Sport, quando e cosa mangiare?

Nutrizione e integrazione, consigli per l’uso

Nutrizione e integrazione sono argomenti che sono spesso trattati dai ciclisti e la proliferazione sul mercato di prodotti dedicati ne è la prova più visibile. Si tratta però di un ambito dove, fra convinzioni e credenze retaggio del passato e rivoluzionarie teorie figlie della scienza da web, ci si orienta con fatica e rischio di fare danni.

È importante partire dalle fondamenta, ossia di come si debba programmare la strategia dell’alimentazione in ogni momento dell’attività sportiva: prima, per aumentare la disponibilità di energia; durante, per combattere la fatica; dopo, per un recupero rapido e ottimale.

MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT

Gli obiettivi delle strategie nutrizionali che precedono l’attività sportiva sono rivolti a ottimizzare la disponibilità di carboidrati e di riserve idriche. Se, nei pasti che precedono una prestazione sportiva prolungata, si utilizzano alimenti a basso indice glicemico e si escludono quelli ad alto indice glicemico, si favorisce l’ossidazione degli acidi grassi nel corso dell’esercizio fisico. L’utilizzo di questi grassi determina il risparmio di glicogeno, che quindi risulta disponibile più a lungo durante lo sforzo. Un uso controllato di carboidrati a basso indice glicemico può dunque far sì che si riduca il rischio di ipoglicemia reattiva.

MANGIARE DURANTE LO SPORT

Durante l’attività fisica è importante fornire energia per prolungare l’autonomia e, allo stesso tempo, ridurre la fatica. L’integrazione che è consigliata durante lo sport e che aiuta a prolungare la performance si basa sull’assunzione di carboidrati ad assorbimento rapido e graduale; un mix di fruttosio e maltodestrine per fornire energia immediata e costante nel tempo; sali minerali sotto forma di soluzioni di carboidrati e di elettroliti per reintegrare le perdite causate dalla sudorazione nel corso dell’attività sportiva.

MANGIARE DOPO LO SPORT

Le fasi di recupero dopo un impegno fisico sono momenti importanti nella vita di uno sportivo, il quale sa bene quanto sia necessario risolvere rapidamente tutti i problemi energetici e muscolari che possono verificarsi dopo esercizi impegnativi. É fondamentale, specialmente se si hanno sedute di allenamento o gare ravvicinate, determinare – iniziando già nelle prime decine di minuti successive al termine dell’attività – il rapido recupero delle riserve energetiche, dell’efficienza muscolare e delle carenze idrosaline.

Vi rimandiamo dunque alla prima puntata, nella quale approfondiremo il tema della corretta gestione alimentare invernale, con l’obiettivo di farsi trovare pronti per gli impegni di inizio stagione. Parleremo di falsi miti, di colazione, allenamento a digiuno, influenza del freddo, importanza del reintegro, riserve di glicogeno…

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