TABELLA PER CORRERE 10 KM

Correre 10 km è il primo vero grande obiettivo per un runner. È vero, anche i 5km di cui abbiamo parlato poco fa sono un gran traguardo, da cui bisogna passare per forza. Però i 10km hanno un sapore in più. Mettiamola così, se con i 5km eravate felici, con i 10 la vostra autostima crescerà in maniera spropositata.

Ecco a voi quindi una tabella da seguire per aiutarvi in questa nuova sfida.

In questo caso l’allentamento è stato suddiviso in 3 allenamenti per 7 settimane, ed è pensato per chi ha seguito i nostri consigli sui 5km e parte da quel livello.

Ovviamente se il vostro fisico ve lo permette, potete anche partire dalla seconda settimana. Ma, alla stessa maniera, se pensate di non essere pronti, potete ripetere per due volte una settimana prima di passare alla successiva. Insomma, dovete imparare ad ascoltarvi e a conoscervi… e questo allenamento servirà anche a questo.

 

WEEK / DAY      ALLENAMENTO

W1 – D1           RIPETUTE: 10MIN + 6X 1MIN VELOCE / 2MIN CAMMINATA + 10MIN

W1 – D2           20 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W1 – D3           35 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W2 – D1           RIPETUTE: 10MIN + 6X 1MIN VELOCE / 2MIN CAMMINATA + 10MIN

W2 – D2           25 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W2 – D3           40 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W3 – D1           RIPETUTE: 10MIN + 8X 1MIN VELOCE / 2MIN CAMMINATA + 10MIN

W3 – D2           30 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W3 – D3           45 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W4 – D1           RIPETUTE: 10MIN + 8X 1MIN VELOCE / 2MIN CAMMINATA + 10MIN

W4 – D2           35 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W4 – D3           50 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W5 – D1           RIPETUTE: 10MIN + 10X 1MIN VELOCE / 2MIN CAMMINATA + 10MIN

W5 – D2           40 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W5 – D3           8KM CORSA CONSECUTIVA

W6 – D1           RIPETUTE: 10MIN + 10X 1MIN VELOCE / 2MIN CAMMINATA + 10MIN

W6 – D2           45 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W6 – D3           9KM CORSA CONSECUTIVA

W7 – D1           RIPETUTE: 10MIN + 10X 1MIN VELOCE / 2MIN CAMMINATA + 10MIN

W7 – D2           50 MINUTI CORSA CONSECUTIVA

W7 – D3           10KM CORSA CONSECUTIVA

N.B.      durante le ripetute i 10MIN sono intesi come “corsa lenta”.

LE SCARPE

Diciamo che dovreste essere oramai rodati, dato che avete corso i vostri primi 5k e vi state allenando da oramai oltre un mese, ma qualche consiglio vogliamo ancora darvelo. L’unica parte del corpo che ha contatti con il terreno è il piede e, sicuramente, avrete provato sulla vostra pelle quanto sia importante avere delle scarpe comode. Seguite questi consigli, per non sbagliarvi.

  • Lavare le scarpe

È indispensabile avere scarpe che siano sempre pulite. Si deterioreranno di meno e vi faranno sentire più comodi durante le vostre uscite. Ecco qua qualche dritta su come farlo al meglio https://magazine.deporvillage.it/come-pulire-le-scarpe-da-running-in-10-mosse/

  • La giusta misura delle scarpe

Oramai non siete più principianti, e quegli inevitabili errori fatti all’inizio non volete più commetterli. Correre per 10km non è una sciocchezza, quindi dovete stare molto attenti alla misura della scarpa: né troppo grande né troppo piccola.
Ecco a voi qualche consiglio in più
https://magazine.deporvillage.it/3-consigli-per-la-giusta-misura-della-scarpa-da-running/

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Stefano Francescutti

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