Avere un Core forte ci aiuta a migliorare le nostre prestazioni sportive. In questo articolo ti spieghiamo alcuni esercizi che ti permetteranno di migliorare la tua forma fisica.

Se traduciamo la parola Core dall’inglese, vedremo che il suo significato è simile a nucleo in italiano, a qualcosa di centrale o essenziale. Se traduciamo questo concetto in un contesto anatomico, non sorprende che la regione più centrale del nostro corpo sia chiamata Core. Parlare di Core quando ci si riferisce all’allenamento, quindi, significa parlare soprattutto della zona addominale e lombare. In breve, l’intera regione inferiore e centrale del nostro tronco.

Quest’area anatomica è essenziale per mantenere una buona postura. Contiene diversi muscoli che hanno la funzione di sostenere il nostro corpo, quindi mantenerlo in condizioni ottimali ci aiuterà a essere in buona salute dal punto di vista anatomico. 

D’altra parte, un Core forte consente anche di migliorare le prestazioni sportive, poiché la maggior parte delle forze che esercitiamo ha un’origine biomeccanica nel centro del corpo. Colpire la palla con il piede nel calcio, avere una falcata potente nella corsa o pedalare con forza nel ciclismo, ad esempio, sono gesti che aiutano chiaramente ad avere una zona addominale e lombare più forte, Core.

Ecco perché ti proponiamo 4 esercizi fondamentali per mantenere il Core forte, per la tua salute e anche per le tue performance nello sport. Questi esercizi hanno il vantaggio di poter essere eseguiti a casa, senza bisogno di attrezzature e senza dover andare in palestra. Non potrebbe essere più facile,

Esercizi con Kettlebell

Descrizione

Progressione di 3 esercizi da eseguire con il Kettlebell, facendo dei cerchi con il Kettlebell sopra la testa e poi muovendolo descrivendo un otto intorno alle gambe e incrociandolo tra di esse. Infine, eseguire il movimento di alzarsi in piedi e allungarsi di nuovo sul pavimento, mantenendo il peso sempre sollevato con una delle braccia sempre distesa.

Eseguire sempre il movimento in modo controllato e senza scatti, con il kettlebell sempre vicino alla linea mediana del corpo.

Gruppi muscolari

Grande coinvolgimento muscolare, zona centrale, ma anche braccia e gambe, soprattutto nell’ultimo dei tre esercizi.

Ejercicios Core con Kettlebell

Plank a faccia in giù

Descrizione

In posizione prona. Eseguire la progressione, prima rimanendo nella posizione di base, statica. Appoggiare le ginocchia e i gomiti sul pavimento mantenendo il busto dritto. La progressione successiva consiste nel passare dall’appoggio del ginocchio a quello del piede, aumentando così la tensione da sostenere. Il terzo passo consiste nel sollevare i piedi appoggiandoli su un gradino basso o su uno sgabello, in modo da gravare maggiormente sulle braccia e sul tronco. La quarta evoluzione consiste nell’iniziare a sollevare le gambe alternativamente. Il passo successivo consiste nel sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba sul lato opposto e ripetere l’operazione con il braccio e la gamba opposti. Infine, se sei in grado di farlo, puoi provare ad appoggiare i piedi su una parete mentre le braccia poggiano sul pavimento con i gomiti.

Gruppi muscolari

Coinvolgimento degli estensori della colonna vertebrale, come l’iliocostale, il longissimus o lo spinoso, nonché del quadrato dei lombi, dei glutei e, in breve, dell’intero cinto addominale.

Ejercicio plancha boca abajo

Plank laterale

Descrizione

Questa progressione di esercizi si basa sulla posizione di plank laterale. Il primo livello consiste nell’appoggiare il gomito sul pavimento e il ginocchio sullo stesso lato, in modo da essere sdraiati in diagonale sul pavimento. L’evoluzione di questo esercizio consiste nello sdraiarsi nuovamente su un fianco, ma questa volta mantenendo il gomito e il piede sullo stesso lato del pavimento, tenendo il corpo disteso, scoprendo un triangolo rispetto al pavimento. Il passo successivo nell’evoluzione consiste nel passare da una posizione statica a una posizione dinamica, sollevando l’anca verso l’alto o verso il basso, mantenendo il gomito laterale e l’appoggio del piede a terra.

Il quarto livello consiste nell’appoggiare i piedi su una superficie rialzata come un gradino, una panca o simili. I due livelli superiori, se ci si sente abbastanza forti, consistono nel sollevare il braccio opposto all’appoggio, effettuando leggere rotazioni del tronco per mobilitare questo braccio e infine, dalla stessa posizione di plank laterale, sollevare la gamba opposta all’appoggio verso l’alto e distesa.

Gruppi muscolari

L’attivazione maggiore è data dal muscolo obliquo, che circonda lateralmente la zona addominale, e dai muscoli con funzione stabilizzante, come gli estensori della colonna vertebrale, il quadrato lombare e i glutei.

Planchas laterales

Ruota addominale

Descrizione

Questo esercizio richiede l’uso di una ruota per addominali, un oggetto che si può facilmente acquistare in qualsiasi negozio fisico o online di attrezzature sportive e per il fitness. Il movimento di base parte da una posizione inginocchiata sul pavimento e si piega in avanti per appoggiare le mani sui supporti laterali della ruota. Quando lasciamo cadere il peso in avanti, la ruota rotola, portando con sé le mani e facendoci allungare le braccia e la posizione in avanti. Una volta raggiunta la massima estensione controllata delle braccia e del tronco, dobbiamo eseguire il movimento inverso, rimpicciolendo il tronco facendo rotolare la ruota all’indietro. Eseguire il movimento in modo controllato.

Gruppi muscolari

Dorsale maggiore, serrato laterale e retto addominale principalmente. Quadrato lombare, estensori spinali, glutei.

Ejercicio con rueda abdominal

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