Pilates con piccoli attrezzi (Bosu Balance Trainer, elastici, tono ball)

ADDOMINALI SU BOSU

Supino, tratto lombare in appoggio sul BOSU, gambe piegate, piedi appoggiati a terra, ani dietro la nuca; da qui espirando vado in flessione lombare mantenendo l’appoggio del tratto lombare sul BOSU; inspirando torno nella posizione iniziale.

MODIFICHE: in flessione dorsale posso staccare un piede e andando in torsione avvicino in gomito al ginocchio opposto e viceversa.

SQUAT SU BOSU

In piedi sul BOSU, tengo l’equilibrio e vado in squat flettendo dalle anche; mantengo per 3 secondi e ritorno.

MODIFICHE: dallo squat faccio un salto e torno in squat tenendo l’equilibrio.

ESERCIZI CON TONO BALL O’LIVE (1,5KG)

Seduto, bacino in neutro, gambe piegate distanziate la larghezza del bacino, braccia distese in avanti, mani che impugnano le Tono Ball rivolte verso l’alto; da qui faccio una leggera retroversione del bacino e rimango tenendo l’addome attivo; da qui fletto l’avambraccio sul braccio tenendo le braccia alte (bicipiti); nella stessa posizione porto le mani sopra la fronte, gomiti aperti, distendo e piego i gomiti verso avanti (tricipiti).

Serie e ripetizioni a piacere, poi torno nella posizione di partenza.

MODIFICHE: per incrementare il lavoro sugli addominali si possono staccare tutte e due i piedi mantenendo le ginocchia piegate per eseguire i movimenti delle braccia in questa posizione.

SWIMMING CON ELASTICO

In quadrupedia, mani sotto le spalle, ginocchia abdotte la larghezza del bacino, faccio passare l’elastico sotto l’arco plantare del piede dx e sotto le mani; da qui distendo la gamba dx tenendo l’elastico fermo con le mani. Faccio lo stesso con l’altra gamba.

Serie e ripetizioni a piacere.

FOCUS: mantenere il bacino in neutro durante l’esecuzione dell’esercizio.

MODIFICHE: contemporaneamente distendo l’elastico anche con il braccio opposto alla gamba

ESERCIZI PER LE BRACCIA CON ELASTICI (CHEST EXSPANSION)

  • Seduto, gambe leggermente flesse, talloni in appoggio, elastico sotto l’arco plantare di entrambe i piedi, mani che impugnano l’elastico; da qui tengo le braccia tese leggermente abdotte, palmo delle mani rivolto verso dietro (per cui tengo l’elastico tra pollice e indice), spingo le braccia dietro espirando e ritorno.

FOCUS: il movimento parte dalle scapole che si avvicinano, e ritornano nella posizione neutra mantenendo sempre le spalle basse

  • Nella stessa posizione di partenza porto le braccia in avanti alte, palmi delle mani rivolti verso il basso; fletto i gomiti a 90 gradi tirando l’elastico (deltoide posteriore) e ritorno.
  • Nella stessa posizione di partenza, le braccia all’ altezza delle spalle, palmo delle mani rivolti verso l’alto; fletto l’avambraccio sul braccio e ritorno (bicipiti)

FOCUS: il busto è fermo in posizione neutra.

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Lisa Rametta per Studio Chinesio (Laureata in ed. fisica, insegnante certificata STOTT PILATES® ITALIA)

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