SFR: cosa sono e come farle
SFR, acronimo di Salite Forza Resistenza, costituiscono un must nell’allenamento per migliaia di amatori e sono usate anche dai professionisti.
Ma cosa sono in parole povere? Niente altro che delle ripetute di potenziamento. Se siete dei veterani del ciclismo sicuramente le avrete fatte almeno una volta nella vita, se invece vi siete avvicinati a questo mondo solo ora, avrete sentito i vostri amici e compagni di allenamento discutere sulle modalità di esecuzione e sulla loro utilità.
SFR: sono utili?
Partiamo dal quesito numero 1: le SFR servono? Oltre ad essere una delle metodologie di allenamento più conosciute, infatti, è anche una di quelle più discusse. Qualcuno le considera indispensabili, altri addirittura inutili e controproducenti, poiché non basate su fondamenti scientifici.
Purtroppo ancora oggi non esiste una verità assoluta in merito a questa tipologia di allenamento. Qualche atleta, anche professionista, le ha abbandonate a vantaggio di altri lavori più specifichi, altri le considerano ancora di grande attualità.
Tuttavia il nostro obiettivo oggi è di spiegare cosa sono le SFR, su quali principi si basano e come eseguirle correttamente.
SFR: cosa sono?
Le SFR sono state inventate da Aldo Sassi nel 1983 durante la preparazione al record dell’ora di Francesco Moser. Il fine era consentire a Moser di spingere un lungo rapporto ad elevata cadenza per l’intera ora di gara.
Gli obiettivi di questo allenamento sono:
- aumentare la capacità di esprimere forza in maniera prolungata
- stimolare la capacità del muscolo di abituarsi alla carenza di ossigeno (ipossia), condizione che si verifica spesso durante una gara e che genera una maggiore difficoltà di smaltimento dei residui metabolici
- utilizzare delle componenti muscolari profonde altrimenti scarsamente utilizzate nell’atto della pedalata classico
SFR: Come eseguirle correttamente
La modalità classica proposta da Aldo Sassi prevedeva questi vincoli:
- salita: tra il 5 e il 7%
- cadenza di pedalata: intorno alle 40 rpm (le varianti più moderne considerano corrette cadenze comprese tra le 40 e le 50 rpm)
- rapporto: il più lungo possibile
- frequenza cardiaca: fondo medio
La corretta esecuzione prevede di impugnare il manubrio nella parte bassa o comunque di non “tirare” con le braccia, in modo da concentrare tutto lo sforzo sulla muscolatura delle gambe.
Per quanto riguarda la durata, l’esercizio può variare tra 1 e 5 minuti, da ripetere tra le 3 e le 8 volte, con una fase di recupero di 2-3 minuti.
La durata e il numero delle ripetizioni andrà crescendo al passare delle settimane e quindi al migliorare degli adattamenti muscolari.
Di norma le SFR vengono inserite per periodi di 4-6 settimane nelle fasi di preparazione generale, ma è opportuno inserire dei richiami periodici durante l’anno, magari nelle settimane in cui non avete in programma gare o “lunghissimi”, per non appesantire troppo la pedalata.
Agilizzazione
Al termine delle ripetute di SFR è obbligatorio prevedere una fase di agilizzazione in pianura.
Il nostro consiglio è di pedalare almeno 10-15 minuti a circa 100 rpm, per metabolizzare il lavoro svolto.
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Stefano Francescutti
