Running e recupero : riposo, corsa lenta o cross training?
Running e recupero: cosa fare veramente? È capitato a tutti di chiedersi cosa sia meglio fare quando ci si sente stanchi o appena dopo aver fatto uno sforzo molto elevato. È meglio riposare? O è forse meglio una corsa lenta?
Partiamo dal presupposto che una risposta esatta che valga per tutti e in ogni occasione non c’è. Bisognerebbe valutare caso per caso e soprattutto capire quale sia la causa della stanchezza. Se si tratta di stanchezza dovuta a carenza di sonno, allora il consiglio non può che essere quello di scegliere il riposo assoluto, curando bene alimentazione e cercando di recuperare le ore di sonno perduto.
Al contrario, se la stanchezza è causata dalla attività sportiva, la scelta tra una attività rigenerante o il recupero assoluto dipende molto dai volumi degli allenamenti. Se nella maggior parte dei workout il chilometraggio non è elevato e lo sforzo non è eccessivo, allora si può pensare ad un recupero attivo.
Corsa lenta
Inserire un allenamento di corsa lenta, al posto del giorno di riposo, permette di alzare il volume settimanale di allenamento, in maniera poco invasiva. La corsa lenta, poi, contribuisce a migliorare il meccanismo energetico basato sul consumo dei grassi: sviluppa il meccanismo lipidico. Il che è ottimo soprattutto se è necessario perdere qualche kg… Ma non è sempre una buona scelta.
Cross training
Torniamo a parlare del caso in cui abbiamo effettuato un lungo o una gara impegnativa. Il giorno dopo può essere utile una attività, in maniera che il sangue affluisca bene ai muscoli, accelerando il processo di recupero. L’ideale in questi casi sarebbe il cross training. Ovvero?
È molto semplice, si tratta di utilizzare uno sport diverso da quello che facciamo abitualmente, in questo caso la corsa, per favorire l’attività muscolare senza utilizzare però lo stesso schema motorio a cui siamo abituati. L’ideale per chi corre è il nuoto, o il ciclismo a bassa intensità e cadenza medio alta: così facendo si può svolgere un ottimo lavoro riducendo il rischio di sovraccarico. Impegnarsi in un altro sport aiuta a completare la preparazione: è molto utile per ridurre gli infortuni e aggiunge un po’ di divertimento grazie alla variazione di workout.
Overtraining
Correre tutti i giorni o comunque spesso, può portare a quello che viene definito overtraining. Stanchezza generale, difficoltà nel sonno, variazioni della frequenza cardiaca a riposo, stallo o peggioramento delle prestazioni: sono questi i sintomi che fanno capire che ci si è allenati troppo e bisogna fermarsi. Conoscersi e sapersi ascoltare è fondamentale per capire fino a dove spingersi con volumi e intensità.
Il post gara
Il problema più grosso si pone nei giorni post gara. Perché? Perché durante una competizione è normale dare molto di più di quello che il nostro fisico potrebbe permettersi. In questo caso le migliori strategie per il “day after” sono ben lontane dal recupero correndo. Sono invece vivamente consigliati crioterapia, elettrostimolazione o un buon massaggio. È necessario dare tempo al corpo di recuperare, senza trascurare altri aspetti meno evidenti dell’affaticamento organico. Per esempio, dopo una prestazione al limite, le difese immunitarie si abbassano a causa del notevole stress fisico sopportato. È una situazione non grave, ma è necessario tenerla sotto controllo per evitare rischio di malattie nei giorni immediatamente successivi allo sforzo.
Conclusioni
Recuperare correndo non è sempre un’ottima idea, o quantomeno non lo è per tutti. Quello che possiamo dire è che molto spesso conviene un buon massaggio o un po’ di cross training, piuttosto che insistere a correre sempre e tutti i giorni.
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Stefano Francescutti
