Running: 5 obiettivi autunnali da preparare d’estate

Il running d’estate può non essere solamente un momento di stasi, cercando di “sopravvivere” durante le giornate troppo calde. C’è infatti chi utilizza l’estate e le giornate più lunghe per allenamenti specifici, avendo già prefissato un obiettivo autunnale.

Ovviamente il caldo può essere invalidante in una certa maniera, ma con i giusti accorgimenti e facendo attenzione, il periodo estivo può essere l’ideale per rimanere concentrati sugli obiettivi e continuare ad allenarsi per questi.

Vediamo quindi quali possono essere alcuni obiettivi, e come allenarsi.

1. FINIRE UNA MARATONA

Chi ha in programma di correre una maratona tra settembre e novembre, per forza di cose si troverà a svolgere i suoi allenamenti durante l’estate.

Gli ostacoli sono ovviamente il grande caldo, soprattutto per i lunghi, e le esigenze famigliari durante le vacanze estive.

Per quanto riguarda il primo problema, si può facilmente ovviare cercando di posizionare gli allenamenti specifici nei momenti più adeguati. Un esempio: per fare il lungo, scegliamo il giorno appena successivo al temporale, oppure prendiamo la macchina e cerchiamo di raggiungere il posto in montagna più vicino.

Nel caso non si possa proprio evitare uno stop forzato, riprendiamo gli allenamenti da dove li abbiamo lasciati, senza farne un grosso problema. Questo vale se è necessario fermarsi per non più di una settimana.

Nel caso ci si fermi per due settimane, allora ricominciamo riducendo del 30% il chilometraggio per i primi tre o quattro giorni. 

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2. MEZZA MARATONA VELOCE

Per correre una mezza veloce è necessario avere la resistenza aerobica per una maratona e la velocità per una dieci chilometri.
Nel caso si abbia in programma una vacanza, cercare di aumentare gli allenamenti prima della partenza e utilizzare i meritati giorni di pausa per il recupero, anche attivo: nuotare o correre lentamente e per pochi chilometri aiuterà per rimettersi in forma.

Nel caso si sia costretti a correre sotto il sole cocente, provare ad aumentare i tempi di recupero, e non preoccuparsi se i risultati sono peggiori rispetto a quelli di un mese prima.

3. LA PRIMA 5 KM

Se siamo alle prime armi, correre una cinque km può essere lo stimolo giusto per allenarsi durante l’estate. È un obiettivo semplice ma sicuramente stimolante.

4. UNA GARA DI TRAIL

Chi decide di correre una gara di trail in autunno è decisamente più avvantaggiato perché vuol dire che durante l’estate può scegliere di allenarsi in montagna o comunque all’interno dei boschi che, come si sa, sono luoghi più freschi.

Importantissimo è l’allenamento tecnico, oltre che quello fisico. È necessario quindi andare per sentieri per imparare a gestire i percorsi con salite e discese, cambi di direzione e irregolarità degli appoggi.

Sfruttiamo le giornate in spiaggia, invece, per esercizi specifici di rafforzamento della caviglia, con corse sulla sabbia.

5. CORRERE PIÙ A LUNGO

In questo caso non ci vuole altro che costanza. E per essere costanti, dobbiamo stare lontani dagli infortuni. Cerchiamo dunque di impostare ogni mese estivo come un ciclo di carico-scarico: aumentare il chilometraggio del 10% a settimana per tre settimane (l’allenamento di “lungo” non dev’essere più del 25-30% del chilometraggio settimanale totale). Durante la quarta settimana diminuire invece il chilometraggio del 10-20%.

IL CONSIGLIO CHE VALE PER TUTTI

Correre in estate è più faticoso a causa del calore, quindi non preoccupiamoci della velocità.

Basarsi sui battiti cardiaci, invece che sull’ andatura, è un buon consiglio: se sentiamo che stiamo correndo al passo giusto ma l’orologio dice che andiamo troppo piano, non preoccupiamoci. Le temperature più fresche dell’autunno ci faranno raccogliere i risultati dell’allenamento estivo.

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Stefano Francescutti