Nutrizione e sport. L'importanza dell'alimentazione per raggiungere gli obiettivi sportivi

Mangiare in modo corretto è molto importante per la salute e il benessere di tutti, ma se sei un atleta saprai che mantenere una corretta alimentazione può aiutarti a fare la differenza nelle tue prestazioni.

Alimentazione e performance sportiva

Qualche giorno fa abbiamo tenuto una conferenza sull’alimentazione sportiva nel nostro negozio fisico di Alcorcón. Te la sei persa? Non preoccuparti! In questo articolo parleremo dell’importanza dell’alimentazione e dei vantaggi di fare le scelte alimentari giuste per migliorare le nostre prestazioni atletiche.

La nutrizione, un processo olistico

La dieta o alimentazione è un processo integrale che ci riguarda sotto tutti gli aspetti, dalla cura del nostro sistema immunitario alla possibilità di riposare e dormire bene o alla corretta gestione dello stress. Perché se il nostro corpo ha i nutrienti necessari, può dare il meglio di sé in tutti gli aspetti della nostra vita.

Al contrario, la mancanza di un’alimentazione corretta può portare a lesioni, problemi di salute, stanchezza e affaticamento eccessivi e persino a un lento miglioramento delle prestazioni atletiche nonostante le lunghe ore di allenamento.

Nozioni di base sulla nutrizione

Per sapere come mangiare correttamente, è importante comprendere due concetti fondamentali della nutrizione: macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono quei tipi di nutrienti che si trovano in grandi quantità negli alimenti. Hanno il compito di fornire energia all’organismo, promuovere la crescita e regolare i processi metabolici.

I macronutrienti comprendono:

Carboidrati: la loro funzione principale è quella di fornire energia (carburante) all’organismo. Si trovano in alimenti come riso, pasta, pane, patate, patate dolci e cereali.

Esistono molti tipi di carboidrati (glucosio, fruttosio, lattosio…), vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato e non tutti vengono consumati allo stesso modo durante l’esercizio. Ci sono carboidrati che vengono assorbiti rapidamente e carboidrati che vengono utilizzati lentamente. Una corretta combinazione di questi elementi ci permetterà di recuperare correttamente e di ottenere una buona prestazione.

Proteine: hanno la funzione di strutturare e regolare il funzionamento degli organi e dei tessuti dell’organismo. Il loro effetto principale è l’aumento della massa muscolare. A tal fine, è necessaria la giusta combinazione di esercizio fisico e alimentazione. Le proteine si trovano principalmente nella carne bianca e nel pesce (proteine animali); e nella soia, negli albumi e in altri vegetali (proteine vegetali).

Il nostro corpo sintetizza le proteine in un processo continuo ed è importante esserne consapevoli per sapere quando è meglio consumarle per ottenere il massimo dei loro effetti. Il momento in cui sintetizziamo maggiormente le proteine è subito dopo l’esercizio fisico, quindi è ottimale consumarle subito dopo l’allenamento.

Grassi: la loro funzione è quella di fornire all’organismo riserve energetiche con cui lavorare a lungo termine. Si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci.

Esistono alimenti che forniscono diversi macronutrienti, come i legumi e la quinoa, che forniscono carboidrati e proteine; oppure la carne rossa, le uova intere, il pesce azzurro e le noci, che forniscono proteine e grassi.

I micronutrienti, invece, sono le piccole quantità di vitamine e minerali necessarie all’organismo per la maggior parte delle funzioni cellulari. Sono elementi regolatori, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e hanno una funzione antiossidante e antinfiammatoria. Ferro, calcio, magnesio, potassio e vitamine A, B, C e D sono alcuni dei minerali e delle vitamine più noti e si trovano principalmente nella frutta e nella verdura.

Preparazione nutrizionale per un evento di cicloturismo

Oltre a mangiare correttamente durante la stagione, i ciclisti sono particolarmente attenti all’alimentazione quando si avvicina una gara. La corretta pianificazione dei menù per i giorni precedenti l’evento è importante quanto la pianificazione del cibo che mangeremo durante l’evento o la chiarezza su ciò che dobbiamo mangiare dopo la corsa per recuperare.

Innanzitutto, è importante sapere che una marcia cicloturistica è un evento lungo e di intensità medio-alta, per cui il consumo di energia durerà per ore e, quindi, è necessario avere buone scorte di nutrienti. Gli zuccheri e i grassi saranno i principali nutrienti a cui il nostro corpo si rivolgerà per ottenere energia.

Pertanto, durante la settimana precedente all’evento, prepareremo il nostro corpo per avere riserve sufficienti il giorno dell’evento. Pianificheremo pranzi e cene combinando le quantità di nutrienti in base al carico di carboidrati secondo le seguenti modalità:

A BASSO CARICO: verdure crude e intere, grassi monoinsaturi e polinsaturi, cereali integrali e amidi.
CARICO MEDIO: verdura e frutta cruda, proteine vegetali, cereali integrali e bianchi
ALTO CARICO: verdure cotte e succhi di frutta, proteine e cereali bianchi e tuberi.

La pianificazione della settimana precedente, ipotizzando che il test si svolga di domenica, sarebbe la seguente:

lunedì e mercoledì: menù a basso carico per cena e pranzo.
martedì e giovedì: pranzo a medio carico e cena a basso carico.
venerdì: pranzo ad alto carico e cena a medio carico.
sabato: pranzo e cena ad alto contenuto di carboidrati…

Questo ci porta al giorno della prova in cui dobbiamo tenere conto di:

Facciamo colazione da 2 a 4 ore prima di iniziare, per assicurarci di essere in grado di digerire il cibo.
Evitare l’eccesso di grassi e fibre
30 minuti prima della gara assumi un integratore pre-allenamento facilmente digeribile e ricco di carboidrati.
Se vogliamo ingerire caffeina, dobbiamo considerare che viene assorbita entro 30-90 minuti ed eliminata dopo 5 ore. La dose ideale è compresa tra 3 e 6 mg per kg. È importante notare, tuttavia, che queste cifre dipendono dalla tolleranza individuale alla caffeina. Ognuno di noi ne risente in modo diverso e dipende dal proprio metabolismo.

Avremo pianificato in precedenza il cibo che mangeremo durante la prova. L’assunzione di carboidrati è molto importante in quanto principale fonte di energia per le prestazioni sportive di resistenza. A tal fine analizzeremo il percorso e organizzeremo l’assunzione di acqua, integratori carichi di carboidrati e altri alimenti selezionando il tipo di integratore che preferiamo consumare (barretta, gel, caramelle gommose…) e altri alimenti come frutta e altri cibi solidi come piccoli snack facili da mangiare. Ricorda che durante l’esercizio fisico perdiamo molti sali, quindi è importante reintegrarli in acqua.

La nostra raccomandazione è di pre-testare la pianificazione nella nostra formazione a lungo termine. Ognuno risponde in modo diverso al carico di nutrienti, al tipo di integrazione… e dobbiamo essere sicuri che ciò che facciamo il giorno del test funzionerà per noi.

Come abbiamo detto, è altrettanto importante pianificare l’alimentazione prima e dopo il test. Una volta terminata la camminata, è molto importante seguire una buona guida nutrizionale per un rapido recupero: