In qualsiasi attività sportiva, lo stretching è un aspetto fondamentale che apporta molti benefici al corpo e alla salute. A volte non ci dedichiamo abbastanza tempo, oppure iniziamo l’allenamento senza un riscaldamento, il che può portare a lesioni o disturbi multipli. Qui spieghiamo cos’è lo stretching e perché è una pratica in crescita che sempre più persone includono nelle loro sessioni di allenamento

Che cos’è lo stretching?

Lo stretching è una pratica sportiva che prevede l’allungamento dei muscoli per migliorare la flessibilità e ottenere una maggiore ampiezza di movimento. Lo stretching presenta alcune analogie con lo yoga, con un’ampia varietà di posizioni e allungamenti statici che aiutano a rilassare i muscoli dopo un allenamento intenso. Lo stretching aggiunge esercizi che comportano movimenti controllati di tutte le articolazioni del corpo, quindi è ideale anche come parte del riscaldamento prima di un’attività fisica ad alta intensità.

Lo stretching non è solo per gli sportivi o per gli atleti d’élite, ma è un’attività essenziale per chiunque voglia migliorare la propria salute, la propria forma fisica e le proprie prestazioni sportive. Con una routine quotidiana di 10 minuti, da fare sia prima che dopo l’allenamento, inizierai a notare tutti i benefici dello stretching.

Quali sono i benefici dello stretching?

1. Migliora la flessibilità

La flessibilità si riferisce alla capacità dei muscoli e delle articolazioni di muoversi attraverso l’intero arco di movimento. Lo stretching aiuta ad aumentare la lunghezza dei muscoli, consentendo una maggiore gamma di movimenti. Una buona flessibilità dei muscoli e delle articolazioni è un aspetto essenziale sia dell’esercizio sportivo che delle attività quotidiane.

2. Riduce il rischio di lesioni

I muscoli tesi e rigidi sono più soggetti a lesioni. La mancanza di flessibilità può contribuire a creare disagi e strappi nei muscoli e nelle articolazioni. Lo stretching contribuisce a migliorare la flessibilità, che è correlata alla riduzione delle possibilità di lesioni durante l’attività fisica.

3. Correzione della postura

La mancanza di flessibilità può portare a squilibri muscolari in alcune aree del corpo. Una routine di esercizi con allungamenti può risolvere questi squilibri, alleviando la tensione e consentendo una distribuzione più uniforme del carico tra i muscoli.

4. Allevia lo stress muscolare

Lo stretching ha benefici sia mentali che fisici. Lo stretching aiuta a sciogliere le tensioni accumulate nei muscoli e nel sistema nervoso. Gli effetti rilassanti derivanti da questa pratica possono anche contribuire a ridurre lo stress e a migliorare il benessere generale.

5. Migliora la circolazione sanguigna

Durante lo stretching, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta, favorendo l’apporto di ossigeno e di nutrienti essenziali al sangue e alle fibre muscolari. Il miglioramento della circolazione è essenziale per le prestazioni fisiche e per un buon recupero muscolare.

Routine di stretching e allungamento

All’inizio della sessione di stretching è importante essere il più rilassati possibile. Rilasciare i muscoli e respirare lentamente per ossigenare correttamente tutto il corpo, inspirando ed espirando aria ogni 10 secondi. Si può quindi procedere con gli allungamenti o gli esercizi, sempre da meno difficili a più difficili, in modo che i muscoli e le articolazioni diventino gradualmente più flessibili. Si consiglia di tenere duro per circa 30 secondi quando si raggiunge la posizione finale. Al termine di ogni allungamento, evita i movimenti a scatti e torna con calma alla posizione di partenza per l’esercizio successivo della tua routine di allenamento. Ecco alcuni degli esercizi di stretching più noti e più comunemente eseguiti.

1. Posizione del loto

La posizione del loto prevede di sedersi a gambe incrociate con i piedi appoggiati sulle cosce opposte. È una postura classica della meditazione e della spiritualità nella tradizione dello yoga. L’esecuzione della posizione del loto richiede la flessibilità delle anche e delle ginocchia, nonché una pratica continua per adottarla in modo confortevole.

2. Posizione del cobra

Questa postura è caratterizzata dal sollevamento della parte superiore del corpo mentre si appoggiano le mani sul pavimento. La posizione del cobra aiuta a tonificare i muscoli della schiena e a rendere più flessibile la colonna vertebrale. La posizione a pancia in giù crea una pressione sul pavimento che permette di rafforzare i muscoli addominali.

3. Posizione della barca

La posa della barca si concentra sul rafforzamento dei muscoli dell’addome e della regione centrale del corpo. Questa postura implica equilibrio e forza ed è utile per migliorare la stabilità e tonificare i muscoli addominali. Inizia la trazione da seduto con le gambe distese davanti a te. Inclina il busto leggermente all’indietro e sollevate le gambe da terra, mantenendole dritte. Il corpo deve formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo. Contemporaneamente, solleva le braccia in avanti, mantenendole parallele al suolo. Stendi le braccia in avanti, mantenendo le spalle rilassate e le scapole larghe. Idealmente, il corpo dovrebbe formare una “V” rovesciata con il busto e le gambe.

4. Posizione a candela

Questa postura presenta una difficoltà avanzata che comporta il sollevamento delle gambe e della parte inferiore del corpo, sostenendo il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Iniziare in posizione supina sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo il corpo. Contrarre i muscoli addominali e sollevare le gambe verso il soffitto, mantenendo le braccia piatte sul pavimento. Porta il peso sulle spalle, usando le mani per sostenere la schiena. Sollevare le gambe in verticale, mantenendo il corpo in linea retta. Allunga le gambe verso l’alto, tenendole unite e con le punte dei piedi rivolte verso il soffitto.

5. Posizione dell’arco

La posizione dell’arco è una posizione yoga che prevede di sdraiarsi a faccia in giù e di afferrare le caviglie con le mani per inarcare la schiena. Questa postura è nota per allungare e rafforzare diverse parti del corpo. Partendo a pancia in giù, piegate le ginocchia e porta i talloni verso i glutei. Tenendo le caviglie con le mani, inspira e solleva la testa, il petto e le cosce dal pavimento. La parte superiore del corpo si inarca all’indietro. Cerca di sollevare le cosce il più possibile da terra, allungando le gambe all’indietro.

Attrezzatura necessaria per lo stretching

Lo stretching non richiede molte attrezzature specializzate, ma ci sono alcuni elementi di base che possono essere molto utili per lo stretching.

1. Tappetino

Un tappetino offre una superficie morbida e ammortizzata che sostiene il corpo durante la pratica, soprattutto nelle posizioni in cui si è seduti, inginocchiati o sdraiati sul pavimento. Questo migliora il comfort ed evita il disagio di esercitarsi direttamente su una superficie dura. La texture antiscivolo dei tappetini migliora la presa, permettendo alle mani e ai piedi di rimanere in posizione durante le posture. Questo è essenziale per evitare scivolamenti e lesioni.

2. Abbigliamento comodo

La scelta di indumenti comodi ed elastici facilita i movimenti durante gli esercizi di stretching. Scegli indumenti che non limitino i movimenti e che permettano un’ampia gamma di allungamenti.

3. Blocco da yoga

Il blocco da yoga è uno strumento molto utile e versatile sia per lo yoga che per lo stretching. I blocchi da yoga offrono un sostegno supplementare, soprattutto nelle posizioni in cui non è possibile raggiungere il pavimento. Aiutano a mantenere la stabilità e l’equilibrio, consentendo di eseguire le posture in modo più confortevole e sicuro. I blocchi possono essere utilizzati per regolare l’altezza della posizione nelle diverse posture, consentendo un allineamento più preciso e migliorando l’efficacia della pratica.

4. Fasce elastiche

Le fasce elastiche sono utilizzate in diversi contesti, dall’allenamento della forza alla riabilitazione. Le fasce elastiche forniscono resistenza durante gli esercizi, contribuendo a rafforzare muscoli specifici. Allungando una fascia elastica, la resistenza aumenta, consentendo di lavorare contro un carico variabile. Questo è utile per lo sviluppo muscolare e il miglioramento delle prestazioni.