Running e recupero

Consigli per i runner: un buon recupero

Il recupero è una parte essenziale del piano dall’allenamento, anche se spesso trascurato. Ci concentriamo molto sulla cura della nostra attrezzatura per la corsa che sia la più adatta per proteggere la nostra salute e integrità fisica, ma poi ci dedichiamo alla corsa giorno per giorno senza prestare attenzione al ritmo e all’intensità dei nostri allenamenti.

Rispettare i periodi di recupero aiuta a migliorare il nostro rendimento come atleti e riduce il rischio di lesioni.

Andiamo a considerare, separandoli, tre momenti chiave del recupero:

Il recupero dopo ogni sessione di allenamento

Il piano di allenamento potrebbe essere ben articolato di settimana in settimana, in maniera da poter alternare sessioni di qualità (intensità e progressione) con sessioni di rigenerazione (bassa intensità senza guardare i sovra-sforzi). È essenziale rispettare un minimo compreso tra 48 e 72 ore tra le sessioni di alta intensità.

Per favorire il recupero muscolare è importante finalizzare le sessioni di qualità con circa 10 minuti di esercizio tranquillo e/o stretching, per evitare di finire improvvisamente. Inoltre, come naturale e scontato che sia, bisogna essere correttamente idratati.
Se ci si allena 4 giorni a settimana, si dispone di 3 giorni di pausa. Il problema è distribuirli in base agli obiettivi e le sensazioni.

Il recupero dopo un ciclo di allenamenti

Quando si perseguono obiettivi di lungo periodo, è normale prendere in considerazione dei cicli di allenamento. E allo stesso modo che tra le sessioni individuali è necessario intervallare variazioni di intensità anche tra cicli.

Bisogna assicurarsi di ridurre il volume di allenamento ogni tre-quattro settimane. Pochi giorni (una settimana o giù di lì). È fondamentale per consolidare i progressi che avete acquisito, assimilare la fatica del ciclo e affrontare il nuovo ciclo con entusiasmo ed energia.

Il recupero dopo una competizione

Normalmente le competizioni sono un momento intenso di sforzo (e nervosismo). Alcune si inseriscono al culmine di un ciclo di allenamenti, ma a volte non c’è modo di abbinare l’uno e l’altro.

I consigli di base per lo stesso momento in cui si termina la prova, sono: proteggersi dal freddo e mantenere una buona idratazione. E, sempre se è possibile, dopo aver raggiunto il traguardo, dedicare 10 minuti per il raffreddamento (esercizi leggeri e/o stretching).
Il consumo energetico che il nostro corpo effettua durante le competizioni tocca un po’ le nostre riserve. Dopo la gara è importante ricaricare le batterie. Evitare il consumo eccessivo di alcol (se festeggi, evita di sballarti). E il giorno dopo fai una dieta equilibrata, ricca di vitamine. Potrebbe andar bene anche includere alcuni integratori alimentari.

Un altro fattore importante nel recupero dopo una gara è il sonno.

Nel limite del possibile, date al vostro corpo tutto il riposo che chiede nel tempo che chiede.

Mantenete un periodo di “censura” sportiva in funzione dell’intensità della prova che avete affrontato in competizione: circa tre giorni per i 10 chilometri di corsa, 5 giorni per la media maratona, 10 giorni per una maratona… Da lì riprendete l’attività fisica con una sessione tranquilla di camminata, nuotando o andando in bicicletta.
In generale, se hai corso come un campione, è meglio ritardare le sessioni di qualità (lo sforzo e la progressione) tanti giorni quanti erano i chilometri della prova.

E, naturalmente, qualcosa di fondamentale è saper ascoltare il proprio corpo. Con il buon senso e questi suggerimenti potrai vedere i progressi senza danneggiare il tuo corpo. Inoltre, potrebbe anche interessarti leggere il nostro articolo sulla strategia di recupero.

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