tono muscolare e la resistenza alla forza con esercizi che allenino il corpo nella sua interezza (non solo le gambe!). Efficaci sono gli esercizi in sequenza per almeno due serie come Squat, Push UP, Revers Crunch, affondi, etc. Per la parte superiore del corpo sono ottimi gli esercizi isometrici, poiché simulano il lavoro che questi muscoli poi effettueranno una volta sulla bici.
Il recupero
Dopo ogni allenamento è importante dedicare un giorno al riposo e al recupero. Se non si dà tempo all’organismo di recuperare, gli stimoli si sommeranno senza però dare risultati e si andrà a lavorare su un corpo già affaticato. E’ solo grazie a questa pausa che l’organismo può affrontare al meglio lo stress successivo.
La settimana prima
Nella settimana precedente la granfondo l’obiettivo è riposare e non accumulare chilometri credendo di migliorare la propria forma fisica. Per cui ci si può dedicare ad attività alternative (come la camminata) ma non si dovrà per nulla forzare sui pedali, poiché nemmeno le sgambate sono funzionali o allenanti.
Per tutta la tua attrezzatura per la tua MTB c’è Deporvillage
