Perché chi fa gare di trail running deve allenarsi anche in strada?

Esistono diverse tipologie di atleti, chi corre solo per divertirsi e chi per raggiungere degli obiettivi e per migliorarsi sempre più. Per questi ultimi, per quelli che a un certo punto hanno bisogno di partecipare a una gara per testarsi e per avere un traguardo sempre nuovo da raggiungere, è importante seguire un piano d’allenamento che abbia un senso. Per quelli che invece corrono solo per il gusto di farlo allora giusto che lo facciano nei loro posti preferiti.

L’ALLENAMENTO DEL TRAIL RUNNER: L’IMPORTANZA DELLA STRADA

I coach di Trail Running Movement, allenatori specializzati sul trail running ma anche di corsa su pista e strada conosciuti per l’erogazione di piani di allenamento in modalità “a distanza” via web e mobile in 4 lingue, spiegano che ogni atleta che ambisce a raggiungere obiettivi sempre più sfidanti e miglioramenti prestativi incrementali nel tempo deve utilizzare un mix di tecniche di allenamento.Il mix deve tener conto delle caratteristiche dell’atleta, dei suoi obiettivi e del tipo di gare che si prefigge di correre. In ogni caso è importante che non si limiti alla corsa in montagna ma che inserisca anche delle sessioni su strada,come la maratona. Queste consentono di allenare alcune qualità del trail runner che producono indubbi benefici trasferibili nella sua disciplina quali: la velocità, la forza, la capacità di mantenere un ritmo costante di corsa, la frequenza di passo. Non da ultimo migliorano il gesto atletico dell’atleta.

Normalmente le sessioni di corsa su strada vengono inserite nel periodo preparatorio, subito dopo avere recuperato la precedente stagione agonistica e prima di affrontare la parte più tecnica “pre-agonistica” del trail. Nel periodo pre-gara si intensificano le uscite off-road, mantenendo comunque alcuni lavori dedicati alla velocità il cui peso varia in funzione del tipo di gare in programma, trail corti o lunghi.
I benefici principali di questa programmazione deriveranno dal fatto che l’atleta avrà un migliore gesto atletico, una corsa più fluida e sarà in grado di sfruttare al meglio le sue “capacità di corridore” nei tratti più veloci dei percorsi di gare ultra trail e di allungare la falcata ed aumentare la frequenza di passo nelle discese meno tecniche.

Nel concreto, i lavori su strada prevedono allenamenti specifici quali salite brevi ad alta intensità, progressivi, medi, medi prolungati, ripetute medio-lunghe e lunghi qualificanti con un adattamento specifico delle sessioni alle caratteristiche dell’atleta.

Di seguito alcuni allenamenti specifici su strada che aiutano a migliorare l’agilità e il gesto atletico. Questi vengono inseriti almeno una volta a settimana nel programma di allenamento di un trail runner.

RIPETUTE:

Le ripetute sono un tipo di allenamento intervallato in cui si alternano frazioni di corsa veloce (di solito sopra la soglia anaerobica) a frazioni di recupero (di corsa lenta oppure da fermi).

Recuperando, riusciamo a correre più velocemente per una certa distanza o tempo migliorando le prestazionie ad allenare il cuore che viene sollecitato per dare il meglio. Nel lento su lunghe distanze,  si aumentando le dimensioni del cuore mentre con le ripetute si allena l’elasticità di questo muscolo, la velocità con cui ritorna nello stato normale dopo una contrazione. Le ripetute, hanno un’altra funzione molto interessante: migliorano la resistenza allo sforzo e quindi anche la tolleranza all’acido lattico.

ALLUNGHI:

Sono usati solitamente alla fine di un allenamento a velocità bassa ed hanno lo scopo di recuperare elasticità muscolare.  Dopo l’allenamento vero e proprio si recupera per 2-3′ correndo molto lentamente prima di iniziare il primo allungo. La velocità dell’allungo deve essere circa di 20” più veloce della velocità media.  La lunghezzadell’allungo può variare dai 50 ai 100 metri. Dopo ogni allungo il recuperodeve essere eseguito correndo molto lentamente o camminandoper un tempo variabile fra i 60 ed i 90″.

FARLEK.

Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non si raggiungono ritmi velocissimi e dove il recupero è attivo. Un esempio: 10′ fondo lento + 4x (5′ fondo medio (4,55/km) e 5′ fondo lento (5,40/km)) + 10′ defaticamento

ALLUNGHI IN SALITA.

Consentono di migliorare resistenza, potenza aerobica e sicuramente anche la tolleranza alla fatica. I lavori in salita possono essere degli spirnt (scatti della durata max di 15/20″ su pendenza elevata) o salite medie dai 200 ai 500 mt con pendenza media.

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Karen Pozzi

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